記者周佩怡／台北報導

晚上躺在床上翻來覆去仍睡不著？國際研究估計，約16％成年人罹患失眠，影響白天的精神與情緒，尤其女性、年長者、生活或經濟壓力較大者影響甚鉅。醫師表示，相較單純依賴藥物，調整睡眠行為和想法更能維持失眠治療效果，從根本改善睡眠問題，建議失眠民眾可遵循「好眠5招」，建立友善的睡眠節奏。補財庫三司財庫官廟

台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主任郭彥君表示，失眠不單純只是睡眠不足，還包括難以入睡、睡眠中斷或過早醒來，以醫學角度來看，若民眾一週3天以上、持續3個月失眠，造成學業、工作、人際互動等生活功能明顯受損，即符合失眠定義。

醫學文獻也指出，女性在更年期前後，受荷爾蒙變化與生理調整影響，常出現入睡困難或睡眠品質下降；臨床上也常見失眠與其他身體疾病、精神疾病或睡眠障礙同時存在。治療上除了使用藥物外，郭彥君引用2024年《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）表示，目前臨床建議以「失眠認知行為治療（CBT-I）」為主，包括：

1. 建立規律作息

每天固定時間起床、入睡，即使放假，也應維持作息，讓生理時鐘穩定運作。

2. 睡前減少刺激

睡前打造暗、靜、涼的舒眠環境，避免滑手機、追劇或處理工作，也減少攝取咖啡、茶等含咖啡因飲品，讓大腦慢慢關機。

3. 睡眠限制

適度縮短躺床時間，讓「真正睡著的時間」與「躺在床上的時間」接近，重新建立「床＝睡覺」的連結，大腦也會更容易進入睡眠狀態。

4. 正念與接納

不少人因為怕睡不好而更焦慮，結果反而更難入睡，形成惡性循環。民眾可練習正念，覺察當下身體感受與呼吸，不批判也不強迫自己一定要入睡，當身心放鬆下來，將更容易自然入睡。

5. 放鬆技巧

透過深呼吸、漸進式肌肉放鬆或簡單冥想，可降低身體的緊繃與壓力，準備進入睡眠模式。

郭彥君表示，無論是單獨調整失眠認知行為，或是在醫師專業評估下適度搭配藥物輔助，皆能有效加快改善速度，建立穩定的睡眠模式。他提醒，失眠民眾越努力想睡覺反而越焦慮、難入眠，建議民眾調整與睡眠的關係，必要時尋求專業協助，將能讓好眠重回生活之中。

文章來自: https://tw.news.yahoo.com/%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E4%B8%8D%E6%98%AF%E8%BA%BA%E8%B6%8A%E4%B9%85%E8%B6%8A%E

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