文/ 許芳菊
壓力＝負載／自我能力
要解決現代人的煩惱、焦慮，需要改變我們面對壓力的方式。
1.認識壓力公式
鄭石岩教授在多年的諮商經驗中發現，
人的壓力，可以用一個公式表現，
「壓力＝負載／自我能力」。
負載等於是卡車上所載的東西，
自我功能就好像這部卡車的承載能力。
如果上面負載的東西並沒有增加，
可是你現在很難過，這就表示有幾個可能，
一是你的自我功能減弱了，一
是你在上面加了太多別的東西、太多垃圾。
例如，在辦公室跟同事處不好，
回家後跟家人處不好，這些壓力、這些情緒，
全都加到工作上去，就變成垃圾負載。
這些衝突、情緒，其實跟你的工作並沒有關係，
但都全部被加到你的工作裡面去。
2.減輕垃圾負載
對於這些人來講，
鄭石岩教授並不主張馬上把他們原來的主題負載減少，
要減少的是他們的垃圾負載。
根據這個壓力公式來分析，
鄭石岩教授為那位女主管開了三個處方。
第一個處方是運動，
因為運動可以刺激腦下垂體分泌腦內啡，使人的心情變好。
第二個處方，是儘量表現出開心的樣子。
鄭石岩告訴那位女主管每天進辦公室前，
就深深吸一口氣，裝一裝，假裝高興，
感覺自己的胸口鬆開，把眉毛揚一揚，很高興，
振作起來，再走進辦公室，並且要記得跟人打招呼。
鄭石岩解釋，一旦你經常這樣作，
行為影響情緒，人真得會變得比較快樂。
第三樣處方，就是笑。
因為笑的時候可以產生內臟按摩。
而且笑的時候，通常都會深呼吸，也
會刺激身體產生令人舒服、愉快的分泌物。
幾個星期下來，這位女主管真的有很好的轉變，
她保持運動，心情也變好了，也不再有辭職的念頭了。
3.開發使人感到充實寧靜的想法
思考的習慣，其實是可以改變的。
在二次大戰時，有位焦慮過度而病重的士兵向醫生求助，
醫生了解他的情況之後，對他說：
「我要你把人生想成一個沙漏，
上面雖然堆滿了成千上萬的沙粒，
它們只能一粒、一粒，緩慢平均地通過瓶頸，
你我都沒有辦法讓一粒以上的沙粒通過瓶頸。
你我每一個人都是沙漏。
每天早晨，我們都有一大堆該辦的事，
如果我們不是一件一件慢慢處理，
像一粒、一粒沙粒通過漏頸，
我們可能對自己的生理或心理系統造成傷害。」
這個沙漏的比喻，
點醒了這名焦慮的士兵，不但治好他的病，
戰後他也依照這個思考方式紓解生活中的壓力。
在聖經裡，耶穌曾對他的信徒說：
「不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮，
一天的難處一天擔就好了。」
《紐約時報》出版人索茲柏格，
在二次大戰時，也曾受到類似的啟發，
那時他經常失眠，常半夜起來拿著畫布與顏料，
對著鏡子畫自畫像，雖然他完全不會畫畫，
仍以此消除憂慮，但是憂愁煩惱依舊，
直到有一天，他看到聖經讚美詩的一段，
「懇請慈光引我前行，照亮我的步履；
不求看清遠方，但求一步之明。」
他才真正能感到寧靜安心。
日本經營之神松下幸之助樂觀的思考模式，
也成為他面對困難最大的力量。
他在《松下靜思錄》提到，
「有人常常對我說：『你吃過不少苦頭吧？』
我本身從來沒有感覺到真正吃過什麼苦頭，
因為從九歲到大阪當學徒至今，
我一直抱持著積極樂觀的心態去工作。
在大阪碼頭當學徒時，寒冷的早上，手幾近凍僵，
仍要用冷水擦洗門窗，
或是做錯事挨老闆打罵，有時簡直吃不消。
但隨即回心轉意一想，
『吃苦就是為了自己的將來』之後，
痛苦反而變為喜悅了。
從學徒養成的樂觀想法，給了我後來很多正面的影響，
例如景氣不佳時，我仍不會嘆氣，反而積極認為，
不景氣正是改善企業體質的好機會。
這樣的看法和想法，不但有助於克服困難和苦惱，
而且能豐富人的內心，使人每日過著積極的生活。」
擔心不停時，該怎麼辦？
人世無常，世事難料，
當你一直擔心個不停的時候，該怎麼辦？
美國心理學家霍威爾建議了一些簡單的方法，
可以幫助人們從無法停止的憂慮中紓解出來，
看清楚自己的問題與處境。
霍威爾建議，
首先要學習以正面積極的態度對自己說話，
要先停止一切負面的想法，
為自己的煩惱提供不同角度的看法，並為自己加油打氣。
1.釐清煩惱背後的意義
美國心理治療師Bonjourno在來台的一次心理工作坊中，
提出了「禮物」的概念。
她要求研討的學員兩人一組，
彼此傾訴目前生活中最令他們煩惱的問題，
當學員把問題說出來之後，
她要大家想想看，
在這個煩惱的背後是否有一個更高的意義，
而這可能是這個煩惱真正要帶給你的「禮物」。
其中一名學員，談到她乳房的腫瘤讓她很擔心煩惱，
Bonjourno問她，這個腫瘤出現之後，
你的生活有哪些改變？
其中是不是有些改變是讓你覺得快樂？
這位女學員談起她生病之後，就移民加拿大，
在那裡可以享受很好的環境，
與家人相處的時間也更多，
這是她以前沒有享受到的。
當這名學員講完這些感受，她自己也覺得大為驚訝，
她從來沒想到生病原來帶給她這麼多「禮物」。
2.分辨有益的煩惱和有毒的煩惱
藉著改變你和自己對話的方式，你可以改變自己的感覺。
霍威爾醫師要感到煩惱的人藉由和自己正面的談話，
為自己「洗腦」，趕走有毒的煩惱。
他指出煩惱有兩種，
一種是有毒的煩惱，一種是有益的煩惱。
例如，「飛機可能因天氣延誤，
出發前我應該先打個電話給航空公司。」
這個是有益的煩惱。
有害的煩惱，會這樣想，
「這架飛機說不定會發生空難，
我只能坐在這裡擔心，無能為力。」
你應該分辨煩惱是有毒，還是有益的。
如果是有毒的煩惱，就馬上不要再想它。
你可以想辦法去做一些事情，
去跑步、找人聊天、打掃房子、寫信，
甚至去洗把臉、沖個冷水澡，
把心思趕快從有毒的煩惱轉移開來。
3.來一道「精神體操」
鄭石岩教授則建議煩惱不斷的人可以做一做「精神體操」。
不久前，有一位年輕人因考試壓力過大想自殺。
「我們先談談，」鄭石岩在電話上問那年輕人，
「你有沒有信仰？」那年輕人說他信佛教。
於是鄭石岩就和年輕人一起禱告。
然後教他把全身放鬆。
並建議他，睡前去走一走，然後安心睡個覺。
鄭教授同時為年輕人開出了「精神體操」的處方，
要他第二天早上起來做一次禱告，
然後做10～15分鐘的慢跑，早餐要吃飽。
如果時間容許的話，
找一篇以前讀過覺得很有啟發性的文章，
禱告完就念一、兩段，讀出聲音來。
第二天年輕人打電話來，
說他完全照建議做了，
覺得心情很好，而且考得也不錯。
「禱告、運動、吃頓好早餐、念一段勵志文章」，
鄭石岩教授鼓勵大家每天做「精神體操」，
可以幫助人們安頓情緒。
做個聰明的煩惱者─煩惱即菩提
佛家說「煩惱即菩提」，
煩惱其實是思考的一種方式，
許多成功的人之所以成功，
都是因為他們懂得煩惱。
藉著煩惱所有可能發生的意外，
他們才能夠事先防範，
但要做到這樣，你必須是個聰明的煩惱者。
1.擁抱煩惱，從中學習
英特爾總裁葛洛夫就是一個聰明的煩惱者，
他的經營理念，就是不要逃避煩惱，
要擁抱它、解析它、從當中學習。
以積極的心態去面對負面的事物，
否則就有可能忽略了許多危險，發現時已經太晚。
2.化擔心為動力
在美國企業界有一個說法「fear is fuel」(擔心就是動力)。
擔憂可以導致積極的行動，可以激發進一步有效的回應，
而使你做得更好。
但是，如何才能做一名聰明的煩惱者？
卡內基在《如何停止憂慮，開創人生》一書中，說了一個小故事。
有個保險營業員一直在為滑落的業績煩惱不已。
他感覺到挫折，開始輕視自己的工作，甚至想要放棄。
有一天早晨，他坐下來，開始認真思考自己到底在焦慮什麼。
3.在煩惱中整理步驟，釐清未來
他先問自己：「到底是什麼問題？」
他發現自己煩惱的問題是，他勤於拜訪客戶，
跟他們談得也都很愉快，可是總是無法完成簽約。
於是他又得花很多時間再去拜訪。
第二步他問自己：「癥結在哪裡？」
為了研究這個問題，他把過去一年的紀錄拿出來研究，
結果發現了一個驚人的事實，
記錄顯示，70％的業績是在第一次訪問時談成的。
而23％是在第二次拜訪時成交的。
而他卻花了許多時間在第三、四、五次拜訪，
結果只有7％的業績，卻花上了一半的工作時間。
第三步他問自己：「解決的方法是什麼？」
根據上一個問題的事實分析，
他立即決定停止做兩次以上的拜訪，
用這些時間去開發新客戶。
很快的，他的業績提升了一倍。
懂得煩惱的人，才能減少煩惱。
而當煩惱無法消除，
那就想想一位希臘哲學家曾說過的話：
「快樂之道僅此一途，就是不要去煩惱無法掌握的事。」
該怎麼煩惱才健康？
ｏ積極聰明的煩惱 vs. ｘ有害身心的煩惱
ｏ把擔心的事仔細想清楚，然後放在一旁。
ｘ不斷想著擔心的事情。
ｏ安撫自己的情緒，評估風險可能發生的機率，
積極想像最佳的解決方式與結果。
ｘ自己嚇自己，不斷告訴自己將會碰到最倒楣的事，
想像自己將會遇到最糟糕的狀況。
ｏ容許自己可以不用事事完美。
ｘ批評、懷疑、否定自己解決問題的能力。
ｏ把自己從煩惱抽離，安心睡覺，讓自己在舒暢中醒過來。
ｘ整夜輾轉反側，煩惱成疾。
ｏ深呼吸放鬆自己，聞聞花香紓解憂愁。
ｘ把自己陷在焦慮、煩惱的惡性循環中，生活變得一團混亂。
康健雜誌 第4期
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