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[懷孕期營養飲食]

懷孕的婦女此期的營養除了供應自己本身外，還供應了體內寶寶的生長發育，所以需要注意營養素的補充外，礦物質、維生素及纖維和水份的補充也是很重要的。

[孕婦體重的控制]

﹡懷孕前體重在標準體重範圍內者，懷孕期間體重以增加10-14公斤為宜。

﹡肥胖的婦女不宜於懷孕期間減重，但仍應注意每日攝取的總熱量。

﹡體重過輕的婦女，懷孕期間應增加更多之體重，但應請教醫師、營養師做適當的增重計畫。

﹡懷孕初期體重增加很多者，應請教醫師、營養師，以適當控制體重的增加。

﹡懷孕期間體重增加很少者，不宜於末期急速增加體重，應請教醫師、營養師做適當的增重計畫。

[飲食原則]

﹡孕婦應攝取均衡的飲食，營養平均分配於各餐中，可以少量多餐方式補充。

﹡第一期無需增加熱量，第二期及第三期每日熱量的攝取則需增加300大卡。

﹡蛋白質─懷孕第一期，第二期及第三期蛋白質的攝取宜各別增加2公克、6公克及12公克。其中一半以上需來自高生理價值蛋白質的動物性食物，如：蛋、牛奶、肉類、魚類等，植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

﹡鈣質─懷孕期應攝取足夠的鈣質，以滿足胎兒的生長和母體的需要。鈣質含量較高的食物，如：牛奶、小魚乾、黃豆製品等。

﹡鐵質─懷孕後期至分娩，每日另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質，以彌補懷孕及分娩失血的損失。鐵質含量較高的食物，如：蛋黃、肝、肉類等。

﹡鈉─懷孕期間若有高血壓或水腫，則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如：鹽漬、罐頭製食品及加工食品等。

﹡維生素─懷孕期間維生素的需要量均應增加。維生素C含量較高的食物，如：蕃石榴、柑橘類、木瓜等；維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。

﹡纖維質及水─孕婦應攝取適量的纖維質及水分，以防止便秘。纖維質含量較高的食物，如：芹菜、竹筍等蔬菜及梨、蘋果等水果。

[應避免的食物]

﹡含脂肪量多的食物，如：三層肉、油炸食物等。

﹡鹹的或燻製的食物，如：醃肉、鹹魚、豆腐乳等。

﹡只提供熱量而無營養價值的食物：糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。

﹡刺激性的調味品，如：辣椒、胡椒、咖哩等。

﹡咖啡與濃茶。

﹡煙和酒。

孕婦及哺乳婦的需要量

婦女在懷孕期間的體重增加量若達12.5公斤，而產下3.3公斤的嬰兒，在懷孕期間母體所蓄積於體內的蛋白質量被估計為925公克，即每日的平均增加量為3.3公克。若高品質蛋白的利用效率同於嬰幼兒70%，而標準偏差為12.5%，即在懷孕期間孕婦每天平均需多吃5.9公克高品質蛋白質[(3.3/0.7)X1.25)。懷孕前半期的蛋自需要量顯然不同於後半期，但其比例並不很清楚。本修訂小組將懷孕期間分為三期，第一期建議每日多攝取2公克，第二期增為6公克，胎兒生長最快的第三期建議每日多攝取12公克。哺乳期間每日母乳分泌量在生產後2~3個月時最多，平均約為850毫升。若每100毫升母乳的蛋白質含量為1.1公克，即每日需合成9.4公克母乳蛋白質，為合成9.4公克蛋白質需攝取13公克的優良蛋白質，而標準偏差若訂為12.5%，則每日需增加攝取的蛋白質量最多為16.3公克。因此建議哺乳期間每日多食15公克高品質蛋白質。

嬰兒蛋白質需要量

四個月以下嬰兒的需要量可根據生長發育正常嬰兒的母乳蛋白攝取量訂定。FAO/WHO/UNU l985年報告書採用的每日平均母乳蛋白攝取量分別為每公斤體重2.43公克(0~1個月),1.93公克(1~2個月),1.76公克(2~3個月)及1.51公克(3~4個月)。

本表中一歲以下嬰兒分成四個年齡層，為0~3月，3~6月，6~9月，9~12月。0~3月(90天)的平均月齡為1.5月，其母乳蛋白攝取量等於1~2月大嬰兒的平均攝取量，即1.93公克/公斤。需要量的標準偏差為12.5%，則安全攝取量為2.4公克/公斤。隨著年齡增加，嬰兒的生長速度逐漸下降，故其每公斤體重為基準的蛋白質建議攝取量亦相對減少。以雞蛋蛋白及牛乳蛋白研究一歲左右嬰幼兒的蛋白需要量，由所得結果計算的安全攝取量為1.4公克/公斤，但因一歲左右嬰幼兒通常已斷奶，所攝取的混合蛋白質品質較差，故建議提高攝取量為1.8公克/公斤。


如果說到女人的一生中，生理與心理改變最大的是什麼時候？那答案可能就是懷孕生子吧！一個健康的母親才能孕育健康的下一代，健康的下一代更可能是一個家庭幸福與快樂的重要關鍵。不過懷孕過程的心理生理負擔，卻是只有真正嚐過的人才能體會的，首先是連續三個月的害喜不適，加上擔心會不會流產及胎兒是否健康正常等沉重的心理負擔，好不容易挨過了孕程前三個月的第一個階段，接連下來的是越來越大的肚子，這使得許多準媽媽常容易感到腰酸背痛，不過進入這一個階段應是孕期中較舒適的三個月，因為接下來的是好大的肚子，好重的身軀，這就好比身處於慢性運動傷害般，接踵而至的又是被形容是「三倍於全身燒傷痛苦指數」的分娩過程，但是，在這個時候，一聲健康宏亮的寶寶哭聲將是受盡千辛萬苦的媽媽最大的慰藉，所有的痛苦都會因為正面對一張天真無邪的臉蛋而化為甜蜜的回憶！
除了希望生個健康聰明的寶寶外，如何讓懷孕過程所造成生活品質的負面影響降到最低可說是每個準媽媽最盼切的話題。
如何安度害喜的生理不適
有人說害喜就吃酸梅嘛！可是有人害喜不只吃酸梅沒效，還會分泌很多胃酸，甚至嘔酸水，肚子餓了更是痛苦得不得了，吃飽了又覺得噁心！有的準媽媽一大早醒來就吐吐吐，吃了也吐，不吃也吐，結果全身軟綿綿的，什麼也不能做。比較幸運的準媽媽可能沒什麼特別的症狀，只是很愛睡，一天可以睡個15個小時以上；有的孕婦變得很難伺候，本來愛吃的東西現在卻很討厭，相反的，本來不喜歡吃的東西，一懷孕卻變得特別愛吃。
其實無論是嘔吐、分泌大量胃酸、口味改變或是想睡覺都是一種害喜的現象，至於懷孕初期為什麼會有這些令準媽媽飽受折磨的害喜現象，目前醫學上也不是有非常明確的答案，只知道這些現象皆是因為懷孕初期荷爾蒙的變化造成的，懷孕初期母體內主要會分泌大量的HCG（絨毛促性腺激素）及黃體激素來穩定胎兒的著床，所以有些醫生反倒會安慰的說，越害喜表示保護寶寶的荷爾蒙有在正常分泌，因此對寶寶比較好。不過有的準媽媽會擔心因為害喜而吃不下東西，這樣可能會影響寶寶的發育，不過這點倒還好，因為大部分的害喜現象到懷孕的第一階段（前三個月）結束時就會慢慢消失，而寶寶在第一階段的發育所須的熱量及營養素還不多，因此影響不大。不過，媽媽的生活品質倒慘了，其實，一些飲食生活上的小技巧，還是可以使害喜的不適降低許多的，因為每個準媽媽的害喜現象都不一樣，什麼樣的方法可以使自己比較舒服，還是得自己去發覺，以下的一些建議你也不妨試試看。

少量多餐：
害喜時胃口往往較差，吃太多時，胃部的食物會刺激賁門（食道與胃部交接的瓣膜），懷孕時賁門因為荷爾蒙的關係比較容易閉鎖不全，一經食物刺激變得容易有嘔吐或噁心之感，但是不吃東西時，血糖會降低，據醫學研究指出，害喜現象會因血糖太低而加劇，因此少量多餐是害喜時的絕佳飲食模式。

乾濕分開吃：
一般人習慣邊吃飯邊喝湯，或者吃完飯馬上喝一大碗湯；對於會害喜的準媽媽，最好先吃不含湯的食物後，隔半個到一個小時後再喝湯或飲料，如果覺得食物吞嚥困難，須一些湯液來滋潤時，也以一小口即止為宜。

冷食比熱食好：
容易噁心嘔吐的孕婦，吃冷的東西往往比熱食來得舒服，即使吃完了熱食再吃一些冷的點心或水果，也會感覺比較舒服。

清晨特別容易嘔吐的孕婦：
不妨床邊隨時準備一些乾的蘇打餅乾或烤酥的土司，一大早醒來第一件事先吃一點床邊的乾糧。也有專家建議，對於特別容易在清晨嘔吐的孕婦，晚上睡前不妨吃一些東西再睡，這樣清晨的血糖濃度比較不會那麼低，引起嘔吐的機率也會減少。

多補充維生素B6：
據許多醫學臨床研究皆指出，維生素B6是緩解害喜現象的良方，對於嚴重噁心嘔吐的孕婦，每天可補充25-50毫克的維生素B6。

多睡覺、多休息：
懷孕初期由於某些荷爾蒙（如黃體素）的分泌量較多，體溫也較高，孕婦會明顯覺得很容易疲倦及嗜睡，這是生理需求的指標，準媽媽千萬別因為工作壓力而硬撐，多睡覺是可以緩解害喜的不適感的。

怎樣吃對寶寶比較好？
談完了緩解害喜的小秘方後，準媽媽最擔心的就是怎麼吃，寶寶才會頭腦棒棒身體壯壯。首先，對於可能懷孕、想懷孕的女性必須特別小心注意「是否懷孕了？」，一般來說，量基礎體溫是最有效的方法，月經該來沒來時就應該小心自己是否懷孕了，目前市面上以驗尿中是否含HCG的驗孕劑，最快多可在排卵後的10-14天（第三到四週）驗得結果。受精卵著床約在排卵日後的5-7天，一旦著床，母體血液中的成分就會直接影響胎兒的健康，越早知道懷孕，可避免誤食一些可能危及胎兒健康的藥物。雖然懷孕的第一階段是不需要特別增加食量的，但是對於食物「質」的加強卻是很重要的。

葉酸的攝取量是第一階段必須加強的飲食重點

葉酸（維生素B群的一份子）是胎兒早期神經管及心臟發育非常重要的營養素，一般婦女每天正常飲食所能攝取的葉酸量約為180微克，但是，懷孕的婦女每天所需的葉酸量必須達400微克（mcg），如果不是及早發現己已懷孕和特別刻意的去攝取高葉酸的食物，一般的女性是很難達到這個標準的，因此，比較

食物種類 份量 葉酸含量 食物種類 份量 葉酸含量
牛肝 3oz（煎） 120mcg 蘆筍 一杯（熟） 25mcg
烤馬鈴薯 一個 70mcg 菜花 一杯（熟） 25mcg
西瓜 一片 70mcg 綠花椰菜 一杯（熟） 20mcg
香蕉 一根 65mcg 鮭魚 3oz（煮煎） 18mcg
菠菜 一碗（熟） 45mcg 青椒 一顆 15mcg
黃豆 一碗（熟） 40mcg 低脂優格 一杯 12mcg
啤酒酵母 一大匙 40mcg 雞肝 一個 12mcg
牛排 3oz（瘦） 35mcg 牛奶 一杯 12mcg

保險的方法是以補充劑來確保攝取足量的葉酸。
是不是該補充400mcg的葉酸補充劑呢？其實如果你的飲食狀況沒有太大的改變，選擇含200mcg葉酸的補充劑也就夠了，不過特別注意的是，越早發現懷孕，越早補充足量的葉酸，將關係著寶寶神經系統的健康發育哦！

鐵質的攝取對寶寶也很重要
我們都知道鐵質時造血的必要原料，一個新生命的產生自然是需要足量的鐵質。懷孕的初期（第一階段）鐵質的需要量還沒有明顯的增大，孕婦若能攝取相當於RDA的15毫克也就夠了，不過，從第二階段開始，準媽媽就得增加鐵質的攝取量為平時的兩倍以上。鐵質最好的來源是存在血紅素中的鐵（血紅素鐵），也就是動物體內的鐵質，雖然許多植物如豆類、菠菜等都含有豐富的鐵質，但是他們也往往同時含有會影響鐵質吸收率的草酸、植酸及纖維素，以下針對不同的天然食物所含的鐵質列表說明，懷孕的媽媽不妨可以斟酌選擇多補充一些適合自己的高鐵食物。

食物名稱 分量 鐵質含量 食物名稱 分量 鐵質含量
生蠔 中型一個 17mg 一般豆類 一杯（熟） 4-4.5mg
蛤蜊肉 3oz（生） 12mg 蝦 3.5oz（煮熟） 3.5mg
黃豆 一碗（熟） 8.5mg 棗汁 一杯 3mg
豆腐 一塊 7mg 牛肉（瘦） 3oz 3mg
菠菜 一杯（熟） 6.5mg 杏桃乾 10個 2mg
牛肝 3oz（煎熟） 5.5mg 啤酒酵母 一大匙 1.5mg

可促進鐵質吸收度的因素有維生素C、存在魚、肉內的MFP因子、有機酸（如檸檬酸、乳酸等）及糖分；相反會抑制鐵質吸收的因素則有草酸、植酸、纖維素、鈣、磷、單寧酸及多酚類（含於茶中）。

許多營養專家仍鼓勵懷孕婦女適度的補充鐵劑以防不足，但是鐵劑的人體吸收度皆遠不如天然食物中的鐵，為確保補充足夠的鐵質，孕婦每天不妨補充15毫克的鐵劑並配合飲食中的自然攝取，較容易被吸收的鐵劑是硫酸鐵（Ferrous Sulfate）及鰲合鐵（與胺基酸鰲合），服用鐵劑可與餐共服（含MFP因子）或與富含維生素C的飲料或水果一起吃，吸收率會比較高，過度補充鐵劑會造成便秘，補充足量的水分可以改善症狀。

鈣質是寶寶骨骼發育不可或缺的元素
孕婦該補充足量的「鈣」，應是每個人都有的常識吧！近來專家都建議孕婦每天應至少補充1500毫克的鈣，1500毫克的鈣約存在於5杯牛奶中，但是牛奶除了含鈣以外卻也同時含了會影響鈣質吸收的「磷」，因此，孕婦不應該都以牛奶來補充鈣質，每天喝兩杯的牛奶加上補充不含磷質的鈣片約750-1000毫克會是補充鈣質較聰明的做法。　

DHA使寶寶更健康更聰明
相信大家應該都還記得前一陣子市面上出現了一種叫「聰明飲料」的東西，那到底是什麼東西呢？其實那是一種含歐米加三油酸的飲料，歐米加三油酸主要存在深海魚的油脂中，也就是現在市面上很流行的「深海魚油」，深海魚油中主要的歐米加三油酸就是EPA及DHA。EPA與DHA 在體內是可以互相轉變的，而DHA則是腦部及視網膜發育的主原料，人類的腦部發育主要是在胎兒及四歲以前，這個時候補充歐米加三油酸可以提昇腦力及視力發展，醫學報導指出，尤其是懷孕的第三階段每天服用2-3公克的歐米加三油酸，可使寶寶的腦部發育及出生重量較佳，並可減少早產的發生率。孕婦平時不妨可多吃深海魚，1oz的鮭魚約含0.3公克的歐米加三油酸，到了懷孕的第三階段不妨以補充深海魚油膠囊的方式來補充歐米加三油酸，以市面上販賣，較常見的有低濃度（每一粒膠囊含歐米加三油酸300毫克＝0.3公克）及高濃度（每一粒膠囊含歐米加三油酸500-600毫克）兩種，孕婦除了多吃深海魚外，可再補充高濃度魚油2-3粒或低濃度魚油3-4粒，相信你的寶寶IQ一定會比別人高一等！　

有必要補充孕婦專用綜合維他命嗎？
一般的孕婦綜合維他命都是以孕婦的RDA（每日飲食建議量）來設計的，但由於孕婦的食量往往比較大，如果每天補充一粒相當於100%孕婦RDA的綜合維他命，恐怕脂溶性維生素的濃度會過高，某些脂溶性維生素尤其是維生素A過高時會對孕婦的孕程造成威脅，因此建議吃得下東西的準媽媽不妨以每週補充3-4次孕婦綜合維他命為原則，多在食物的「質」上下工夫，或只原則上補充之前提過可能平時飲食上較難達到標準的營養素補充劑也就夠了。

最後還是要提醒各位準媽媽們，除了注重營養的攝取外，定期的產前檢查千萬不能少，因為胎兒本身的不正常可不是良好的營養所能彌補的，準媽媽還是要本著優生保健的原則與你的醫生多配合才能生出聰明健康的寶寶。