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跑步知識／增強式訓練：跑步像不斷地單腳蹲跳 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
在6／20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到：由於跑步的觸地時間短暫，力量產生的速度──發力率（RFD，Rate of Force Development），比最大肌力更重要。本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」。 分享 facebook 增強式訓練（Ply結婚送禮推薦ometric）增強式訓練是一種爆發力訓練，Plyometric是由希臘字組合而成，意思是「增加量測」之意（plio=更多，mertric=量測），能夠提升發力率、神經反應，也有助於開發跑者的彈性與速度。增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環（SSC，Stretch-shorting Cycle），讓肌肉預先伸展離心收縮，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，再利用牽張反射的原理，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。如下圖，可以分成三個階段：離心階段（Eccentric）：讓肌肉預先快速伸展被拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，像是「拉長彈弓一般」。轉換階段（Amortization）肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段，利用「牽張反射」的原理：當肌肉被快速的伸展拉最近流行產品超人氣產品長，就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射，讓肌肉快速收縮，防止肌肉被過度拉長受傷。向心階段（Concentric）：順著牽張反射產生的額外附加力量，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射，就更容易了解。為什麼要練增強式訓練？因為跑步本身就算是一種增強式訓練。落地肌肉離心收縮，儲存撞擊地面產生的能量，離地反彈釋放，就像是不斷地進行單腳蹲跳。專欄介紹過的「短跑」訓練，就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。?增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧，並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力，是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練，不要進行高跳箱的訓練（適合低跳箱訓練），避免過多的離心收縮造成傷害。最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習，馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。除了跳繩與短衝外，下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練：彈簧跳（Pogo Jump）難度：低提示：像是彈簧一樣彈起而得名，很像跳繩，但跳得更高。落地時最小化膝蓋彎曲幅度，利用擺臂帶動身體，控制節奏。由50%的力量開始練習，逐步增強至100%。範例：連續進行3～8次，全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～4輪。連續1/4蹲跳（1/4 Squat Jump）難度：中提示：落地順勢下蹲，讓腿部肌肉充分吸收衝擊力，轉化為下次起跳的力量。必須非常熟悉深蹲動作後才可操作。範例：連續進行6～8次，全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～4輪。換腳跨步跳（Alternate-leg Bound）難度：中提示：落地在身體正下方，每一跳盡力跳遠。範例：連續左右交替10次，緩跑或全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～5輪。單腳蹦跳（Single-leg hop）難度：高提示：從小幅度蹦跳開始，逐步增加跳躍高度。必須有足夠的單腳穩定能力，才能操作限時商品比價此訓練。範例：左要腳輪流各進行5～10次。重複3～5輪。增強式訓練一般安排在：肌力訓練課表的第一項，或是低強度輕鬆跑課表之後。由於對身體負擔較大，組間需要充分休息（視強度調整，高強度增強式訓練的訓練─休息比大約為1:5）。兩次增強式訓練間隔最少要48小時，每週訓練不可超過3次，確保身體能充分恢復、吸收訓練效果。若不確定訓練動作操作是否正確，建議諮詢教練或專業人員。增強式訓練只佔每週課表非常少的時間，但卻有畫龍點睛的效果。少少的訓練量，就能讓表現提升一個等級。建議新手或沒有肌力訓練經驗的跑者先練習「跳繩」與「短跑」，超實用居家用品再逐步學習其他動作。
文昌國小拿下日本球賽冠軍 西螺福興宮贈媽祖悠遊卡 | 中小學 | 文教 | 聯合新聞網
雲林縣西螺鎮文昌國小棒球隊傳出捷報，棒球隊以3連勝佳績，拿下日本群馬縣館林市棒球邀請賽冠軍，載譽歸國後昨天到西螺福興宮上香還願感謝太熱賣3C推薦平媽祖，廟方也特別準備每人一張儲值500元的媽祖悠遊卡，贈送給所有年輕小將。文選購指南暢銷排行 昌國小少棒隊在此次交流賽中，分別以7：1、14：2、6：0獲得三連勝奪得冠軍，館林野球委員會及當地媒體都給予小選手高度的肯定，特別是鍾亦恩更以打擊率0.857獲得MVP、蔡博仲主投6局13K獲得最優秀獎，鍾亦恩、鍾亦軒、謝秉佐也獲得全壘打獎。戰利品活動商品 3C商品購買優惠 張麗善縣長顧問團執行長蕭德恕代表特別致贈禮物給優秀選手、西螺福興宮董事陳清三代表董事長楊文鐘贈送選手每人一張儲值500元的媽祖悠遊卡。校方表示，前鴻海董事長郭台銘贊助小棒球隊小朋友赴日參加棒球友誼賽，還特別安排旅日棒球好手王貞治在東京巨蛋球場接見這批小選手，孩子們看到偶像王貞治都非常地興奮，也觀摩軟銀與巨人軍的交流賽、賽前練習。文昌國小校長梁博雍說，這次交流賽，選手表現非常的好，也感謝縣長張麗善縣長、郭台銘董事長與西螺福興宮對基層教育及體育運動的支持。雲林縣西螺鎮文昌國小棒球隊拿下日本群馬縣館林市棒球邀請賽冠軍，昨天到西螺福興宮上香還願，廟方也贈送每人一張500元悠遊卡。圖／廟方提供 分享 facebook 雲林縣西螺鎮文昌國小棒球隊拿下日本群馬縣館林市棒球邀請賽冠軍，昨天到西螺福興宮上香還願，廟方也贈送每人一張500元悠遊卡。圖／廟方提供 分享 facebook
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