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〔記者林孟蒨南市報導〕「三餐老外」如何才能吃得營養健康，成大醫院營養部孔祥瑞營養師、楊吉成營養師，為民眾特別設計早、中、晚餐食譜，要讓大家吃得健康美味。

  早餐組合：三角飯糰一個、生菜沙拉一八０ｇ、和風醬四十ｇ、無糖豆漿二二０ｍｌ，整組熱量約四七０大卡。其中無糖豆（米）漿，可替換成低脂鮮奶或茶葉蛋（蒸蛋）。常見的三明治，則可選擇全麥吐司且內含較多蔬菜的組合。如果真想來杯咖啡，可以黑咖啡添加脫脂或低脂鮮奶。

  午餐組合：全穀飯一八０ｇ、蒜味魚排一００ｇ、蔬菜二００ｇ、蘋果一顆，整組熱量約五三０大卡。建議以全穀飯取代精緻白米飯，選擇清淡且多種顏色（紅、黃、白、綠）的蔬菜；蒸、烤、滷、涼拌、水煮、蒸、燒的雞豬魚都可以。可以準備一份水果，取代果汁的攝取。如果男性需要較多熱量時，可再增加主食及水果的攝取量。

  晚上如果時間、體力允許，可以把握均衡飲食原則為辛勞了一天的自己煮份熱騰騰晚餐，利用香菇絲本身甘甜味熬出甜美湯頭甘味，搭配白肉、魚、海鮮、去皮雞肉等，再加上季節蔬菜，選擇新鮮食材取代過度加工食品，且不需要額外添加太多調味，絕對是一份加分的餐點。飯後別忘了為自己再添上一份水果，補充滿滿元氣，為美好明天再戰。

  例如海鮮蔬菜麵（一人份，熱量約四三二大卡）：材料：魚肉三十ｇ、蚵仔三十ｇ、蝦三十ｇ、蛤三十ｇ、香菇絲四十ｇ、小白菜一００ｇ、麵條八十ｇ。做法：小白菜洗淨切段燙熟備用，水煮滾加入乾香菇絲煮軟，陸續加入魚肉、蚵仔、蝦、蛤及燙熟小白菜，適量調味，備用。麵條燙熟加入即可食用。