『多看文章…有益健康』

0愛的鼓勵 0訂閱站台

有幾種營養素對免疫系統來說是至關重要的：

　　 蛋白質的重要作用是調節免疫功能。蛋白質參與構成體內各種免疫器官、免疫細胞和免疫分子；蛋白質能夠修復疾病損傷的器官和組織；蛋白質參與體內各種□的構成和作用，幫助免疫系統發揮作用。

　　 B族維生素的重要作用在于：是蛋白質在人體內發揮作用的重要物質；維生素B6是蛋白質代謝、免疫系統運作所必須的物質；緩解壓力，提高免疫功能。

　　 維生素A能夠維護呼吸道黏膜的完整性，阻擋病原微生物的入侵，減少感染的機會；它還是抗氧化劑，保護免疫系統遭受自由基的傷害。

　　 維生素C構成膠原蛋白，維護皮膚、呼吸道黏膜的完整性和堅固性；充足的維生素C，能夠幫助體內的白細胞和抗體殺滅入侵的病原微生物。患病時體內對維生素C的需求量增加。

　　 維生素E是抗氧化劑，保護維生素A、維生素C、避免它們受氧化作用的破壞；保護細胞膜上的不飽和脂肪酸，保護免疫系統遭受自由基的傷害；可增強肝臟的解毒作用，提高機體的免疫力。

　　 礦物質有鈣，參與構成膠原蛋白，維護皮膚、呼吸道黏膜的完整性和堅固性；另外一個是鎂。參與體內蛋白質的合成；鋅的作用是保証免疫系統的完整性、促進維生素A的代謝作用和生理功能。

　　 生物類黃酮是一組抗氧化劑物質，可以保護免疫系統遭受自由基的傷害。1.原花色素（OPC）是超強抗氧化劑，葡萄籽中含量最高，也存在于粉紅色植物的外皮。抗氧化作用是維生素C的20倍，是維生素E的50倍；2.柑橘類生物素，可從柑橘、檸檬中提取；3.多酚，存在于茶、橄欖油、紅酒中；4.大豆異黃酮，存在于某些菇類、菌類植物中，具有抗病作用，保護心臟，能活化免疫細胞，平衡免疫系統，摧毀癌細胞和病毒。

 

一.蛋白質 　　

蛋白質是構成人體細胞的基本元素，同樣的也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會促使淋巴球的數量減少，造成免疫機能嚴重下降。因此多攝取高蛋白質的食物，例如：新鮮的肉類、雞鴨魚肉、蛋類、牛乳以及乳製品，豐富的動物蛋白質，內含的球蛋白能夠幫助你提高免疫力。建議一天喝一到兩杯的牛奶，維持適當的蛋白質攝取，就能夠讓你的身體保持基本的防禦能力喔！

二．維生素A

維生素A和細胞的完整性有關，能夠幫助細胞對抗氧化，如果身體缺乏維生素A，會使得胸腺及脾臟的體積縮小，相對的，自然殺手細胞的活力也會隨著降低。因此攝取足夠的維生素A，就能夠增進免疫細胞的活力，提高免疫細胞的數量。

三．維生素C 　　
維生素C有促進免疫系統的作用，並且增加白血球吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的能力，幫助人體增加抵抗含量及提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，是增強免疫力的維生素之一。飽含維生素C的蔬菜、水果，例如：蘋果、檸檬、柳橙等，都是提升免疫力的良好食物來源

四．維生素E 　　

維生素E為自由基的剋星，同時也可促進抗體產生，從對抗病毒的觀點來看，具有抗氧化作用，增強免疫細胞的作用。一般食物中以豆類、小麥胚芽、蔬果、植物油、核果類有較多含量的維生素E。但是，由於現代人的飲食習慣改變，飲食不均衡，因此能從食物中攝取到的維生素E含量非常低，若擔心最近SARS的流行，可以多利用營養補充劑，以補足身體所需的維生素E。

五．維生素B群及礦物質 　　

維生素B群與體內的抗體、白血球和補體的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生，而且也會造成胸腺的萎縮。維生素B群主要存在於牛奶、新鮮的肉類、綠葉蔬菜、全穀類等食物當中，因此免疫力較弱的人，可以多攝取這一類的食物，增強自體免疫力。礦物質也是影響人體免疫力的重要角色之一。缺乏「鐵」，會降低吞噬細胞的能力及活性；缺乏「鋅」則會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力；缺乏「銅」則會影響抗體的產生，另外，「鎂」可以改善T細胞及B細胞的功能；「硒」可以減少病毒的變形、防止病毒感染的效果，提升免疫細胞的能力。

六．多吃大蒜 　
　
大蒜具有抗氧化的作用，有提升免疫力及抗病毒的功能，對於巨細胞病毒有抑制作用，可促進Ｔ淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性，對於細菌DNA和蛋白質的合成，也具有延緩和部分抑制的效果，而達到抗菌殺菌的作用，可預防及治療多種感染性疾病。因此，如果可以每天吃大蒜，大約兩個蒜瓣的份量，不僅可以增強免疫力預防生病，更可以降低因感染SARS而死亡的機會。

 
＜＜增強免疫力生活守則＞＞ 　

守則一：營養均衡 　
　
要吃出健康，進而增強身體的免疫力，最重要的就是營養充足及均衡，這是現代人最常忽略的也最難做到的。大部分吃東西，首先考量是方不方便、吃不吃得飽、好不好吃為優先，只有少數的人會以「營養均衡」為優先。營養均衡的原則其實很簡單，每天攝取主食大約三到六份、牛奶兩杯、蛋魚肉豆類大約四到五份、蔬菜至少三份（以深綠色蔬菜為佳）、水果兩份、油脂二至三湯匙。尤其大部分的人，蔬菜及水果明顯攝取不足，有時候連一份都攝取不到，因此，要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果，並且飲食多樣化，不要總是吃某些特定食物，這樣容易造營養的偏廢。

守則二：「三多』多喝水、多運動、多休息

多喝水：可以促進體內新陳代謝，因此成人每天必須攝取大約2000~2500毫升的水分。
多運動：每天至少做三十分鐘的有氧運動，例如：步行、游泳或騎腳踏車等，擁有保持健康的身體，維持理想的體重，才能有充沛的活力對抗病毒喔！
多休息：早睡早起對現代多樣化夜生活的人來說，似乎已經快成了天方夜譚，熬夜加班、上網路或享受夜生活的人越來越多。但是，熬夜會導致睡眠不足，造成免疫力的下降。因此該睡覺的時候要睡覺，該起床的時候就要起床，順應人體的生理時鐘，充分的睡眠和作息，才能保持身體的免疫力，對抗病毒！

守則三：「三少」少吃甜食、少油脂、少喝酒 　

謝明哲教授形容：「食物猶如一把刀可以救人亦可以殺人。」因此提醒民眾，有一些會降低免疫能力的食物，最好能少吃，否則不但會干擾免疫細胞的活力，甚至會抑制淋巴球的形成，使免疫機能受損。
少吃甜食：甜食會影響到白血球的製造與活動，降低身體抵抗疾病的能力。因此謝明哲教授強調：「不要因為一時的口腹之慾而賭上健康，這是非常划不來的！」
少油脂：吃東西太油，尤其攝取太多不良脂肪，會妨礙免疫的能力，使體內免疫細胞變得慵懶，而無法發揮功能。因此建議，減少烹調用油量及高脂肪、高鹽的攝取，尤其油炸的東西和肥肉盡量少吃。
少喝酒：喝酒會嚴重的減弱各種免疫細胞的正常功能，同時也會影響肝臟以及胰臟的機能。除了酒之外，煙、咖啡、毒品等，不但會降低人體免疫力，還對人體有害，因此拒絕與這些東西往來絕對是上上之策。 古諺說：「一笑治百病」，謝明哲教授建議大家，用積極的人生觀面對生活，適度的抒解壓力，多接近大自然，多笑一點，更是各種增強免疫力方法的絕妙搭擋喔！

提升免疫力的營養素

◎蛋白質
蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人，會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少，造成身體免疫機能下降。陳巧明也提醒，現代人大魚大肉，原則上不會缺乏蛋白質，但是應該學習攝取優質蛋白質，例如瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐是較佳的蛋白質來源。

◎維他命C
維他命C可以刺激人體製造干擾素，用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合，保持白血球的數目。一般人感冒時，白血球中的維他命會急速被消耗，因此感冒期間應多補充大量維他命C，以增強免疫力。

◎維他命B群
維他命B的缺乏會引起免疫系統的退化，如胸腺萎縮，甚至淋巴球減少。

◎維他命E
維他命E能增加抗體，以清除過濾性病毒、細菌和癌細胞，且維他命Ｅ可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應。

◎類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素的家族成員超過六百種，其中包括橙色的β-胡蘿蔔素及黃橙色的玉米黃素及紅色的番茄紅素，以及黃綠色的葉黃素及紅紫色的前花青素等。β-胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質，β-胡蘿蔔素的主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類，其中以紅蘿蔔最具代表性。紅蘿蔔有保護眼睛的效果，不僅是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維他命A，對益於視網膜，也因為其中所含有的β-胡蘿蔔素可以消除自由基，可以使眼睛免於形成白內障危機；至於番茄紅素則有降低罹患攝護腺癌、乳癌及其他癌症的風險；前青花素則有抗氧化及抗發炎作用。

◎葡萄籽
由葡萄籽萃取之花青素是多酚的一種，具有很強的抗氧化作用，其抗氧化效果是維他命C 的 二十倍，維他命E的五十倍，其在體內可以消除自由基，而達到保護血管、增加血管彈性、改善循環以及降低膽固醇，減少動脈硬化的功效，同時它也有抗菌及抗病毒的作用，能提升人體免疫力。

◎麥苗精含有豐富的酵素群，其所含的活性酵素便有促進新陳代謝，幫助生理活動的效用，同時它具有幫助消除體內自由基的作用，因此也可達到血管疾病、肝腎病變和糖尿病等疾病的防治作用。此外，麥苗精他含有高濃度的鉻元素，鉻元素可以提高體內對葡萄糖的利用率，因此糖尿病人攝取大麥汁除了抗氧化的延緩病情作用外，對細胞葡萄糖利用率更有改善作用。

◎硒、鋅
人體裡本來就含有抗氧化酵素，但這些抗氧化酵素還須一些礦物質的配合才能好好發揮作用。其中最相關的礦物質包括硒、鋅，其中硒和維他命E有相乘作用，可防止因氧化而引起的老化、組織硬化。

鋅像交通警察一樣，執行指揮和監督體內各種系統的有效作業，以及維護酵素系統和細胞，控制肌肉的收縮，幫助胰島素的形成，安定血液的狀態，維持體內酸鹼的平衡的重要物質；使前列腺正常的運作，並且是所有生殖器官成長上的重要物質。最新研究指出，鋅是腦機能上的重要物質，並可治療精神分裂症。

◎多醣體
靈芝所含的特殊多醣體成分，可以藉由增加抗體、誘導干擾素、增加防禦性的殺手細胞強化免疫系統。此外靈芝中的有機鍺成分，可以刺激人體防禦性的殺手細胞，幫助消滅異常細胞（例如癌細胞）與病毒，促進紅血球的帶氧能力，加強了細胞的正常代謝，防止細胞衰老。香菇與其它菇類食品亦有多醣體、三帖類，能增進巨噬細胞和T-細胞，強化免疫系統。

◎優酪乳
含有活菌的優酪乳能有效提高免疫系統的能力，同時加強抗癌細的活動力和提高抗體的產生。同時優酪乳還可以增加腸內的有益細菌，對於腐敗細菌有抑制效果，可以防止腐敗細菌分解蛋白質，造成過多毒素堆積。

◎蒜素
大蒜含有豐富的硫化合物，具有殺菌能力，以及增加抗癌細胞的數量，同時大蒜裡的蒜素亦有殺死體內病菌的效果，是與白血球並肩作戰，增強免疫機能的食物。

雖然營養幾乎主宰免疫力的好壞，但國泰醫院內湖分院營養師邱淑娟也指出，對現代人來說，並不用擔心營養不足所帶來免疫力不全的問題，倒是必須注意因為營養不均衡，以及營食不當而造成免疫力的虧損。尤其現代人外食情況嚴重，而長久在外飲食，油脂、熱量攝取都偏高，這些都是造成免疫力低落的重要因素。

 

增強免疫力飲食守則

只要有優質的營養及良好飲食習慣，不用花大錢就能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。以下提供增強免疫力的十大飲食守則：

一、多吃高纖維主食

每天至少吃一碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，取代精製過的白飯、白麵條、白吐司。

二、天天五蔬果

每天至少吃一至二碗深綠色葉菜：含有維他命A、B群、C、E及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要養分。每天吃一份(一○○公克/份)紅、橘或黃色蔬菜：
例如：胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針等。這類蔬菜含有大量的β─胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有)，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A。

此外，建議適量攝取黑色的香菇及其他菇類，但對痛風患者，香菇的普林含量偏高，要限量攝取，不要每天吃。

另外，每天最好吃一種高維他命C水果。一般來說，每天最好吃二份水果，建議其中一分是維他命C含量多的水果，例如：芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

三、多選擇優質的蛋白質

每天需吃三到五分蛋白質，才可使免疫系統正常運作，最好動物及植物性兩種蛋白質都攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含ω─3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。

四、多喝優酪乳

每天喝二○○至三○○毫升的優酪乳，有助維持良好的免疫力。

五、多喝水

多喝水可以保持黏膜濕潤，成為抵抗細菌的重要防線，且維持正常排泄功能。成人每天二千西西，家長也應盡可能讓孩子理解喝水的重要，避免喝含糖飲料，偶爾自製檸檬水、黃耆枸杞茶，醋茶等，可讓健康加分。

六、多吃抗氧化食物

葡萄、葡萄柚、韭菜、大蒜、番茄、高麗菜、綠茶等，含豐富植物化學物質，具有多種天然抗氧化物，如β─胡蘿蔔素、番茄紅素、兒茶素、異黃酮、含硫化合物等，皆是最近熱門抗癌成份，可中和自由基，減少對健康的傷害。

七、少吃油脂

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，才能健康運作。建議烹調用油，盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

八、少吃甜食

國外研究報告指出，吃下十八~二十茶匙(約一○○公克)的糖，白血球抵抗疾病的能力就減少五○%以上。

九、補充必需脂肪酸

必需脂肪酸(EFAs)，決定細胞膜的流動和彈性，對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成，只能從天然食物，如鮭魚、沙丁魚等深海魚；胡桃、杏仁等堅果；亞麻仁油、葵花油、紅花籽油皆含有，食用亞麻仁油，最好直接加在烹煮好的食物上。

十、補充綜合維他命

工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。綜合維他命比單劑好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過每日建議攝取量(RDA)的100~150%。