小弟今年邁入40歲關卡，正式成為歐吉桑俱樂部一員
廣告公司身高165體重在65~69間來回，慢跑跑了一年，現在也已經習慣每周總跑量約固定30K左右，因此腳盤有些基礎
動畫公司
最近想開始邁入輕健身的領域，目標是慢慢邁向類似彭于晏的身材
動畫公司買了一本健身書，2支加槓片的啞鈴，希望能利用這付啞鈴鍛鍊一下身體
廣告公司參考網站和書籍後，替自己排了1份菜單，麻煩有經驗的前輩們能否給點建議
影片製作謝謝
影片製作
星期一、四：
肩膀：站立啞鈴上提20*4 啞鈴聳肩20*4 單腳跪椅單手撐椅啞鈴上提20*4
二頭：站立雙手啞鈴上舉20*4 坐姿單手啞鈴上舉20*4
腹：仰臥捲體20*4 仰臥抬腿20*4
星期二、五
胸：伏地挺身20*4 上斜伏地挺身20*4 仰臥啞鈴飛鳥20*4 仰臥啞鈴推舉20*4
三頭：單手啞鈴伸展20*4 單手啞鈴後屈伸20*4
腹：仰臥捲體 20*4 仰臥抬腿 20*4
星期三、六
腿：高腳杯深蹲 20*4 負鈴前跨 20*4
三角：負鈴前舉和側舉 各20*4
腹：仰臥捲體 20*4 仰臥抬腿 20*4
而周跑量仍固定每周約30K
廣告公司
到今天剛好實施了1星期，其他部位做完後，每天都有一些地方會持續痠痛約1、2天
動畫公司
就只有腹部在做時會痠痛，但做完就沒任何感覺了，是腹部的量太少了嗎？
整個菜單該如何改會較合適呢？
PS：我只有啞鈴和瑜珈墊，不打算添購其他器材
動畫公司
To 鬼大
廣告公司
原來我搞錯了，已把原先的背更正為肩了
影片製作
然後上網找了背的動作，幾乎都是單槓上拉或滑繩下拉，不知有沒有推薦只用啞鈴或不用器材就能練背的動作？要安插在星期幾會比較好？
To alan大
影片製作
每個動作我會盡量慢和小心
動畫公司如要做到你說的程度，建議是要增加重量或是組數呢？因為自己也蠻怕受傷的，所以一開始我盡量控制在感覺負擔不會大的範圍內
廣告公司等適應一段時間後再來增加
影片製作
To milos大
影片製作
8分鐘abs我也嘗試過，感覺最後那個動作(上半身和腳要同時內縮的動作)想找到施力的平衡點還蠻難的
廣告公司一開始是想說影片的動作較快，不知是否會較容易受傷(初老症狀：容易怕死)？若受傷疑慮並不大，我就跟著影片做吧
動畫公司還是我可以依舊學他的動作和組數，然後把動作放慢，不用配合影片的時間？
To Arbicool大
動畫公司
謝謝提醒，原來我把觀念搞混了
動畫公司
chihjungtw wrote:
小弟今年邁入40歲關...(恕刪)
背：站立啞鈴上提20*4 啞鈴聳肩20*4
這是練背的動作嗎？
chihjungtw wrote:
小弟今年邁入40歲關...(恕刪)
根據我健身房老師的說法，
要做到想罵人的程度才有效
影片製作
不過姿勢很重要，
沒有教練，過量又不正確粉容易運動傷害
影片製作
chihjungtw wrote:
小弟今年邁入40歲關...(恕刪)
腹肌訓練的話，參考一下abs的8分鐘腹肌訓練吧
腹部除了大家常說的六塊肌外兩側還有腹斜肌也要一起練才有人魚線
蠻輕鬆的菜單，而且練背的動作很明顯是練肩膀吧
廣告公司新手大肌群，注意433原則，訓練4、飲食3、休息3
提供兩點作為參考
1.大肌群最重要，因為效率問題(這是一個大issue，字太多，懶得打)
2.休息非常重要，在修復之前不停的破壞(訓練)，肌肉很難長大
做了一個星期了，
分享一下小心得
動畫公司
腹肌：(捲體、抬腿)大推
1.動作盡量慢，捲到最上面或放到最下面時停個幾秒
動畫公司
2.放到最下時不可放鬆，也就是不可觸地
廣告公司
效果：隔天腹肌會痠痛一天
腿臀：(深蹲、弓箭蹲)大推
1.選擇適當重量
訣竅同上
效果同上
手臂：
三頭：(仰臥三頭伸展、單手後屈伸)推
效果：有
二頭：(彎舉、捶勢彎舉)推
效果：有
胸：我練寬手伏地、上斜伏地、仰臥推舉、仰臥飛鳥
同樣都是動作很慢
影片製作做伏地挺身時，我會用些胸肌力盡量把身體推高，但三角接後背那裡會很酸，酸到做不下去，硬撐做完後，卻整個無感，一整天感覺不到哪裡會酸或痛，是用力的方式不對嗎?推舉和飛鳥做的當下有感覺胸肌微用力，做完後同樣無感，是重量太輕?還是施力方式不對？
背：
下背：(直膝硬舉)第一次把啞鈴伸倒接近腳踝，結果下背痠了一天，後來怕傷脊椎，只拉到膝蓋下約10公分，做完同樣無感
影片製作
上背：(單手和雙手划船)同樣無感
廣告公司
在胸和背的部份，不知可否給我一些建議，謝謝
動畫公司以下文章來自: https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=3290735
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