2022-06-30 06:24:50| 人氣4,371| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

(HDL-C)太低,(LDL-C)太高的飲食(轉貼)

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(HDL-C)太低,(LDL-C)太高的飲食

 

 

 

現代人因為飲食西化,常在不知不覺中吃進過多高膽固醇的食物。康寧醫院營養師陳詩婷表示,臨床上,很多人總是擔心健康檢查報告中的膽固醇過高,其實,比起總膽固醇,我們應該更擔心高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的比例。

臨床發現,很多人的總膽固醇正常,但最後還是發生令人擔憂的心血管疾病,原因就出在低密度膽固醇太高、高密度膽固醇過低所引起。特別是小顆的低密度膽固醇,它很容易在血管內壁被氧化,造成發炎反應;如果體內缺乏抗氧化物質,很容易生成氧化型的低密度膽固醇,進而引起心血管疾病,一般建議,成年人最好控制在130mg/dL以下。

至於高密度膽固醇,可以將低密度等不好的膽固醇運回肝臟,減少血管內皮的發炎,類似血管清道夫的角色,一般建議成年男性的高密度膽固醇應大於40mg/dL、女性建議大於50mg/dL,由這個角度來看,人體好膽固醇的比例應大於壞膽固醇,才有助降低心血管疾病的風險。

一、燕麥

燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣(β-glucan),這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。多項研究證實,β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝,降低體內低密度膽固醇,在改善心血管疾病方面,有顯著的效果。

怎麼吃?

1.腸胃不佳的人,最好用熱水將燕麥煮軟後再食用,以免消化不良。

2.糖尿病患雖然建議吃燕麥,但別忘了燕麥是主食類,多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題,必須節制。

3.燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮,可以增加飽足感,又能促進腸胃蠕動。

二、黃豆及其製品

研究指出,每天只要吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。陳詩婷說,黃豆的植物固醇,因為結構跟膽固醇很像,進入腸道能抑制膽固醇的吸收,降低血清中的膽固醇,而且黃豆本身的植物性蛋白、異黃酮素及纖維質,都可以降低膽固醇;更棒的是,它擁有比肉類還高的蛋白質含量,卻完全沒有膽固醇,很適合當成血膽固醇或脂肪控制不良的人的蛋白質來源。

怎麼吃?

1.黃豆(豆漿)要煮熟,因生黃豆裡含有會讓人消化不良的皂素,及抑制蛋白質消化的胰蛋白酶抑制酶,只要經過高溫烹煮後,活性就會被破壞。

2.黃豆蛋白質含量高,若有腎功能不佳的民眾,需要限制食用。

三、堅果

堅果被譽為最佳的健康零食,堅果裡含有豐富的單元不飽和脂肪酸,對於減低總膽固醇、壞的膽固醇,以及增加好的膽固醇多有助益。

怎麼吃?

1.堅果為油脂類,每1克含有9大卡的熱量,衛福部建議每天限量一小把即可,所謂一小把,是指單手用力抓取的份量,別攝取過量。

2.最好購買無調味、低溫烘焙的堅果,如此營養價值保留最高。

3.堅果類屬於高磷食物,腎友必須慎食。

四、鮭魚

鮭魚等深海魚因為含有豐富的Omega-3脂肪酸,被譽為血管的清道夫,在體內可幫助降低發炎、溶解血栓或抗凝血的功能,許多研究都證實,Omega-3能夠降低三酸甘油酯、壞的膽固醇,進而整體降低高血壓、高血脂等心血管疾病風險。

怎麼吃?

1.只要每週3次,每次吃到2份的鮭魚(一份為3根手指大小及厚度),就能攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。

2.烹煮鮭魚儘量以低溫烤或蒸為主,否則煎到變色焦掉,反而不利身體健康。

五、綠茶

廣告都說大吃大喝之後,喝杯茶有助解膩、降低脂肪的堆積,這是因為茶裡頭含有豐富的兒茶素等抗氧化物,進入腸道之後,可降低胰脂解酵素的活性,進而抑制脂肪的吸收。每天應該喝多少?研究證實,每天喝2~5杯的茶,尤其是綠茶,就可以降低總膽固醇與壞膽固醇。

怎麼吃?

冷泡茶比較好還是熱泡茶?其實各有千秋。陳詩婷說,用熱水沖泡的綠茶葉,釋放出的兒茶素比冷泡茶來得高,但隨著沖泡次數的增加,兒茶素會慢慢遞減;而冷泡茶的咖啡因低,適合容易失眠、有睡眠障礙的人飲用。

六、蘋果

蘋果含有豐富的果膠及蘋果多酚,研究證實,果膠這種水溶性纖維,有助降低血液中壞的膽固醇;蘋果多酚同樣能夠預防壞的膽固醇被氧化,進而降低血管阻塞的狀況;其他如梅子、李子、柑橘類水果含量都很豐富。

怎麼吃?

1.蘋果的果膠在果皮與果肉之間,所以,吃蘋果最好連皮都吃掉,營養價值比較高。若擔心蘋果有食用臘,可先用熱水燙過,即可將食用臘燙掉。

2.每天吃一顆,就能達到保護的效果。

七、秋葵

秋葵、碗豆、馬鈴薯中都含有水溶性膳食纖維、果膠、植物膠、半纖維素類,其中水溶性纖維能與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,繼而降低血中的膽固醇。

怎麼吃?

1.秋葵的鉀離子較多,100毫克約含有220毫克的鉀,腎功能不好的人建議燙過再吃。

2.秋葵鈣質含量高,100公克(約8~9根)就含有約100毫克的鈣質,對於鈣質需求量大的人,是很好的鈣質來源。

台長: 翁盟
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