眼看夏天就要到了，是不是開始煩惱出遊時沒有衣服穿？或是發現衣櫃裡的洋裝變緊、褲子扣不起來了？其實你並不孤單，尤其到了中年，新陳代謝下滑，真的連喝水都會胖。透過「8日輕斷食」搭配簡單運動，不僅可以無壓力瘦身，重點是不會傷到代謝，也能避免減重後常見的皺紋或皮膚鬆垮等老態問題。

8日輕斷食食譜，跟著吃就對了

第一天：清腸日

早餐：水煮蛋1顆 + 無糖豆漿250ml

午餐：香煎雞胸肉100g + 生菜小黃瓜番茄沙拉300g（不吃主食）

晚餐：涼拌菠菜250g + 小米粥一碗（約100g）

第二天：蔬果日

早餐：蘋果1顆（約200g）+ 無糖優格150g

午餐：蒸玉米1根（約200g）+ 水煮蛋1顆

晚餐：小黃瓜1根 + 小番茄150g

第三天：高蛋白日

早餐：水煮蛋2顆

午餐：清蒸魚150g + 清炒時蔬300g

晚餐：涼拌豆腐150g + 娃娃菜湯一碗

第四天：優質澱粉日

早餐：純燕麥片40g（沖泡後約一碗）

午餐：糙米飯100g + 清炒蔬菜300g

晚餐：蒸地瓜150g + 涼拌黑木耳150g

第五天：正常飲食控份量

早餐：全麥吐司1片 + 鮮奶200ml

午餐：牛肉片120g + 清炒綠花椰300g

晚餐：冬瓜海帶湯（冬瓜250g、海帶50g）

第六天：純蔬食日

早餐：水煮蛋1顆 + 香蕉1根

午餐：綜合蔬菜沙拉400g（可加入菇類、豆皮，並用醋、薄鹽醬油、香油調味）

晚餐：小黃瓜或番茄擇一，吃到飽（約400g）

第七天：恢復期

早餐：小米粥1碗 + 水煮蛋1顆

午餐：雜糧飯80g + 瘦肉100g + 青菜250g

晚餐：青菜豆腐湯（豆腐100g、青菜250g）

第八天：鞏固日

早餐：全麥吐司1片 + 無糖豆漿250ml

午餐：白飯80g + 瘦肉100g + 青菜300g

晚餐：綜合蔬菜沙拉350g（不吃主食）

執行關鍵與貼心提醒

外食族怎麼吃？

如果中午不方便自備餐點，可以依照當日主題挑選（例如蔬果日選沙拉、蛋白質日選雞肉便當），並記得「過水去油、份量減半」的原則，避開油炸物與濃稠醬料。

中間餓了怎麼辦？

可以準備小黃瓜或番茄當點心，熱量低又有飽足感。不要硬撐，以免之後出現報復性進食。

一定要喝足夠的水！

每天至少喝2000c.c.溫開水，不但能幫助代謝、抑制飢餓感，也能讓皮膚保持水潤。

可搭配溫和運動

每天進行30分鐘如快走、伸展或瑜伽等運動，可以加速循環，讓身體線條更好看。

這份菜單是透過階段性的飲食調整，讓身體循序漸進適應。執行期間若感到嚴重不適，應適度調整或諮詢專業人士。減重是為了更健康的自己，別給自己太大壓力，現在就開始行動，朝著瘦2公斤的目標邁進吧！

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