前言

　　《TANITA體脂計公司員工食堂》食譜出版至今將近1年，許多讀者紛紛來信，希望能學習更多健康料理，於是決定出版第二集。

　 　出版第一本《TANITA社員食堂人氣菜單》時，沒想到外界反應會如此熱烈，而且許多讀者更表示希望能到食堂享用正統料理……。遺憾的是，TANITA 員工食堂是社內員工的專屬餐廳，無法接待外來貴賓。許多讀者認為「只靠吃就能瘦下來，是不是有什麼特殊秘訣？」其實不管是菜色或調理方法都是日本人每天吃 的基本飲食，而且皆為使用大量蔬菜的簡單菜色，沒有令人耳目一新的創意作法。

　　TANITA食堂使用的食譜表，詳細記載鹽分、熱量與油脂等注意事項。第一本《TANITA社員食堂人氣菜單》推出之後，感謝各界讀者給予熱烈迴響。

　 　有一位家庭主婦告訴我：「我為了改善老公的中廣體型購買本書，持續吃一個月之後，不只他的體重變輕了，還說清淡口味的料理比較好吃。」另一位十幾歲的年 輕女孩寫信跟我說：「我想減肥但不能不吃飯，於是買了這本食譜來參考。雖然現在我的體重還沒有任何變化，但痘痘全都消失了。」一對自己開伙做糖尿病飲食的 70多歲老夫妻，也開心表示：「光是計算每天攝取熱量就讓我焦頭爛額了，自從發現吃這麼多還能保持健康之後，我們每天都能開心吃飯了！」

　 　不只是想要減肥的讀者，想要預防生活習慣病，或是控制鹽分與熱量的讀者，都很適合參考本食譜。TANITA健康食譜是以大眾都愛吃的菜色為主，使用大量 蔬菜，調製清淡口味。雖說多數人都喜歡善用高湯與辛香植物的料理，但這個料理法就是能長期持續的小秘訣。這本食譜大幅增加了魚類料理的比例，且還針對喜歡 小酌一杯的讀者，設計了適合下酒的小菜。

　　本書料理全都是最適合每天享用的家常菜，衷心希望能幫助各位度過健康快樂的每一天。

TANITA社員食堂人氣菜單：體脂Down↓一定瘦 美味又滿足的500卡減脂餐

作者：TANITA

譯者：游韻馨

出版社：尖端

出版日期：2012年07月05日

日本熱銷四百萬冊！
日本Amazon暢銷書排行榜上，長踞食譜類、瘦身類No.1兩年以上！
TANITA公司員工靠著這份500卡午餐料理食譜，整體平均體重下降了5Kg！

　　過去很多社員都曾減重，卻逃脫不了復胖的慘劇，
　　一再地減肥卻失敗，只會讓脂肪更頑固，
　　但許多人這一次千真萬確地瘦下來，而且一直維持健康體重與體脂。

　　「TANITA社員食堂」是日本體脂計第一品牌TANITA所設立的員工餐廳，
　　以「低油、少鹽、分量吃得飽且美味」為訴求，
　　推出一餐只有500卡的定食，
　　在社內員工親身體驗下，果然讓脂肪Done，健康Up！
　　不必再挨餓減肥，又能找回理想的健康指數，才是最終的瘦身王道！

作者簡介

TANITA

　　TANITA株式會社於1944年1月成立，是日本知名的體脂計健康測量儀、健康測量儀、廚房電子秤等健康測量儀器製造商。旗下的體脂肪計是目前日本市場占有率第一名的熱門商品。

　 　此外，TANITA株式會社亦成立「TANITA健康體重基金」，為實現「不發胖也不飢餓的世界」，努力推動消除肥胖、拯救飢餓等維持正常體重與加強運 動等目標。每年舉辦一次「TANITA健康大獎」，從有益健康的活動中，選出最有貢獻的活動推廣團體。策劃「讓世界沒有肥胖與飢餓」的捐款慈善活動，幫助 肥胖者成功瘦身，也讓飽受飢餓纏身的弱勢者恢復健康。

(食譜設計)∕荻野菜菜子

　　營養師，1982年出生於東京都。

　　任職於TANITA株式會社總務部，負責管理員工食堂。曾於羅多倫咖啡、MAXIM’S DE PARIS服務，2005年進入TANITA，細心調配營養滿分的員工餐點。

目錄

大家好，我是食堂管理人荻野。 3
歡迎光臨TANITA食堂 7
TANITA食堂的特色 8
TANITA員工的健康常識 11
實錄！ TANITA員工真的瘦下來了！ 12
TANITA獨門秘方 健康料理的調理秘訣 14
TANITA獨門秘方 健康與節約的測量法 15
TANITA食堂的歷史 16

本日定食 17
食譜參考方法 18
no.1 521kcal 根莖蔬菜與絞肉時雨煮定食 20
no.2 479kcal 輕烤里肌肉定食 22
no.3 516kcal 梅子口味清蒸土魠魚定食 24
no.4 423kcal 橄欖油烤雞肉定食 26
no.5 591kcal 雞肉炒花生定食 28
no.6 583kcal 龍田式炸土魠魚沙拉定食 30
no.7 525kcal 花生醬烤雞肉定食 32
no.8 530kcal 蠔油炒蘆筍豬肉定食 34
no.9 449kcal 鮭魚佐蔬菜醬定食 36
no.10 527kcal 炸里肌肉檸檬燴汁定食 38
no.11 535kcal 烤羊栖菜與南瓜可樂餅定食 40
no.12 420kcal 雞肉佐芝麻莎莎醬定食 42
no.13 554kcal 醋燒豬肉定食 44
no.14 474kcal 紅酒燉雞肉葡萄乾定食 46
no.15 511kcal 中式什錦燴油豆腐定食 48
no.16 555kcal 白芝麻烤豬肉定食 50

P5
no.17 444kcal 味噌醬炒魷魚定食 52
no.18 408kcal 烤雞肉定食 54
no.19 538kcal 味噌炒秋葵茄子與豬肉定食 56
no.20 464kcal 雞肉朴蕈拌蘿蔔泥定食 58
no.21 567kcal 花生炒糖醋雞定食 60
no.22 557kcal 醬油風味蒜烤青甘魚定食 62
no.23 520kcal 紫蘇烤雞肉定食 64
no.24 411kcal 照燒里肌肉佐洋蔥醬定食 66
no.25 475kcal 香菇燴油豆腐定食 68
no.26 460kcal 豆腐雞肉漢堡排定食 70
no.27 501kcal 韓式煮秋刀魚定食 72
no.28 487kcal 味噌煮青花魚定食 74
no.29 563kcal 雞肉佐菠菜醬定食 76
no.30 446kcal 印度唐多里烤雞定食 78
no.31 483kcal 茅屋起士烤土魠魚定食 80

省時簡便 隨時備用的美味醬汁 82

P6
隱藏版料理 83
512kcal 番茄乾式咖哩 84
479kcal 菠菜乾式咖哩 85
547kcal 大豆乾式咖哩 85
550kcal 夏季蔬菜咖哩 86
505kcal 雞胸肉鴻喜菇咖哩 87
544kcal 酪梨起士咖哩 87
549kcal 塔可飯 88
385kcal 豆腐青菜辣味蓋飯 88
431kcal 梅子口味雞肉蓋飯 89
462kcal 咖哩豆腐蓋飯 89
470kcal 泡菜豬肉烏龍麵 90
504kcal 蔥蛋金針菇烏龍麵 90
506kcal 什錦冷麵 91
525kcal 蔬菜烏龍麵 91
53kcal 牛奶濃湯 92
108kcal 奶油咖哩湯 92
127kcal 蔬菜巧達濃湯 93
68kcal 義大利雜菜湯 93

食材活用索引 94
食材分量表 95

前言

歡迎光臨TANITA食堂！

　　本食堂是專為TANITA公司員工成立的餐廳，
　　為了讓更多人享用本食堂的健康料理，
　　本日特別對外營業。
　　在進入餐廳用餐前，為您揭開本食堂的神秘面紗。

　　TANITA食堂的特色！
　　體重計與體脂肪計業界翹楚TANITA公司，為維持並增進員工健康，
　　特地開設TANITA員工食堂（俗稱TANITA食堂），
　　成立至今已邁入13年，深受員工喜愛。

　　美味料理也有美容功效！
　　TANITA食堂的餐點可以吃到許多蔬菜，不只有益健康，還能養顏美容。味道清淡，具有飽足感，料理種類也很豐富。（宮下真理子<>30世代）

　　我每天都在員工食堂吃午餐！
　　我原本就喜歡清淡的料理，總是吃不慣外食。員工食堂的餐點口味清淡，我很喜歡，每天都來這裡吃午餐。（石野道郎<<海外營業部>>50世代）

　　無論是想管理健康狀況或享受熱騰騰的料理，每一位利用TANITA食堂的員工，心中各有不同目的，但唯一的共通點就是想要瘦下來。

　　TANITA食堂是員工餐廳中少見以發揮飲食功效為目的的餐廳，而且每天都有不同主題，例如預防糖尿病日、消除便秘日或是補充鈣質日等，健康又豐富的菜色也是受歡迎的魅力之一。

　　只要是固定在食堂用餐的員工，TANITA食堂都會注意他們的身體所產生的變化。除了體重、膽固醇指數以及體內年齡的變化之外，許多員工也表示他們從此再也沒感冒過。經過無數實例驗證，TANITA食堂證明了「只要改變飲食就能改善健康」的真理。

內容連載

§內文1

大家好，我是食堂管理人荻野。

感謝各位讀者閱讀本書。

TANITA食堂遵照歷代營養士相傳的食譜，
為公司員工提供使用大量蔬菜、
低熱量與低鹽分的健康定食。

剛開始員工都說「口味太清淡，吃不慣」，
但持續吃一週後，大家也就習慣了。
而且還會細細品嘗食材美味，吃得不亦樂乎。

自從我開始在TANITA食堂烹調料理，
與公司員工吃相同的定食後，
只改變午餐內容就在不知不覺中瘦下5kg。
再加上已經吃慣清淡口味，
連我以前最愛的米糠醃菜與梅乾都興趣缺缺。
享受美食又能瘦身，真的是最幸福的事情了！

購買本食譜的讀者們
只要按照食譜烹飪料理，
您一定也能擁有「不知不覺瘦下來」的美食經驗。

今天吃的食物將成為明天身體的養分，
唯有吃得健康，才能造就健康的自己。
不要勉強自己減肥，善用健康食譜就能改善肥滿體質。

本食譜從TANITA食堂菜色中
精選出人氣最高、最受歡迎的定食，
礙於篇幅無法完整網羅，
衷心希望本書能讓您享受健康又美味的料理。

2010年1月 食堂管理人 荻野菜菜子

歡迎光臨TANITA食堂

歡迎來到TANITA食堂。
本食堂是專為TANITA公司員工成立的餐廳，
為了讓更多人享用本食堂的健康料理，
本日特別對外營業。
在進入餐廳用餐前，容我為您揭開本食堂的神秘面紗。

P8
TANITA食堂的特色
體重計與體脂肪計業界翹楚TANITA公司為維持並增進員工健康，
特地開設TANITA員工食堂（俗稱TANITA食堂），
成立至今已邁入13年，深受員工喜愛。

美味料理
也有美容功效！
TANITA食堂的餐點可以吃到許多蔬菜，不只有益健康，還能養顏美容。味道清淡，具有飽足感，料理種類也很豐富。（宮下真理子‧BH事業部‧30世代）

我每天都在
員工食堂吃午餐
我原本就喜歡清淡的料理，總是吃不慣外食。員工食堂的餐點口味清淡，我很喜歡，每天都來這裡吃午餐。（石野道郎‧海外營業部‧50世代）

　無論是想管理健康狀況或享受熱騰騰的料理，每一位利用TANITA食堂的員工，心中各有不同目的，但唯一的共通點就是想要瘦下來。
　TANITA食堂是員工餐廳中少見以發揮飲食功效為目的的餐廳，而且每天都有不同主題，例如預防糖尿病日、消除便秘日或是補充鈣質日等，健康又豐富的菜色也是受歡迎的魅力之一。
　只要是固定在食堂用餐的員工，TANITA食堂都會注意他們的身體所產生的變化。除了體重、膽固醇指數以及體內年齡的變化之外，許多員工也表示他們從此再也沒感冒過。經過無數實例驗證，TANITA食堂證明了「只要改變飲食就能改善健康」的真理。

口味清淡也能吃飽！
美味滿意度
普通38％
好62％

　在問卷調查中，TANITA員工對於餐廳菜色讚不絕口。「善於運用辛香植物，即使口味清淡也能吃飽」、「我現在吃飯都不加醬油或沙拉醬等調味料 了」、「可以吃到不同於冷便當的熱食，我真的很開心」，也有人表示「可能是我吃慣了外面的餐廳，我覺得員工食堂的菜色味道很清淡」。特別是男性平時吃慣了 外食或口味較重的超商便當，剛開始都不適應食堂定食的清淡口味。等到習慣食堂菜色之後，也開始注重健康飲食。

不知不覺
胃就縮小了
一人份的分量滿意度
少8％
多3％
正常89％

　大部分男性員工表示「剛開始覺得吃不飽」，久而久之就能親身體驗到八分飽的感覺，胃容量也會跟著縮小至正常飲食量的大小。愛吃白飯的男性員工也表示「由於配菜的分量很多，不用吃大碗飯也能有飽足感。」

TANITA員工的健康常識
以「測量健康」為座右銘的TANITA員工，
不只高度注重健康，也具備豐富知識。
在每天生活中多花一點心思、注重容易忽略的小地方，
才是擁有美麗與健康的捷徑。
以下就是部分的員工心聲。

吃飯只吃
「一小碗」
在TANITA食堂用餐時，大家一定會互相提醒，身體力行。

沒有「吃什麼都胖」的道理，
原因在於
「吃太多」與「缺乏運動」
這是每位TANITA員工都知道的常識，肥胖的原因不只是吃太多，一定要養成運動的習慣。

如果要吃超商便當，
捨棄油炸食物，
改吃鮭魚便當吧！
大多數TANITA員工都知道「如果要吃◎◎，選擇○○較健康」的食材代換法則。

站在公司立場
絕對不能發胖!?
身為體脂肪計市場占有率第一名的公司，如果員工各個都是中廣體型，豈不砸了公司招牌？關於這一點，大家都了然於心。

只要吃
自然就能瘦。
這樣的菜色最好
負責調配TANITA食堂菜色的營養師萩野小姐，在設計菜單時以輕鬆減肥為目標。

注意以「健康」為名的
各種事物
不只注意食物，還包括生活用品、健康商品以及生活習慣，雖然大家都說這是一種職業病，但這已經變成每位員工的生活型態了。

同事之間
也會比賽步數多寡
計步器是TANITA的主力產品之一，因此同事之間很喜歡彼此競爭今天誰走的路最多，還能激發鬥志。此外，每天一定都會量體重。

實錄！TANITA員工真的瘦下來了！
「只要吃就能變健康」──這就是TANITA食堂令人驚喜的功效，
接下來將從眾多食堂愛好者中，
選出3位（其中一位還是進行式）展現驚人變化的員工，
請他們分享不需費力、沒有痛苦，輕鬆變瘦變健康的親身經歷。

剛進公司的夢想就是減肥，1年減重15公斤的超優秀範例！

before
85kg

-21kg
總務部‧人事課
水品昌之先生
35歲‧170cm

after
64kg

現在的水品先生。
早餐：1碗白飯、納豆、沙拉。
午餐：TANITA食堂。
晚餐：1/2碗白飯、湯、生魚片、涼拌青菜等。
分量較多的義大利麵改在早上吃，晚上要讓胃休息，對身體比較好，因此在食材調理上較為清淡。

托盤上的料理就是一人份定食！
　上大學前一直都參加運動社團的水品先生表示：「我們家很鼓勵小孩多吃一點，所以我每餐都會吃到飽。」大學時代為了完成畢業研究，成天待在研究室裡，運動量也大減。「我一餐可以吃3個超商便當、麵包以及泡麵……等我發現的時候我已經90公斤了，而且當時我只有20歲。」
　剛進公司時，我的夢想就是「減肥」，而且還宣示1 年要減10公斤。後來在前輩的推薦下，開始在員工食堂吃午餐。我看到托盤上只有一碗飯、一碗湯以及3樣菜，真的嚇了一跳，「沒想到這就是一人份的分量！」

沒想到量體重與熱量計算這麼簡單又有趣
　　第一步就是要修正「食量」，並且確實「量」體重。早餐與晚餐都自己開伙，重現TANITA食堂的菜色。減少用油量、忌吃甜點，並且計算卡路 里。原本85公斤的體重，一年之後成功減下15公斤，現在則維持在64公斤左右。水品先生滿意地表示：「很多人都問我，我是不是減得很辛苦，其實一點都不 辛苦。我只是每天記錄體重數值並且計算熱量而已，不僅簡單，看著數字變化也很有趣。」現在還開始跑馬拉松，維持健康的每一天。

健康料理的調理秘訣
減少用油量與鹽分，提高食材美味，這就是「健康料理」的鐵則。
以下就是每天做菜時可以輕鬆達成健康目標的小秘訣。

減少用油量的秘訣
「油分」是影響熱量的關鍵，調理前只要稍微花點工夫，就能瞬間減少熱量！
肉類要去除脂肪與皮，油豆腐皮與油豆腐則要用廚房紙巾確實吸除多餘油分。
以烤網或烤箱取代抹油的平底鍋，就能逼出多餘油脂，降低熱量。
炒菜的油要用量匙計量，就能避免過量。使用鐵氟龍加工的鍋子，可以進一步節省食用油的用量。

低熱量食材
多吃豆腐等大豆食品，油脂較少的肉類以及白肉魚等。
「凍豆腐」是素食常用來取代肉類，也是TANITA食堂經常使用的食材。雖然熱量低，但吃起來很紮實，是相當推薦的健康食材。
定期攝取「雞里肌肉」與「雞胸肉」等脂肪較少的肉類，降低熱量。由於食材本身味道較淡，可在調味上下點功夫。
多吃魚勝過肉就能降低卡路里。建議多吃白肉魚等味道較淡的魚類。

減少鹽分的秘訣
鹽分是造成高血壓與水腫的原因，建議提高料理的濃郁感與香味，減少鹽分用量。
利用「日式高湯」調理湯品與燉煮料理。只要高湯做得好，料理就會有濃郁感，加入少量鹽與醬油就很美味。
使用胡椒或七味粉等辛香料，為菜餚增添香味，也能大幅減少鹽分。
善用紫蘇、生薑與蔥等辛香植物，就能獲得與使用辛香料一樣的效果，無需太多鹽分也能滿足味蕾。

增加飽足感的秘訣
TANITA食堂最重視的就是飽足感（滿足感）。想要增加飽足感，不妨善用下列小秘訣！
所有菜餚都要搭配蔬菜，而且蔬菜要切大塊一點，增加咀嚼次數。除了葉類蔬菜之外，還要善用根莖類蔬菜、芝麻與生菜，盡量以「需要咀嚼的料理」為主。
飽足感就是滿足感，「視覺饗宴」也是很重要的關鍵。在料理中融入繽紛色調與節令氣氛，呈現賞心悅目的視覺效果。


P15
TANITA獨門秘方
健康與節約的測量法
不只要測量體重與體脂肪，「測量健康」才是TANITA的經營理念。
適度運動與每日飲食就是維持「健康」不可或缺的條件。
TANITA社長谷田千里先生認為最重要的就是每天持續的習慣。
究竟要怎麼做才能養成習慣？以下就是每天持續的小秘訣。

減輕荷包負擔
就是每天持續的小秘訣！
　本書介紹的每一道食譜都非常經濟實惠。改變不同做法充分運用食材，務求不浪費。而且不需購買昂貴食材，也不用天天變換菜色。如果菠菜太貴，就改用其他便宜的蔬菜代替即可。減輕荷包負擔就是每天持續的小秘訣。TANITA連您的荷包也要「斤斤計較」。

充分使用食材
攝取完整營養
　充分使用食材是節約的第一步。堅守不浪費的原則，不只能降低伙食費，還能趁新鮮攝取到最豐富、最完整的營養。
　炒菜剩下的高麗菜可以切成絲，當成味噌湯的湯料。切絲、切碎、整顆直接燉煮……只要運用不同切法，就能做出各種料理。利用調理方法變化食材的味道與口感，這就是TANITA食堂的獨門秘技。

「滿足感」才是
永續的秘訣
　想要維持減肥習慣，最重要的就是擁有「滿意的飽足感」。TANITA食堂的菜色不只色香味俱全，還能享受季節感，豐富的變化令人永遠吃不膩。此外TANITA食堂的料理使用了大量蔬菜，幫助增加咀嚼次數，滿足飲食需求，吃完後還能回味無窮。
　可增加咀嚼次數的食材包括：芝麻、玉米與豆類等「顆粒狀食材」；越咀嚼越能引出香氣的蘿蔔嬰、蘘荷與紫蘇等「辛香植物」；牛蒡、蓮藕、白蘿蔔等富含纖維質的「根莖類蔬菜」；以及豌豆片、綠花椰菜等可以整個吃的蔬菜（一物全體概念），全都是市場上隨處可見的家常蔬菜。

先依照食譜製作
掌握訣竅後再加以變化
　剛開始請先依照TANITA食譜進行調理。TANITA食譜使用的調味料與食材，全都是一般家庭常見，無需另外添購的素材。依照TANITA食 譜步驟調理菜餚，學會蔬菜的使用法、增加咀嚼次數的方法，以及維持均衡營養的秘訣之後，再加上自己的創意，充分享受做菜樂趣，進一步提升對於烹飪的興趣。

TANITA食堂的歷史
TANITA食堂成立於1999年，剛開始位於TANITA總公司大樓1樓，只是一間不起眼的員工食堂。
一間小小的員工食堂為什麼會成為眾所矚目的焦點？
原因就在於體重、健康與飲食密不可分的關聯性。
豐富的「飲食」選擇是管理員工健康的不二法門。

不只量體重
更要測量「健康」
　誠如各位所知，TANITA是一間專門銷售健康測量儀器與廚房電子秤的製造商。
　換言之，本公司是製造各種「測量儀器」的公司。基於研究需要，長期「測量」體脂肪與體組成等各項與身體有關的健康數值，而且在此過程中發現「測量」與「健康」息息相關。
　1990年，本公司在總公司大樓成立了「完美體態中心（Best Weight Center）」，專門提供營養諮詢、運動管理指導，並從事相關研究。招募當地居民與有意減肥者成為會員，除了提供營養諮詢與運動指導之外，亦開始供應健康餐點。
　本中心設置營養師、醫師與健康講師，提供正統飲食與運動諮詢服務。

噓聲不斷的初始期……
只吃幾口就不吃了
　中心成立不久之後，公司內部也開始供應午餐，鼓勵TANITA員工試吃。這就是TANITA食堂的前身。
　令人不敢置信的事情發生了！
　剛開始推出的菜色偏重低熱量飲食，不僅味道清淡、分量也很少。有時候甚至只有麵包與湯。員工的不滿聲浪與日俱增，越來越多人吃到一半就不吃了。
　「好難吃！」
　「這根本是給病人吃的飯！」
　「吃不飽怎麼工作？」
　隨著人們對於減肥定義的改變，食堂也開始重視員工心聲，改良菜色。

「在不知不覺中瘦下來」
是最理想的減肥之道
　目前負責管理營養的荻野小姐希望能研發出吃得開心，又能在不知不覺中瘦下來的快樂減重料理。
　美味又健康。包括荻野小姐在內，每一任負責設計TANITA食堂菜單的營養師，無不展現出色創意，融入熱情研發食譜。終於創造出好吃又有飽足感，輕鬆就能改善體重與體質的健康料理，吸引更多人走進TANITA食堂的天地。

圖文來源:博客來網路書店