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想瘦身但不想放棄美食？2招正念飲食有解方

: 減重瘦身，過程總是充滿挑戰和崎嶇。但想像不用為了一塊蛋糕、一片洋芋片掙扎，不用靠意志力壓抑自己的食慾，既能享受美食、不帶罪惡感、不擔心一吃就停不下來，仍可成功瘦身，那該有多好！

如果總是無法克制自己的食慾，那麼正念飲食是另一條新的路。正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯泰勒（Jean Kristeller）透過自我覺察的方式，成功幫許多學員成功瘦身、不復胖，且已經獲得美國國家衛生研究院支持，「很多肥胖問題來自為紓壓、撫慰心靈而暴飲暴食，或根本不餓卻吃了很多食物，而正念飲食可以解決這些問題。」

其實，我們常常無心中吃了很多食物。例如看電影不知不覺吃完整桶爆米花但那時我們並不餓。正念飲食就是察覺「吃」這件事情，在咀嚼中享受吃的過程、享受食物帶來的感受。透過正念飲食練習，人們很快能了解自己的需求，懂得選擇好食物、並且酌量，就能避開或少吃高糖、高脂的食物，自然而然就有助於體重控制。

克里斯泰勒指出，人會感到飢餓，但那是真的飢餓嗎？抑或只是覺得『該進食了』或『嘴饞』？她說，飢餓時肚子會叫、身體感到虛弱，這跟紓壓、嘴饞或無聊時「我就是想吃」不同。

她觀察到，有體重問題的人不停地吃，心裡有罪惡感但又告訴自己，自我限制的意志力已經發揮極限了、我努力了還是失敗，那就放棄大吃特吃吧！

但是，一旦開始注意每一次咀嚼所帶來的感受時，「咀嚼一次、兩次、三次後，發現食物的味道變差、變淡了，不想繼續咀嚼而吞下肚，會覺得吃一些、品嚐到最甘美的味道足夠了，」不需要吃太多就能感到滿足，這就是正念飲食帶來的效果，「質」重於「量」。

（克里斯泰勒指出，想瘦身不是什麼美食都不碰，而是要知道吃進什麼食物、細細品嘗、酌量即可。圖片來源：林后駿）

2個練習，正念飲食隨心所欲

每個人都有正念，但透過練習時間。但透過練習，較能隨優惠網站心所欲地運用。

一、正念呼吸靜坐

靜坐提升心智的專一度，緩解焦慮和壓力。

1. 不用正襟危坐，只需靜靜地閉眼坐著。

2.腹式呼吸：可以右手放腹部、左手新款家電推薦放胸口，如果右手隨著呼吸而起伏就是正確的呼吸方式。

3. 每週3至4次，每次10至20分鐘即可。

二、特賣吃四顆葡萄

1. 這是正念飲食最簡單也最知名的練習，克里斯泰勒在工作坊中也教導學員這樣練習。

2. 拿出四顆葡萄乾。介紹閉上眼睛靜坐、深呼吸。

3. 睜開眼睛，當作從來沒看過葡萄乾，細細觀察它、聞它、摸它。

4. 閉上眼睛、放到嘴裡但不咀嚼（可以數5秒）。

5. 開始慢慢咀嚼，經驗每一次咀嚼中，味道的變化、感受、吞嚥。

6. 用同樣的方式吃第二、三顆葡萄乾。

7. 準備吃第四顆時，停下來想想真的想吃嗎？如果決定吃，以吃前面三顆葡萄乾的方式吃它。

8. 無論是否吃第四顆，思考為什麼會做這個決定。

延伸閱讀：

蛋白質吃不夠易誘發「帶狀疱疹」 醫師教你用體重算出每日攝取量

10項「空熱量」食物 恐產生隱性飢餓風險、導致肥胖

10個祕訣，隨時瘦腰減小腹

※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。

跆拳道》主席盃落幕 黃鈺仁、謝明坤替地主守住2金

:

2018世界跆拳道主席盃公開賽-亞洲區今天最後一天賽程，進行成人組男、女各6個量級，男子68公斤級黃鈺仁、男子87公斤級謝明坤雙雙踢金，台灣選手在成人組總計拿下2金5銀17銅，而韓國選手斬獲14金6銀3銅，成為最大贏家。

黃鈺仁和謝明坤目前都是中華跆拳道培訓隊選手，中華隊總教練蘇泰源表示周年慶限時刷卡回饋，主席盃可以說是階段性訓練的測試，接下來還會規劃選手爭取積分。

黃鈺仁目前在世界跆拳道（WT） 的奧運積分排名第6，是目前台灣排名最高的選手，10月底在中國無錫大滿貫資格賽摘金，11月底將前往阿拉伯聯合大公國富吉拉參加年終大獎賽，12月再到無錫挑戰大滿貫賽。

世界跆拳道（WT） 奧運積分前5以及大滿貫積分第1，將可獲得2020年東京奧運門票。黃鈺仁表示，「我的目標不是前5，而是前3，這樣能獲得更好的籤表。」

黃鈺仁在上屆仁川亞運獲銀，本屆雅加達-巨港亞運拚金失利，一度患得患失。他表示，現在不會把獎牌看得很重，希望把教練和自己的想法呈現在比賽中，達到1加1大於2的效果，在每次比賽穩定表現。

雅加達-巨港亞運金牌蘇柏亞和里約奧運國手黃懷萱，兩人在女子53公斤級的第1場就交手，蘇柏亞以4比特價限時優惠0晉級，不過下一場4強賽以2比23輸給韓國選手 HA MIN AH 。

黃懷萱在去年臺北世界大學運會國手選拔時受傷後，低潮一陣子，去年全大運女子53公斤級決賽，當時黃懷萱遭到蘇柏亞逆轉，屈居銀牌。

黃懷萱坦言，在低潮的時候體悟蠻多的，現在身體已經完全康復，明年會繼續拚曼徹斯特世錦賽和拿坡里世大運國手資格，朝2020年東京奧運邁進。

里約奧運國手莊佳佳在主席盃復出，角逐女子73公斤級，為明年桃園全國運動會做準備，在第2場比賽以12比22敗給哈薩克選手丹妮茲（Cansel Deniz），無緣晉級4強。

莊佳佳在里約奧運第1輪，曾以16比2提前擊敗丹妮茲（Cansel Deniz）。賽後莊佳佳自嘲，今天差點被提前擊敗。

「太久沒上場難免會緊張，面對賽場，既熟悉又陌生。」莊佳佳上一次正式比賽，是1年前的宜蘭全國運動會，她了解自己賽前準備不足，對體能比較沒有信心，衝、撞等身體素質都不如對手，接下來還是先以全運會為目標。

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