2021-03-06 22:00:00| 人氣447| 回應0 | 上一篇 | 下一篇
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三週降體脂 3%

全家便利商店的午餐

農曆過年期間簡直就是養豬行程,尤其每年春節期間出門 3 天 2 夜小旅行,一行人近 20 人,除夕夜在民宿內用餐外,餐餐吃外面,再加上源源不絕的零食、酒水飲料什麼的,怎麼不會胖呢!近 10 天的假期,我多了快 3 公斤,體脂從 18% 跑到了 21%!

沒錯!收假的前 2 天,我的體脂計畫也開始了!飲食及運動菜單如下,

飲食部份,以肉蛋白(雞肉、水煮蛋)、蔬菜、地瓜為主;禁零食、炸物、飲料等。
早餐:雞胸肉、水煮蛋、地瓜、牛奶、水果
午餐:雞胸肉、水煮蛋或茶葉蛋、地瓜或半碗白飯、蔬菜
晚餐:肉類、蔬菜、牛奶

運動部份,以高強度有氧運動、腹部訓練為主,簡述如下
週一、三、五:腹部運動三項,每項運動 3 組,一組 15 下;負重 15-60 公斤不等,看運動種類。高強度有氧運動 20 分鐘,跑步機快跑 2 分(14 KM/h),快走 1 分(5.5 KM/h)為一組,做七組,心跳後面幾組要達 155 以上。
週二、四、六:腹部運動三項,每項運動 3 組,一組 15 下;負重 5-15 公斤不等,看運動種類。火箭推 3 組(負重 26 公斤 ),每組 15 下及高腳杯深蹲 4 組(負重 13 公斤),每組 25 下。

3 週後體脂回到 17.7% ,也沒特別開心,因為~自己的肚子還是一層油啊!上述的部份內容,可能有些人會好奇,

1. 為什麼晚餐一杯牛奶?那是為了舒緩心情、釋放壓力,讓夜間睡眠品質較好,好品質的睡質很重要,尤其是針對增肌、燃脂。
2. 為什麼是高強度有氧?因為高強度有氧比一般有氧運動,更能有效率燃脂,且不用花太久時間。
3. 心跳 155 以上怎麼算的?這依性別及年齡而定,找一下谷哥大神,就可以算出你的心跳要多少以上才達標。
4. 14 或 5.5 KM/h 怎麼決定?最初是從 10 公里開始跑,一直慢慢挑戰自己的極限,5.5 就是個人慢跑的速度,也是因人而異。
5. 怎麼知道自己的心跳是否達標?我是戴 GARMIN 運動手錶,它有很清楚的心跳標示,當我在做高強度有氧運動時。

想知道退休後的財務狀況嗎?來試算看看!

台長: 阿伯
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