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名廚奧利佛這樣吃,健康瘦12公斤!

【早安健康/傑米.奧利佛(知名英國廚師與烹飪推廣家)】

健康,不需要放棄任何一種食物
傑米的營養日記,帶你看見食物的真正價值

傑米.奧利佛邁入40歲了,他寫了多本暢銷食譜,發起飲食革命活動,都是為了能幫助更多人吃得更健康。多年來,傑米一直告訴讀者,美味與健康絕對可以兼顧!他不僅親自實踐了這項理念(他按照本書的飲食方法,幾個月下來瘦了12公斤),更要幫助你達成這個目標。

他重拾書本研究營養學,並且親自飛往世界各地著名的長壽城鎮,尋訪當地人們維持健康的飲食祕訣,並且全都收錄在《傑米.奧利佛的超級食物》。書中以三餐分類,每一餐都詳列出完整的營養成分,讓我們能按照「均衡飲食餐盤」的原則搭配每一天的餐點。

食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體,甚至療癒心靈,它們同時也是治病良藥。只要每天改變一點,每天吃「好」一點,就可以擁有更健康、更快樂的生活。

【本書特色】
1.書中所有食物照片皆由傑米本人親自拍攝
2.食譜以早、午、晚餐分類(每一類至少有30道),皆符合每日所需的熱量及營養結構(早餐低於400大卡,午餐及晚餐則在600大卡之內),讓你自由搭配出營養均衡的三餐
3.傑米掛保證:這些食譜不止營養均衡,一定還要好吃!
4.本書最後一整章是傑米這幾年來研究的營養學筆記,詳細說明了每日「飲食餐盤」的原則,改變我們對飲食的迷思與偏見,教我們如何正確選擇食物


【均衡飲食餐盤】
+ 書中的早餐食譜每份熱量皆低於400卡,午餐及晚餐每份熱量皆低於600卡;還有每份100卡的零食,讓你每天保有享受高熱量食物的自由。
+ 吃蔬果的關鍵詞──「彩虹飲食」──數量多不是重點,種類多才是關鍵!
+ 碳水化合物可是好東西,可以讓人心情愉快、精力充沛。它包括糖、澱粉和膳食纖維,所以說只要吃對了,就不必擔心對健康造成負擔。
+ 蛋白質修護肌肉、製造荷爾蒙,是構成人體的基礎。不要光吃肉,豆類、堅果、種籽也都富含維持生命所需的蛋白質。
+ 脂肪是人體的天然電池,提供能量,保護內臟。若女性的脂肪攝取量遠低於標準,是會影響到生育能力的!
+ 若有乳糖不耐症,豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶都是很好的低脂替代品。
+ 我們的身體常會將口渴反應成飢餓,確保整日水分充足,可避免多吃進身體不需要的熱量。
+ 睡眠不足容易導致肥胖與疾病,而睡眠品質的重要性更勝於時間長短,可以多吃有助身體製造褪黑激素的食物,例如奇異果(晚間吃2顆)、核桃、番茄等。


名廚的健康瘦身食譜



亞洲風綠蔬沙拉:豆腐、麵線與芝麻
ASIAN GREEN SALAD
TOFU, NOODLES & SESAME SPRINKLE

Everyday Super Food by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD
Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food)
Photographer: Jamie Oliver

絲滑的豆腐令人愛不釋口,它可以吸收其他食材的風味,並且富含蛋白質與礦物質鈣。這道健康滿點的蔬菜沙拉包含了「每日5蔬果」其中2份。

2人份
蘆筍1束(300公克)
青花菜?顆
甜豆莢100公克
嫩豆腐200公克
糙米麵線150公克
生薑1截2公分
大蒜1瓣
萊姆2顆
薄鹽醬油2湯匙
麻油2湯匙
巴薩米克醋1湯匙
乾燥海苔1片
芝麻1尖湯匙

將雙層竹製蒸籠架在加了鹽的滾水鍋上。修掉蘆筍粗糙的尾端,再斜切為二。把青花菜切成小朵,菜梗去皮並切片。把兩者連同甜豆莢放入蒸籠上層,豆腐切成適口大小放至下層。把麵線丟入滾水鍋裡,整鍋又蒸又煮4分鐘,或直到蔬菜剛好蒸熟,但顏色仍翠綠漂亮。


卡路里 脂肪 飽和脂肪 蛋白質 碳水化合物 糖分 纖維
424卡 15.7克 4.6克 24.9克 44.8克 12.1克 9.3克 45分鐘



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本文摘自《傑米?奧利佛的超級食物》/ 傑米.奧利佛(知名英國廚師與烹飪推廣家)/三采文化

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