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年假塞車潮 下車動一動，痠痛不要來

文／張蘋之

過年期間，每個人都無法避免「舟車勞頓，久坐於車上」。在這樣的情況下，不論是司機或乘客，都可能會讓腰痠背痛找上門，甚至連肩頸都會痠痛，主要是因為姿勢不良，造成肌肉緊繃，導致疼痛。

●良好的開車姿勢是，腰部完全緊貼椅背，可利用腰背墊協助支撐腰部，減輕腰部負擔。膝關節比臀部略高，雙手自然放在方向盤上，頸部收下巴，胸椎直立。

●維持良好坐姿可避免腰痠背痛及肩頸痠痛，在中途休息站時，下車動動筋骨，做一些頭頸部肌肉運動，放鬆僵硬的肌肉。回到家，睡前在床上做腰部運動，隔天一覺醒來，身體會舒緩許多。

以下介紹一些簡單的運動：

◎頸部：運動以重複10次為原則。

●收下巴：將下巴水平往後收，牽拉頸部後側肌肉，維持10秒。

●聳肩：兩側肩膀聳起，盡量往耳朵靠近，維持5秒，再放鬆下來，放鬆肩頸肌肉。

●肩胛骨後收：兩側肩胛骨往後夾緊，挺胸，維持5秒，再放鬆下來。

●頸部繞圈：雙手放鬆，頸部慢慢順時針和逆時針繞圈5至10次，放鬆頸部肌肉。

●牽拉運動

○頸部側邊肌肉：收下巴，一邊肩膀放鬆固定不動，另一手慢慢將頸部往側邊牽拉，感覺肌肉有點緊緊的，則停住10秒。

○頸部後側肌肉：收下巴，雙手抱住頭後，慢慢將頸部前彎，感覺有點緊，停10秒。

◎腰部

●平背運動：仰臥在床，雙膝彎曲，雙手平放於腹部上，腹部用力將下背往下平貼於床，臀部微微抬起，過程中不可憋氣，保持自然呼吸，此運動可活動腰椎。

●拱背運動：跪趴於床上，將腰背用力向上拱起，再放鬆往下做凹背，此運動可以活動腰椎，避免腰椎僵硬。

●屈膝抱胸運動：仰躺於床，雙手放於膝蓋後側，慢慢將膝蓋往胸部靠近，當覺得下背部肌肉有拉緊的感覺時，停住10秒，再慢慢將腳放回床面，此運動可放鬆下背部的肌肉。

●腿後肌伸展運動：髖關節和膝關節彎曲成90度，雙手抱在膝蓋後側，再慢慢將膝蓋往上伸直，直到覺得大腿後側肌肉緊緊的，停住10秒，牽拉整個腿部後側的肌肉。（本文作者為彰化基督教醫院物理治療師）

自由時報-970204

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