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1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。

鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、

結腸癌等機率，也能舒緩經前症候群。牛奶中還含有豐富的

蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽

常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。

有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，

增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

 

2.花椰菜
富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，

熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種

癌症的機率。

 

3.香蕉 
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源

，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能

振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在

果汁中，或加到穀類早餐

 

4.新鮮柳橙汁 
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。

維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於

鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，

可以預防畸胎和直腸癌。

 

5.蔬菜沙拉 
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和

纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後 (例如富含維生素A、葉酸的

萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。

研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病

和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量

的沙拉醬不要加太多。

 

6.花生醬 
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是

維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和

脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(LDL)

，保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶

，是方便又營養的一餐。

 

7.番薯 
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，

有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。

 

8.鮭魚
一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸

還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，

一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於

懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統

的發育。