預約妳的美麗時光--談更年期照顧
汪育珊 營養師 / 中國醫藥大學 營養系
何謂更年期？
更年期為人類自然生命週期的一個階段，就像青春期是人生必經的過程一
樣，青春期是荷爾蒙逐漸增加為生育能力作準備，而更年期是荷爾蒙逐漸減少讓
婦女免於生育之勞，讓婦女的生殖機能逐漸降低至完全喪失的過渡期。一般婦女
大約45 ~ 50歲開始步入更年期，因卵巢機能減退，女性荷爾蒙減少，會導致心
理與生理上的許多不適，包括容易情緒不穩、注意力不集中、緊張、暴躁、困惑、
疲勞、焦慮、多疑、失眠等精神方面的症狀，也有熱潮紅、盜汗、掉髮、口乾、
腰酸背痛、陰道乾燥、皮膚搔癢、頻尿等生理反應。
1. 雌激素分泌減少，使骨質再吸收的因子失控，骨細胞代謝不平衡，骨質流失
快速，易導致腰酸背痛、身高縮短、骨骼酸痛、骨折、骨質疏鬆等。
2. 雌激素分泌減少，影響血脂的組成及代謝，造成好的膽固醇（HDL）下降，
壞的膽固醇（LDL）上升，易增加心血管疾病的罹患率。
3. 雌激素分泌減少，可能提高老年癡呆症罹患率，因中樞神經系統有許多神經
原，也具有雌激素的接受器，故雌激素減少會影響神經的傳導。
4. 雌激素分泌減少，因此泌尿細胞變得比較脆弱，容易受到細菌的侵犯；且也
會造成陰道萎縮，而使陰道子工鬆弛拖垂、尿道、膀胱或直腸膨出，許多婦
女會有尿失禁的現象。
你的食物就是你的藥物！
中國老祖宗的智慧就曾經告訴過我們，人體要健康長壽，除個人生活調節鍛
鍊外，飲食調養也很重要，即所謂「食養」或「食治」。如千金方中說：「凡欲治
療，先以食療，既食療不癒，後乃用藥爾。」
均衡的飲食，從食物中攝取各種不同天然的營養素，來使身體整個代謝循環
都能趨於穩定正常，盡量不要服用藥物來緩解更年期不適的症狀，以天然的食物
當作你的藥物，才是最佳、最好、最沒有後遺症的頂尖優質新選擇，參考表一、
表二。
（表一）
1. 鬆弛情緒的營養素：鈣、鎂、維生素B群
緩解焦躁不安的情緒，安撫神經，減少焦慮、緊張、暴燥、失眠。
2. 強壯骨頭的營養素：鈣、鎂、維生素D、葡萄糖胺、植物性雌激素
預防骨質流失、補充軟骨組織營養、維持骨密度、減少腰酸背痛、減低關節
炎及肌肉疼痛、避免五十肩。
3. 降脂保心的營養素：多元不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物性雌激素
降血壓、降血膽固醇、降血三酸甘油脂、降血脂、避免心血管疾病（心臟病、
動脈硬化、血管栓塞）。
4. 防癌增益的營養素：維他命C、E、植物性雌激素
增加抗氧化能力、抑制癌細胞侵犯及轉移。
5. 潤膚滋養的營養素：維他命A、C、E、植物性雌激素
緩和口乾舌燥、眼睛乾澀、皮膚搔癢、皮膚知覺減退。
6. 健腦增智的營養素：卵磷脂、多元不飽和脂肪酸
增強記憶力、延緩腦部的退化。
（表二）
營養素 食物來源
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
鈣 牛奶、魚乾、吻仔魚、豆類
鎂 綠色蔬菜、全穀類、豆類、堅果類、海鮮
維生素B群 酵母、健素糖、小麥胚芽、全穀類、豆類、牛奶、肝、肉類
維生素C 深綠色蔬菜、柑橘水果類
維生素A 魚肝油、牛奶、乾酪、蔬菜、胡蘿蔔
維生素D 魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶、蕈菇類
維生素E 深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉、豆類
葡萄糖胺 甲殼類動物的殼
植物性雌激素 亞麻仁、黃豆、北美升麻、紅花苜蓿、當歸、枸杞、女貞子、
銀杏、蜂膠
膳食纖維 蔬菜水果、蒟蒻、糙米
多元不飽和脂肪酸 深海魚類、植物油
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
植物性雌激素異黃酮：
為什麼同樣是雌激素，植物性來源會比動物性還來得更優勢呢？
人體中的雌激素接受體可分為α型和β型。α型大部分存在乳房、子宮。β
型大部分存在腦部、骨骼、心臟。動物性雌激素皆可和這兩種接受體緊密結合，
發揮強大作用。植物性雌激素只對β型結合做用較強，所以不會對乳房、子宮產
生刺激，可減少病變的風險。
優質養生原則：
1. 切記「你的食物就是你的藥物」的飲食原則，每天攝取多種不同來源的新鮮
食物。
2. 三多政策：多變化、多纖維、多喝水。
3. 三少政策：少脂肪（飽和脂肪、膽固醇）、少調味料（糖、鹽）、少刺激（煙、
酒、咖啡、茶）。
4. 適當休閒運動及社交活動，使情感有所寄託。
5. 培養第二專長或興趣，讓生命更豐富。
結論：
科學進步日新月異，人之壽命亦隨之增加，有更年期障礙的人口也越來越
多，更年期是每個女性必經之路，步入更年期代表人生另一階段的來到，表示人
生經驗的成熟，更要為自己的健康多一份關心，現在就開始預約你的美麗時光
吧！
營養師 汪育珊 2004/ 05/ 25
聲明：本網關於醫藥保健的內容均由國內外醫藥生化專家執筆或審稿，儘量保
持內容之公正客觀，但本網內容僅為諮詢參考之用，民眾遇有疾病應立
即就醫，本網內容無法取代醫師面對面的診斷，故無法為民眾對內容的
應用負責。
http://www.wedar.com/
~ 摘自 93/ 05/ 25 崴達健康網「健康圖書館」 ~
