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【早安健康／萊克奚?威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）】辦公室工作者伸展課表

久坐的工作型態特別容易造成下背肌肉僵硬，在工作之間的休息時間可利用此系列動作解除腕部、頸部和背部的張力，並放鬆臀部與髖部肌群。即使是坐椅背部伸展這種簡單的動作，都可以讓疲倦的身體恢復活力繼續工作。如果能夠每二十分鐘就起身活動或繞辦公室走一走也很好。最好能確保工作環境帶來舒適感，並盡量減少壓力。

辦公室伸展運動

1. 手部暖身
坐在椅子上，十指在胸前交扣。雙手保持放鬆，兩手的手腕輪流屈曲與伸展。重複4次。

2. 坐椅背部伸展
坐在椅子上，雙臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然後翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下壓加強伸展效果。維持10秒。

3. 坐椅側彎
坐在椅子上，抬高右臂向左側彎，身體不要前傾與後仰。可用左手去拉右腕加強側彎的效果。維持20秒。

4. 坐椅貓式伸展
坐在椅子上，雙手放在大腿。吸氣時弓背挺胸，視線稍微朝上；吐氣時圓背、骨盆後傾，捲身並收起下巴。重複4次。

5. 坐椅扭轉
坐在椅子上，右手握住椅背並向右轉動，依序從下背、中背及肩部，最後頭部也轉朝側後方。維持20秒。換邊重複相同動作。

6. 坐椅4字伸展
坐在椅子上，背部挺直，雙腳平踩地板。抬起左腳，膝蓋朝外，將腳踝靠在右腳大腿上。上半身從髖部前傾，彎得越多、效果越強。維持30秒。換腳重複相同動作。

7. 90度扶椅伸展
站在椅子後方，雙手扶著椅背，雙腿與肩同寬。雙腳向後移動，直到身體呈90度角。頭部與脊椎要呈一直線。回復時，收腹彎膝向前走，然後髖部前推站起。維持30秒。

8. 椅子高弓步蹲
站在椅子前，右腳抬到椅子上，髖部前推成弓箭步。維持20秒。換腳重複相同動作。

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本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》／萊克奚?威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）／旗標

低壓帶影響，各地天氣不穩定

台灣受大低壓帶影響，天氣不穩定，中南部全天有陣雨，各地山區午後雷陣雨旺盛，而這低壓帶除了影響台灣之外，即將影響韓國跟日本的蘇力與西馬龍颱風就是其中比較明顯的系統。預估蘇力23到24日影響朝鮮半島，西馬隆23-24日影響日本列島，若要前往這些地區要留意航班變化。

明天跟過去稍有不同的是南海北部開始有低壓發展，未來緩慢向東移動，雖然增強為颱風機率較低，但受其影響，中南部天氣較不穩定。除了午後陣雨以外，有海上對流在凌晨接近陸地，南部沿海清晨將有降雨，並有機會延續到早上，向內陸影響平地。雖然總雨量不大，但還是有局部較大雨勢，出門上班還是會造成困擾，請南部地區的朋友出門記得準備雨具。

對北部來說，上午是一天裡天氣相對穩定的時刻，但溫度將在這段時間內迅速上升，午後高溫仍高，且紫外線較強，請各位留意防曬與補充水分。午後山區仍有熱對流產生，產生較大降雨，到山區遊玩的民眾要特別注意，尤其是溪邊戲水的民眾，降雨可能只發生在上游，下游可能只是雲量較多，但一定要隨時留意水位變化，一有變化要迅速撤離。中南部地區的午後降雨就不侷限於山區，平地也有機會，同時由於天氣不穩定，降雨結束時間稍晚，可能持續到入夜以後，同時瞬間雨量也較大，各地的排水系統可能難以承擔，請大家注意積、淹水的情況。

朝日奈明

週三後南海低壓將較接近台灣，水氣增多，天氣將更加不穩定。中南部除午後雷陣雨外，夜間降雨將逐漸明顯，而北部地區午後陣雨也將逐漸增強，預計周末全台都有明顯降雨機會，本週請特別留意後續天氣變化。（天氣風險公司提供）

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