導語：以前的人吃不上細糧，而現在人天天吃細糧，卻要變著法子吃粗糧，而在每餐的主食中，營養師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食
以前的人吃不上細糧，而現在人天天吃細糧，卻要變著法子吃粗糧，而在每餐的主食中，營養師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食用精白米面主食。在《中國居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和雜豆類在50g~150g範圍最佳。可爲什麽總有些人說偶爾一次吃粗糧後，會出現腸胃不適、月經不調、營養不良等情況呢？
如果你有這種情況，很有可能是吃錯、吃多了粗糧，今天小編就來和大家說說吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項，
吃粗糧要注意烹饪方式：
有些人吃粗糧，喜歡加入大量油脂、糖，如吃一碗雜糧粥後加入一勺白糖、油炸粗糧等等，反而失去了粗糧的味道，更易造成粗糧中營養成分流失，到最後得不償失。
因爲糖、油過量攝入，對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群，就不是養胃而是傷胃了。所以，如果大家食用粗糧，烹饪方式很重要，盡量食用純粹味道的粗糧，少放鹽、糖、堿， 對機體攝入營養更有利。
粗糧能天天吃嗎？一星期吃幾次粗糧好？吃粗糧最好蒸著吃適量
吃粗糧最好蒸著吃：
相比于雜糧飯，人們更喜歡食用粗糧粥，在烹饪時放些甜度較高的紅棗、桂圓幹，味道不會太差。但容易錯的地方在于烹饪時間過長，把粗糧過于軟化，其澱粉糊化後，更易升高血糖，並不是糖尿病患者的最佳選擇。
而蒸雜糧飯，水分低，通過充分咀嚼後，可增大腸胃體積、增強飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點，低血糖負荷、低血糖生成指數、營養損失少，整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用，最後的效果也會很顯著。
粗糧吃錯、吃多了，會傷害腸胃健康？吃粗糧最好蒸著吃適量
粗糧能天天吃嗎
粗糧能天天吃，但不建議頓頓都吃粗糧，最好粗糧細糧搭配著吃，原因如下：
1、粗糧雖然營養價值高、升糖指數低，但是粗糧比較硬、難消化，對腸胃的負擔比較大，特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群，不宜天天吃粗糧。
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2、粗糧的粗纖維含量很高，但是粗纖維一多就有一個缺點，它會影響到人體對微量營養素的吸收，即影響維生素和礦物質的吸收，因此不宜天天吃。
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一星期吃幾次粗糧好
建議一星期最少吃2-3次粗糧，平常一日三餐當中，可以將一餐的主食用粗糧代替。從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色：
1、粗糧能供給人體較多的熱量，而且食物纖維，鈣、鐵等礦物質，維生素ｂ1、維生素ｂ2的含量也較多。
2、與粗糧相比，細糧更容易被身體消化吸收。此外，細糧中還含有較多的氨基酸，大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且其蛋白質的含量也高于粗糧，小麥也是如此。
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因此平時吃主食時，應盡量避免品種單一，最好粗、細糧混合食用或輪流食用，建議一周最少應吃2-3次粗糧。
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吃粗糧要注意適量：
還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧。殊不知，過量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會對腸胃不利。具體來看：每百克黃豆膳食纖維含量爲15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而荞麥是6.5g。
這些全谷物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標准，每天成年人需要攝入膳食纖維含量爲25g~30g。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機體需求，不用食用過多。
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粗糧吃多了的壞處
以25至35歲的人群爲例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
2、長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。
3、對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。
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4、纖維素還具有幹擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
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粗糧食物包括哪些
這裏的粗一般指的就是要食用粗糧，雖然粗糧的口感沒有細糧好，甚至可以算上比較差，但是適當的食用一些粗糧是有益身體健康的。那麽我們常說的粗糧到底指的是什麽呢？
1、谷物類
燕麥，小米，黑米，紅米，玉米，大麥，荞麥，高粱，紫米，黑麥等等食物。
2、豆類
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綠豆，黑豆，紅豆，黃豆，豌豆，蠶豆，菜豆等等豆類食物。
3、塊莖類
土豆，紅薯，紫薯，芋頭等等食物。
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