2022-01-18 23:11:29| 人氣8,632| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

終結五年的失眠~找到對失眠有效的方法了

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我失眠已經五年了  失眠真的很糟糕

會讓我免疫力下降 然後為了工作有精神 只好喝咖啡

我的咖啡就這樣一直喝一直喝   然後惡性循環

最近發現一定要有"自己的健康自己顧 "的基本信念  非到不得已才去拜託醫師

因為你絕對是最關心自己健康的人

因為多數的醫師無法找出你疾病真正原因時

都只能頭痛醫頭腳痛醫腳

一定是開安眠藥  或抗焦慮症藥物  鎮定劑(我沒吃過也不敢吃)

之前一個朋友長輩脊椎開刀後會痛 找不出原因

醫師竟叫他連吃一年止痛藥NSAID  病人也傻傻地吃一年

一年後消化道出血  最後又變成腸癌(是否關聯並不知道)

所以"預防醫學就很重要"  像是強迫自己運動也是預防醫學

言歸正傳 首先查了一些文章發現 

失眠的原因很多時候就是 "焦慮" 包括疾病焦慮  健康焦慮 各種工作焦慮

人際關係焦慮 或是 壓力  種種壓力  又或是憂鬱  罪惡感

又或是完美主義者  自律甚嚴者 好像都是失眠常客  等等

舉凡種種這些潛意識心理 都會刺激交感神經興奮

而睡眠放鬆卻是必須是副交感神經的作用

現代人的種種焦慮壓力等心理  早已讓交感神經過度活化

連睡覺時也是興奮狀態==>舉凡上面所有幾乎已經自律神經失調了

所以我最近利用三管齊下~已經幾乎成功擺脫五年的失眠了

第一管:

我睡覺時開始強迫自己很慢的呼與吸

不去嚴格實行所謂的「478呼吸法」

只在一開始躺床上很深很慢的呼與吸  各緩慢依自己肺活量數4到8下

(我是吸時數到4 呼時盡量慢 能數到789無妨  重點不在數幾  而是依自己盡量慢  肺活量不好的可能就讓呼吸比平常慢吧

默數的話比較能慢  不數能慢也行)

期間並無停頓七秒 都是連續的緩慢深呼吸

然後心中告訴自己堅信"管睡眠的副交感神經會被喚出來"

就這一樣一直緩慢用鼻子慢吸氣直到胸腔漲起(類似平常的深呼吸)

再緩慢吐出

很多次之後(會發現無法這樣堅持時)就進入底下第二階段  

接著第二階段  就是變成順其自然地較小幅度的緩慢吸  再緩慢呼(也可以一邊默數)

這時明顯感受到和剛的胸肺呼吸不同

似乎自然會變腹部呼吸  會輕鬆很多

然後就用這節奏繼續 

期間偶爾會分心想工作與任何壓力煩惱

但請馬上把心思轉回注意吸與呼  越後面就別數數字 才不會有壓力

(其實上面的也可以自己改成適合自己方式  我現在一個月後了

改成吸氣不數 呼才數 ㄧ樣越慢越好)

一開始盡量默數

就會突然像被全身麻醉一樣睡著了

第二管:

配合上面邊數呼吸時

邊放睡眠音樂  去youtube找一個適合自己的睡眠音樂

放很小聲 千萬別大聲  要若有似無的音量  讓自己無法跟隨

別大聲到最後像一首歌讓自己能背起來的音樂   否則會跟著哼就完蛋了

這也會讓一個人的思緒不小心離開剛剛數呼吸時  能被輕柔音樂銜接

不至於想起任何焦慮不安的事<==這是睡不著的主因  因為會再將交感神經活化

抵銷剛剛的呼吸法

這種音樂一聽久  只要一放  好像就告訴自己要睡囉

所以建議別一直換音樂

以上兩管都是有"因放鬆而活化副交感的作用"與"注意呼吸而不去想煩惱的事"雙重功能==>睡前不自覺的想心事與工作的事會讓交感神經活化無法睡覺,這是失眠主因

上面的方式就是強迫不想+放鬆 是真的有用

我已經一個月都睡眠充足(雖會變成亂作夢  但比失眠數小時  只睡幾小時好多了)睡醒時  明顯感覺不會累

第三管就是:

買一本或幾本很便宜的'勵志書籍"去看 

有點類似心理學  

能幫助你擺脫壓力與煩惱  

這類書籍多是翻譯書 裡面除了開解你的正文外  偶會提及上帝聖經

無論你是有信仰沒信仰  信佛信基督

多一個神保護總是好事

如果能擺脫心理的壓力讓你一夜好眠

就讓裡面的內容深深的印在腦裡"相信自己能克服所有障礙

相信上帝  佛菩薩會照顧你  一個消極思想浮出要馬上用一個積極思想去平衡才不會神經系統失調  配合這樣的書籍內容提醒

(像是有個心理醫師在提醒你  我覺得比較能放下煩惱)

=====

在五年之前  我非常好睡每次聽到"失眠"都覺得莫名其妙

但隨著工作壓力  與年齡漸長 卻不自覺也成失眠一族了

晚上睡覺前還在擔心工作的事  或其它自己家人的事

我覺得煩惱就是失眠的主因

去買本擺脫煩惱的書看一看  配合上面

我已經一個月都沒失眠了  也沒喝咖啡了

當然並不是用上面方法就馬上入睡

但至少都在一小時內就自己睡著  甚至慢慢提早到半小時內

而且睡前都感覺好平靜  

===

台長: 小宇
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