大家健康雜誌 │ 2010-04-01 【企劃／蔡睿縈 文／吳宜宣】
擁有窈窕身材是許多女性追求的目標，
想瘦得健康、持久，日常飲食怎麼吃？
對於坊間說法：「吃天然碳水化合物，體重不會上升？」、
「不吃午餐就會瘦」等觀念，又該怎麼判斷真實性？
38歲的珮雯擔任會計，長期坐辦公室，活動量少。最近，她為了直線上升的體重感到困擾，覺得自己已快彎不下腰，尤其這兩年，體重增加的速度讓她害怕站上體重機。原以為自己最胖不過如此，沒想到，最近看到一則新聞指出，女人體重最重的時候會落在45～54歲，她忍不住驚呼，「天啊，我還可能更重！」
根據衛生署調查，有四成的成年女性（20～39歲）看起來不胖，但皮下脂肪卻過多，就像西洋甜點中的泡芙，裡面盡是油脂，因此被暱稱為「泡芙族」。這類族群因體脂肪過多、肌肉量不足，所以體力較差、易生病疲倦。由此可見，瘦身不僅是女性的美麗課題，也關乎了健康的存續。
想瘦得健康、持久，日常飲食怎麼吃？對於坊間流傳的瘦身祕方，又該如何判斷其效果，進一步評估是否對健康造成傷害？以下就請專家檢視這些說法。
Q1高纖未必升糖指數低 過量攝取仍會胖？
正解》YES！
專家發現，容易增加體重的食物包括：1.油脂類；2.單一性碳水化合物，即各類精製處理的穀物產品，如白麵包、餅乾、蛋糕；3.升糖指數高的食物。什麼是高升糖指數食物？即能量釋放速度快，消化吸收時間短的食物，像糖、蜂蜜、米飯、白麵包、即時燕麥片、鬆餅、果汁等。
值得注意的是，有些高纖食物如：全麥麵包、地瓜、糙米，升糖指數未必低，屬於中等程度，過量攝取仍會胖。
若想產生飽足感，前振興復健醫學中心營養師謝宜芳建議，要多吃低升糖食物，其在血液中消化吸收的速度慢，也不會讓胰島素大量激增，最能穩定血糖值，能有效控制飢餓感。例如：未精製的豆類食物、全麥麵食、全黑麥榖類、花椰菜等各類綠色植物、連皮吃的蘋果、桃子、櫻桃、李子、柳橙、葡萄柚、番茄、堅果等。
另外，「不加糖的優格」也是低升糖食物，因優格中的蛋白質及脂肪含量會減緩人體吸收的速度。這類食物可延長飽足感、讓人節食時不易餓或感覺疲累。謝宜芳也補充，「想控制體重，可多吃蔬菜，蔬菜幾乎都是低升糖食物。」
Q2吃天然碳水化合物 體重不會上升？
正解》：NO！
坊間相傳，天然碳水化合物像全麥（如糙米、燕麥、全麥麵食），根莖類和澱粉類蔬菜（如馬鈴薯、豆類），因為咀嚼的時間長，食用時自然會放慢進食速度，以致吃得不多，人體也需要較長的時間消化，因而宣稱這類食物不但不會造成體重增加，還會攝取到大麥、黑麥、燕麥、豆類中的可溶性纖維，能降低血液中的壞膽固醇。對於這說法，謝宜芳澄清，「並不正確，天然碳水化合物吃多，體重一樣會增加。但如果要選擇，未加工的、質地較粗糙的碳水化合物比已加工好。」
另外，她提醒減肥者，要避免單一性的碳水化合物，像糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等，不僅飽足感持續的時間較短，還會讓血糖值急速上升。
Q3多喝冰水 能促進身體燃脂？
正解》YES！但喝冰水後大吃大喝，仍會胖。
水不含卡路里、還能讓人感到飽足，餐前喝水或隨餐喝幾口，可使胃口變遲鈍。此外，國外有報導指出，喝冰水也是不錯的選擇。喝了冰水後，身體需要燃燒額外的能量以便回溫，所以能加強身體燃燒卡路里的能力。不過，醫師提醒，別猛灌冰水，需衡量個人健康狀況能否承受；此外，喝了冰水仍不能大吃大喝，以免吃進去的熱量過多，消耗不了。
Q4不吃午餐 自然變瘦？
正解》不見得！
如果用過早餐後都不進食，血糖值會開始降低，到了下午會想吃一些高糖、高澱粉食物。因此，若無法吃午餐，早餐應多吃升糖指數低的食物，再帶兩個小點心，在中午12點及下午3點半進食，但要節制，點心的卡路里要控制在150卡內。
甜食和澱粉類能稍微減輕情緒失調的症狀，提高讓情緒快樂的血清素，因此有些人心情不好時，特別想吃甜食。然而，空腹時狂吃甜食，會導致身體大量分泌胰島素，以消化所攝取的糖，如此血糖值將急速下降，反而愈想吃甜食，不利體重控制。謝宜芳建議，想減肥「最好計算好一天的總熱量，平均分配於三餐進食，減少自己被甜食誘惑的機會。」
Q5放慢吃飯速度 有助減肥？
正解》YES！
一般而言，身體飽足10分鐘後，腦部才會感受到「吃飽」的訊息，因此，吃飯速度快的人感到飽足時，常已食用過量。想要控制體重，建議細嚼慢嚥、放慢進食的速度，這樣易產生飽足感，能避免吃得太多。
