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鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包

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活著就要做的最低限度運動！

引領運動新風潮熱銷話題書！

每天4個動作10分鐘，

擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！

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【什麼是「生存體力」？】

久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡……

總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你，

是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！

就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？

與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！

為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。

想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起，

先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的——「生存體力」。

韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa，

都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。

他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識，

並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動，

只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。

節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！

【「生存體力」怎麼練？】

◎4大項基礎運動

這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。

學會【深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動，

就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！

◎10分鐘鍛鍊計畫

漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。

以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化，

每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！

◎翻轉飲食應用法

再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！

顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……

依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！

【「生存運動」懶人包】這樣做就夠了！

1 深蹲：蹲出全身穩健肌力

不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

2波比跳：高效能心肺鍛鍊法

強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

3伏地挺身：在家就可以做重訓

我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌博客來網路書店力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

4 棒式：讓核心肌群變聰明

在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

活力推薦

林頌凱? 壢新醫院運動醫學科主任

甘思元? 力格運動健護中心創辦人

佳評推薦

沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任林頌凱

「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人甘思元

很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌史載赫

對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長金俊秀

作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長徐英俊

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