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日走萬步有助健康

2009年07月08日蘋果日報

慢跑是許多人因健康或瘦身因素會選擇的運動；然而，與慢跑比較，健走是相對容易「起而行」的運動。身兼希望基金會董事長與健走大使的紀政表示，慢跑時下肢承受重量為體重3倍，健走則為1.5倍，相較下，健走是適合所有年齡層的溫和運動，只要保持姿勢正確、選對一雙好鞋，健走也不會讓身體過於疲勞，較易持續下去，也能瘦身和美腿。報導╱劉燕美　攝影╱吳朝奎

紀政在德國訪親友時，遇到如嘉年華般熱鬧的健走活動，並從2002年開始推廣健走，打出1日1萬步的口號。其實走路分為有意識的健走與無意識的行走兩種，有意識的健走為刻意的走路，應有微喘、流汗現象，如到公園或學校內健走；無意識的行走則如走到公車站、走去上廁所等非刻意的行走。1萬步大約為6公里路程，換算為有意識的健走，約需走1.5~2小時，要能促進身體的健康，每天有意識的健走以走30分鐘以上較佳。

只要走路，就能達到運動效果！（設計對白）

地點
草地或土地較佳

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最好的健走地點為草地或土地，因草地或土地的地面較軟，對腳底衝擊最小，而硬面水泥、磁磚或柏油路次之。

裝備

穿排汗衣褲

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能快速將身體的濕、熱帶走的材質最佳，如排汗衣褲，而易吸濕卻不易乾的棉質衣褲次之。

披毛巾

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除能擦拭汗水外，將毛巾或手帕披覆在脖子後方，也能防陽光曬傷。

鞋子要合腳

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鞋子建議要寬楦頭並且合腳，而鞋底不要薄於1公分，健走的時候才能提供腳部足夠的衝擊保護。

鞋帶綁緊

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不論是繫鞋帶式或魔鬼氈式的鞋子，建議行走時要將鞋帶繫緊固定，避免鞋子過鬆，影響行走時的穩定度。

正確動作

28字口訣

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紀政表示，健走姿勢有28字口訣「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前行。」讓口訣琅琅上口，就較易維持正確姿勢。
有意識的健走和其他運動相同，開始前可先做一些暖身運動，讓關節、肌肉先伸展開；而健走完時，也可放慢速度散度當成緩和運動。

抬頭挺胸縮小腹

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健走時挺胸縮腹能讓身體線條更優美，其中縮腹較累，也較易在不自覺中「放開」，所以行走中可「放開」腹部休息幾分鐘再提醒自己縮緊小腹。

雙手微握放腰部

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雙手要如握有雞蛋般，手掌間有空隙且放鬆，手置於腰部的位置即可。

自然擺動肩放鬆

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紀政說，身體不緊繃，才能走得輕鬆而持久，所以健走的時候，身體要自然擺動，肩膀也要盡量放輕鬆。

邁開腳步向前行

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許多人健走時為求速度，往往腳步會縮小，如此腿部肌肉伸展會較小，建議步伐要大，較能運動到臀、腿肌肉。

Tips
腳內側成一直線

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健走時雙腳內側要呈一直線，如此可運動到平時較難雕塑到的大腿內部肌肉群。

活動程度

每分鐘120步

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要藉由走路達到運動效果，建議每分鐘要走120步左右，有助提升心肺功能並加速燃燒熱量。

微喘即有效果

若剛開始運動或身體較虛弱的人無法達每分鐘120步，只要有微喘、流汗且仍能與人交談即可，不需走到上氣不接下氣。

小秘訣

用手臂帶動速度

健走要兼顧速度與大步伐較難，紀政表示速度可藉由手臂帶動，手臂擺愈快、速度就愈快。

身體挺直分散體重

健走為求速度身體會前傾，但前傾身體會加重腳部前端負擔，較易累；身體挺直時體重平均分擔在腳部，較能持續健走。

 

報你知
走168萬步等於環島一圈

根據推行健走的希望基金會以計步器實測，環島一圈約需走168萬步；而要促進健康需每日走1萬步，維持現狀則至少需走6千步。

專家說
希望基金會董事長 紀政

短程健走以上述配備即可，而參加長程健走時，則建議可在多帶水壺、遮陽帽，以及寬背帶、穩定性高的背包，會較省力。

推薦蘋果新聞：正確健走 瘦身又美腿 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/31767130/IssueID/20090708