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現代的資訊發達，電視台有幾十個選擇，網路的聲光效果更是讓人流連忘返捨 不得關掉，經常就是錯過了應該睡覺的時間而不自覺，時間一久就養成了晚睡的習慣，如果再加上隔天早上沒有非醒不可的理由，那起床的時間就會習慣性的延後， 自然而然形成晚睡晚起的節律，並固定下來，這在睡眠醫學裡稱之為「睡眠相位後移症候群（Delayed sleep phase syndrome）」。

根據國際睡眠障礙分類（ICSD），睡眠相位後移症候群的主要特徵是：

◎睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時。例如：凌晨3點以後才能睡著，往往睡至隔天早上10點至12點才起床。

◎基本上每天睡眠總時數差異不大。

◎一旦入睡，不會輕易睡眠中斷、醒來。

◎在早晨6點至8點起床是非常困難的。

◎自己無法將睡眠相位提前，也就是無法調適在正常的時間上床入睡和起床。

上 述特徵在學生寒暑假或社會人士休長假時，最容易發生。譬如：過去這幾天剛好是學童放寒假、一般民眾放年假期間，不少人常常在放假期間晚一點入睡，不管是希 望和家人長時間的相處，或上網打電玩，或做自己喜歡的事，導致隔天上午太陽高照才起床，這樣的生活型態持續一段時日之後，生理時鐘就會習慣。

一 旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，這時就會非常痛苦，尤其晚上該睡的時間睡不著，隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分，即使勉強起床也精神不濟， 嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。既然「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂，那就不同於一般的失眠，並不只是消除單一因素即可，而且這種 狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。

＜專家給建議＞檢討時間規畫 逐步調回作息

雖然晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果，需有相當耐心及執行力，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。因此重新調整生理時鐘是首要的處理方式：

◎規律就寢及起床的時間：到了該上床睡覺時就要上床休息，到了早上該起床的時間，即使很想睡仍要勉強自己起床。

◎好好吃頓早餐，可以讓全身準備進入活動模式。

◎起床時洗個熱水澡也有幫助。

◎在白天安排一些動態活動，例如運動，可提高白天的精神，也可改善晚上的睡眠深度。

◎日照，光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡，人會逐漸清醒。反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。

◎在睡前三小時補充褪黑激素，提早產生睡意。

若你或你的孩子在放假期間沒有好好調整作息，導致目前飽受「晚上睡不著，白天醒不了」的困擾，建議先檢討每日的時間規畫，逐步調整回平日的作息，規律就寢及起床時間，白天安排一些運動，才能避免睡眠障礙的產生。

本文摘自「自由時報」作者／蔡幸芳 （作者為精神科醫師）