倒三角身材的鍛煉方法有繩索直立身後上拉、寬握引體向上、坐姿下拉和單臂啞鈴划船等。
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一、繩索直立身後上拉
1、使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。 最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。日本藤素真偽 日本藤素仿冒 日本藤素金標 日本藤素成分 日本藤素副作用 日本藤素沒用
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2、緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。 當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。 慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。
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二、寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。 重複練習。 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
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三、坐姿下拉
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘;然後呼氣，沿原路緩慢還原;重複做。 下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
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四、單臂啞鈴划船
1、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。
2、抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後
3、提拉的手臂於身體間保持接近距離，此動作時兩邊重複次數要同一。
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五、哑铃曲体侧平举
1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。
2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。
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六、拉力器曲体侧平举
1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。
2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形
3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。
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七、器械后三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。
2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。
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