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制定簡單的健身訓練計畫

文／義繽 一、簡單至上 對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如：臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。 二、目標明確 你的訓練計畫最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深的刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續性和漸進性 持續性和漸進性是制訂訓練計畫的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計畫除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進的增加訓練強度。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。 五、數量 數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數 6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。 六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。 掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計畫，而真正的考驗是計畫能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。◇