俗話說“過了臘八就是年，一年一歲一團圓”，臘八節是中華民族的傳統節日，在這一天，海內外的中華兒女都會喝下一碗熱騰騰的臘八粥，而千百年來，隨粥喝下的還有那一份熱騰騰的情懷，以及將對美好生活的希冀與誘人食材通過舌尖上的味蕾聯結起來的中國智慧——桂圓代表“團圓”，核桃象徵“和和美美”，百合意味著“萬事和睦”……
然而，糖友們在日常生活中卻不得不對粥類主食“敬而遠之”，畢竟食用白粥後會迅速升高血糖，不利於控制血糖平穩。作為“最寵糖友”小編君，早已為大家準備好了一份對血糖非常友好的臘八粥烹飪寶典，幫助各位過節控糖兩不誤~
糖友們為什麼要謹慎喝粥？
首先，讓我們共同溫習一下食用普通的白粥為什麼會讓血糖迅速升高：
- 一是大米的澱粉顆粒是不溶於水的，通過在水中加熱的方式可以促使其膨脹、薄膜破裂、澱粉膠化溶解。加熱時間越長，作用越徹底，進食以後越能同消化液充分接觸而迅速吸收。
- 二是由於乾飯和粥的含水量不同，乾飯在胃中的停留時間長，而粥在胃中的排空時間短，因此粥進入人體後很快就進入小腸，並且吸收得又快又徹底。
明白了喝粥使血糖快速升高的原理後，糖友們以後在做粥時可以適當縮短烹飪時間，降低粥品的稠度，從而增加穀物硬度和咀嚼感，對延緩血糖升高有一定的作用[1]。
烹飪臘八粥食材選用的原則
✤選擇血糖生成指數低的穀物和豆類食材：如大麥、燕麥、蕎麥，薏米、綠豆、紅豆等。八寶粥中各種豆類與穀物食品相配合，可以彌補穀類食物中賴氨酸的不足，還可以增加粥中膳食纖維的含量[2]。
✤選擇膳食纖維含量高的堅果：如花生，杏仁，榛子等，這些堅果還富含維生素E和具有降低血脂功能的不飽和脂肪酸[3]。
✤盡量不選用精白米和有黏性的糧食：精白米營養價值要低於非精白米，如糙米的維生素含量要高於普通白米。黏黃米、江米、糯米、黏高粱米、黏玉米都屬於黏性糧食，血糖生成指數高，最好不食用。
✤盡量不放含糖量高的水果：為降低臘八粥的血糖生成指數，盡量少放葡萄乾，紅棗，桂圓以及白砂糖，冰糖等
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臘八粥烹飪寶典
TYPE 1:經典臘八粥
原料：
糙米、蕎麥米、大麥米，高梁米(非黏高梁米)、小麥粒各25克．薏米12.5克；紅小豆、綠豆、芸豆(紅花紋)、大白豆各25g；適量蓮子、花生米和枸杞。
做法：
- 將紅小豆、綠豆、芸豆、大白豆、高梁米、薏米清洗乾淨後用冷水浸泡半個小時。
- 將糙米，蕎麥米．大麥米、小麥粒清洗乾淨後放入高壓鍋中，將浸泡好的紅小豆．綠豆、芸豆、大白豆、高梁米、薏米和浸泡用的水一同放入高壓鍋，放入去芯蓮子、花生米和枸杞，加入適量水，40分鐘即可。加水量以做出來的粥不干、稍稠，無湯為好。
熱量：
經計算，每100g可食用部份所含熱量是322.2 kcal，糖友們可將此粥作為主食食用，算入一天總熱量中。
營養點評：
穀類蛋白質缺乏賴氨酸，豆類蛋白質缺少蛋氨酸，穀類和豆類搭配，有蛋白質相互補益的作用。此外，這款粥含有豐富的膳食纖維，可以延緩餐後血糖的升高，還含有豐富的維生素及礦物質。營養豐富，製作簡單．血糖指數適中，口感軟硬適中。
糖友們可以在這款粥的基礎上適當增添或刪減食物種類，烹飪出更符合自己口味的特色八寶粥。需要注意的是“臘八粥雖好，可不要貪多呦”，因為其纖維含量高且豆類會產氣，可能會引起消化不良和腹脹。
TYPE2:紅豆臘八粥
原料：
紅小豆50g，燕麥20g，糙米30g，芡實（芡實為睡蓮科植物芡的干燥成熟種仁。俗名雞頭米，具有收斂止瀉、固精縮尿的功效）、枸杞子、花生、山藥片（中藥用）各5g，黑芝麻2g。
做法：
- 紅小豆、芡實提前一天在冰箱中浸泡備用。
- 糙米、燕麥提前浸泡2小時備用。
- 把洗好的枸杞子、花生、山藥片、黑芝麻和其他食材一同放入高壓鍋中，加入之前留下的浸泡紅小豆、糙米燕麥的水和適量清水，煮熟後即可食用。
熱量：
經計算，每100g可食用部份所含熱量是360 kcal，糖友們可將此粥作為主食食用，算入一天總熱量中。
營養點評：
這8種食材中沒有精米白面，其中的主要原材料紅小豆含有20%的蛋白質，是普通大米的三倍；此外B族維生素和礦物質含量豐富，尤其是紅小豆中鉀和膳食纖維的含量均是普通大米的10倍以上。燕麥不僅富含B族維生素、鉀和鈣，其中所含β-葡聚醣還可以幫助控制血糖，調節血脂，增加粥品的粘稠度以改善口感。糙米就是沒有經過精磨的去殼稻米，可以用紫米或黑米來代替。紅小豆和燕麥均為高飽腹感食材，食後很長時間都不會感到飢餓，有利於控制體重，所以糖友們可放心食用這款營養豐富的紅豆八寶粥[4]。
烹飪技巧
粗糧、豆類浸泡後，表皮中的植酸、單寧、草酸、花青素、類黃酮等會溶出，這些成分屬於“抗營養成分”，也是具有抗氧化功能的保健成分。植酸和單寧都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度，它們和花青素、類黃酮等都是強力的抗氧化物質，能減少患癌症和心髒病的風險。因此，建議糖友們不要將浸泡豆類和穀物的水扔掉，而是在做粥時加入高壓鍋中一起烹飪[5]。
糖友們在超市購買紅小豆，最好挑選豆皮是深紫紅色的，這種豆子皮厚，含有豐富的膳食纖維和單寧。此外，由於各種雜糧含有谷胚，其中富含不飽和脂肪酸和脂氧合酶，很容易發生脂肪氧化，完全不像白米白面耐放。哪怕才買來半個月，也可能產生不新鮮的陳味。所以，購買雜糧雜豆的時候千萬不要貪多，每次最好只買半斤到一斤。保存的時候還要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或乾燥的飲料瓶中[6]。
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