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跑步前後吃什麼？什麼時間跑最好？跑步常見的6個問答
:
【早安健康編輯部】開始跑步時，總會遇到大大小小的問題：跑步會不會很傷膝蓋？為什麼一跑起來腿就發癢？夜跑完怎麼會睡不著呢？已經很努力跑步了，為什麼還是瘦不下來......這些疑問看似簡單，卻又不知該問誰才好，跑步時總覺得不太痛快。
為此，「路跑攻略40問」應運而生，這裡節錄最常見的6大問題，來為大家解惑！
Q1：
為什麼已經很努力跑步了，還是瘦不下來？
跑步被認為是有效減重的方法之一，但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升，可能原因除了運動不足外，飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；重量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。
針對跑步如何瘦身，資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議，跑步、飲食、重訓三管齊下，自然能夠雕塑體態、健康減重。
- 三餐都要吃：有了足夠的營養供給，跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增，讓人更想大吃特吃。
- 運動天數要夠：美國國家體重控制中心指出，每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量，才能成功瘦身。對初學者而言，一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣，一個禮拜多跑幾天，並逐步增加慢跑時間，才能達成足夠的運動量。
- 保持耐心：標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的進展。因此，跑步減肥 切勿操之過急，2個月瘦下5磅（約2.2公斤）是比較合理的目標。
- 重量訓練：重量訓練不僅能燃燒熱量，也能增加肌肉並提升運動表現，使你跑得更快、更遠，燃燒更多卡路里。
- 少量多餐：少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐，卻餐餐大魚大肉，跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程，消失殆盡。
- 多吃蔬菜：蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感，達到控制體重的效果。但請注意，切勿在跑步前食用，以免腸胃不適。
- 寫飲食日記：試著將飲食品項紀錄下來，了解吃下了多少卡路里，才有調整的依據。和運動日誌對照著看，也能找出何種食物能提升跑步表現。
- 細嚼慢嚥：用餐時請慢慢地吃、細細地嚼，不僅能好好享受食物的滋味，也比較容易吃飽，不會過量進食。
跑步會長蘿蔔腿？下一頁告訴您真相
Q2：
跑步腿會不會變粗？
很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿，便推三阻四，不願意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效燃燒脂肪，跑步後只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好看。
仔細觀察馬拉松選手的樣子，他們的腿部都相當修長、漂亮，並非滿是肌肉。原因在於，慢跑能夠消耗脂肪與熱量，使小腿負重減輕，避免過度使用肌力，小腿自然不會變粗。
《健跑入門大全》作者牧野仁也認為，除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊，使身體承受一定程度的負荷，才會增加肌肉量，使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動，能使大腿或小腿變得更加緊實，線條也會越來越修長，反而有細腿的作用。
那麼，為何有許多人認為，是跑步害小腿變得更粗了呢？這可能是過多脂肪造成的錯覺！馬拉松教練溫蒂邦格登（Wendy Bumgardner）於About.com網站指出，覺得小腿粗壯，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，應努力減脂使小腿回復原本的樣子，而跑步正是減少脂肪的一大良方。
與其擔心小腿會不會因跑步變粗，不如煩惱體態是否過於臃腫，腿部也跟著肥胖起來。 切記，脂肪的累積速度比肌肉更快，如果怕小腿變粗而拒絕慢跑，就真的太不明智了。
Q3：感冒了，可以跑步嗎？
感冒時到底能不能跑步，是許多跑者的疑惑，想好好休息，卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節奏。為此，About.com網站專欄作家克莉絲汀勒夫建議，只要遵循「脖子法則」，便能判斷自己適不適合跑步。
克莉絲汀勒夫指出，當感冒症狀發生在頸部以上，包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等，可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀，應立即休息，以免病情惡化。
若症狀發生在頸部以下，像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等，那麼請停止跑步，靜心養病。在不利的健康條件下跑步，可能會使脫水情形更為嚴重，並讓心臟承受過大壓力，甚者還有可能導致心臟衰竭。
有些人認為，跑步流了一身汗可以逼退感冒，這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析，跑步時大口呼吸，可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部，進而引發肺炎，反而使病情惡化。
休息，才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者，即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑，而是要逐步加強訓練，至少等兩個禮拜後再投入跑步，會是比較適宜的做法。
跑完會失眠？懷孕能慢跑？正確觀念下一頁公開
Q4：夜跑完為什麼會睡不著呢？
運動能提升睡眠品質，是最自然、無副作用的助眠方式。不過，有時候跑步卻會產生反效果，讓人失眠。中間到底出了什麼差錯？
造成失眠的原因很複雜，就運動而言，可能是「時段」出了問題。運動會使腦部釋放腦內啡，使人心情愉快、感到興奮，效果還能維持好幾個小時。
所以在跑步過後，你可能會覺得體溫升高、精神奕奕，需要一段時間冷靜下來，導致難以入睡。
想達到助眠效果，晚上運動的時間最好不要安排得太晚，才不會引發反效果，同時影響生理週期。建議將跑步時段挪至傍晚時刻，約莫是睡前4到5小時左右，待運動後的化學效應消退、體溫下降後，便能睡得香甜。
中華民國健身運動協會理事長劉政煒則建議，除了培養規律的運動習慣並挑對跑步時段外，睡前泡泡熱水澡，或者做一些伸展操放鬆肌肉與關節，並搭配輕音樂來舒緩身心，都能幫助培養適合睡覺的狀態，縮短入眠時間。 若持續失眠，請盡快找醫師諮詢，評估是否有潛在的生理或心理因素作祟，搭配合適的療程，早日改善睡眠障礙。
Q5：我懷孕了，可以跑步嗎？
傳統觀念認為孕婦應該多吃少動，以免動了胎氣，不過，孕婦並不是脆弱的陶瓷娃娃，適度運動更是有益健康。
《我想開始去跑步》一書指出，定期健身的婦女較無孕期不適的症狀，生產過程也順利許多，並能降低罹患妊娠糖尿病與高血壓的機率。此外，母親若有運動習慣，孩子對於運動與語言的領悟力也比較高。
一般而言，如果懷孕前便有慢跑習慣，懷孕後依舊可以持續下去，但要降低運動量與強度。至於運動量較少的孕婦，懷孕期前三個月不適合運動，之後也要選擇比較溫和的活動，例如走路、游泳或產前瑜伽，減少運動帶來的衝擊。
《我想開始去跑步》提供一個準則，供孕婦判斷自己是否鍛鍊得太辛苦：如果在跑步過程無法輕鬆與人交談，就代表把自己逼得太緊了，最好休息一下，讓呼吸恢復正常頻率再繼續跑步。
教育部體育署則提醒，孕婦體溫過高會影響胎兒發育，應隨時注意體溫、避免過熱，並補充適量水分，當體溫超過攝氏38度就該停止活動。慢跑時感到不適或有出血情形，請停止活動並立即就醫。
若對身體狀況仍有疑慮，最好請醫師評估後再決定是否繼續慢跑，並尋求專業諮詢，擬定合適的運動計畫。只要謹慎評估、量力而為，孕婦也能輕鬆慢跑。
跑步前該吃什麼比較好？下一頁看健身教練推薦清單！
Q6：
跑前可以吃東西嗎？
以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言，賽前的飲食便相當重要。
長跑所消耗的熱量較多，應適當補充能量，以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出，如果是正餐，要在開始慢跑前2小時用完，容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘（盡可能在1小時內）吃完，不能吃飽馬上跑步，免得消化不良。
跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物，如全麥麵包、八寶粥、麥片等，提供足夠的能量，並輔以少量蛋白質，增加飽足感。另外，盡量吃容易消化的食物，避免吃進過多蔬菜，以免豐富的纖維質反而影響消化。
有些人可能會說，「晨跑哪有時間吃早餐呢？」這也無妨，牧野仁建議晨跑民眾可於跑前1小時至30分鐘，攝取一根香蕉或果凍飲料等容易消化的點心即可。除了開水之外， 也建議以柳橙汁或運動飲料同時補給足夠的糖分和水分。
至於飲食的禁忌，《當自己的跑步教練》一書提醒，盡量別吃油膩、高脂肪的食物，許多人有乳醣不耐症，更要避開乳製品。另外，比賽時別嘗鮮，避免吃一些不熟悉、生冷的食物，以免引發腸胃問題。
～跑完後的恢復飲食～
跑後的營養補充，和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出，運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間，不只為了紓解疲勞，更能提升體力和肌力，迅速回復體能。因此，這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外，均衡攝取蛋白質或維生素等營養，可以更快消除疲勞。
以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食：
- 豬肉：豬肉的蛋白質與維他命B1能幫助消除疲勞。
- 柑橘類：柑橘類水果含有檸檬酸，可以加強回復體力。
- 醣份：白飯和麵包類食物的醣分（碳水化合物），能幫助補充熱量。
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舊金山想加
智慧型稅救遊民
: 工商時報【林國賓】
美國貧富差距引發的社會問題持續升高，舊金山今年11月將舉辦公投，決定是否透過向大企業加稅以解決安置遊民的問題。
■San Francisco to consider tax on companies to help homeless.
舊金山市將在今年11月舉辦公投，決定是否同意向年營收逾5千萬美元的企業加徵0.5個百分點的營業稅，以補充安置遊民的資金。最新民調顯示，公投過關的可能性相當大。
早先，西雅圖市原本已通過向大企業徵收人頭稅作為解決住房問題的經費來源，但在亞馬遜等指標企業的反對下，市政府在6月又主動喊卡。
這項加稅的稅收一年估有3億美元，足以滿足該市解決無殼蝸牛問題所需的資金需求，舊金山市目前一年花在安置遊民與興建相關收容中心的預算約1.5億美元。
加稅救遊民 公投決定
不僅舊金山，美國西岸都有嚴重無殼蝸牛問題。由於科技業的高薪工作不斷增加，拉高房市需求，房價一路飆漲，讓低所得民眾更是買不起房，導致以街頭為家的遊民與日俱增，衍生的社會問題讓政府官員頭痛不已。
舊金山新科市長布瑞德（London Breed）已將解決無殼蝸牛問題列為頭號市政施政重點，她誓言上台一年內要掃蕩遊民在街頭搭帳篷聚居的亂象。
舊金山一家小公司老闆同時為公投案3大提案人之一的伊凡斯（Christin Evans）說，「我認為本市執行此一加稅政策的時機已經成熟，民意支持度相當高，過半數的選民是租屋族，民意上我們可是佔有優勢。」
由南區合宜房屋管理商Todco委由David Binder市調公司完成的一份最新民調結果發現，有高達66％的選民支持加稅公投，反對的僅28％。
Todco發布聲明表示，「我們將會強力支持公投，在聯邦政府縮減相關預算下，這是我們自力救濟改善本市無殼蝸牛問題的唯一機會。」
但在舊金山南邊，山景市的市議會已決議在今年11月舉辦公投，希望選民投票支持政府向谷歌和其他在矽谷的企業徵稅。
一旦公投過關，究竟有多少企業會受到影響及對經濟衝擊目前都還是未知數，不過舊金山商會主管公共政策的副會長拉薩羅斯（Jim Lazarus）指出，舊金山市年營收逾5,000萬美元的企業上看1,000家。
向企業加稅 恐成難題
需多繳稅的大企業包括推特（Twitter）、谷歌（Google）、蘋果（Apple）、亞馬遜與藥品經銷商McKesson。
拉薩羅斯表示，可能受影響的還有百貨公司、超市業者、律師事務所與牛仔褲大廠Levi Strauss等公司。由於衝擊頗大，商會目前可能傾向持反對的立場。
然而，還是有些企業站在無殼蝸牛這一邊。雲端運算大廠Salesforce創辦人執行長貝尼歐夫（Marc Benioff）就公開呼籲科技業同業共同協助解決舊金山市無殼蝸牛的問題。
Salesforce是舊金山市員工人數最多的科技公司，公司方面宣稱已就相關議題投入逾400萬美元。
向企業加稅的公投提案主要是由巢運團體與爭取同志權益團體所推動，未來稅收有半數將用於永久性住房的計畫，包括租屋補貼與新建房屋，其中2成5用於心理健康服務。
舊金山州立大學政治學教授麥克丹尼爾（Jason McDaniel）說，除非政壇領袖串連杯葛，否則公投通過的機率很大。
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