Bonnie with Fish 美麗與醜陋已不再重要

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動作一.

伸展大腿前側股四頭肌，

抬頭挺胸收小腹，

彎曲的膝蓋不得超過另一隻腳，

腳跟盡量靠近臀部，直到大腿前側酸酸的，

大約停留30秒。

 

動作二.

伸展臀大肌，

背部盡量拉直，臀部向後推，

支撐腳向下蹲時，膝蓋不得超出腳尖，

所以重心稍微向後，

停留30秒。

 

動作三.

伸展側腰腹內外斜肌，

雙腳併攏或比肩寬都可，

臀部夾緊膝蓋伸直，

往上的手盡量拉長延伸，

往上的肩膀一定要打開靠近耳朵，

但不聳肩，停留30秒。

 

動作四.

伸展大腿後側腿後鍵肌群，

不可以坐在床上，

雙腳伸直腳尖膝蓋一定要朝上，

雙手可以摸腳尖或是膝蓋或是小腿，

只要感覺到大腿後側有酸酸的感覺即可，

停留30秒。

 

動作五.

伸展大腿內側肌群，

雙腳打開，臀部一定要坐在地板上，

雙手往前摸地板，也可手軸碰地

雙手不可懸空，

讓大腿內側有酸緊的感覺，

停留30秒。

 

動作六.

伸展髖關節和髂腰肌，

腳掌對腳掌，身體向前手摸地，

雙手不可懸空，臀部一定要坐滿在地板上，

停留30秒。

 

動作七.

扭轉脊椎伸展腰背，

往後撐地的手盡量靠近身體，

向後轉時身體不可後躺，

收小腹肩膀放輕鬆，

臀部都要坐在地板上，頭往後看，

停留30秒。

 

所有的動作請用停留的方式，

不可以上下晃動，

才不會對脊椎早成不必要的傷害。