我们平时要降低的便是“坏”胆固醇,但它并非越低越好。如果其含量过低,会减少糖皮质激素的合成,减少人体的应激能力和免疫力,同时可能导致血管壁脆性增加,严重时还会引发脑出血。
所以,我们要控制“坏”胆固醇,但不能将其一棒子打倒。鸡蛋的胆固醇含量虽然较高,但是适度食用对人体好处不少,而鸡蛋黄更是鸡蛋中营养物质的精华所在,没必要对其过于避
3个方案健康吃鸡蛋
减少胆固醇影响~
如果很喜欢吃鸡蛋,却又担心胆固醇过高,可以在吃鸡蛋时增加植物固醇和膳食纤维,来降低胆固醇的吸收利用率,改善肠道菌群,减少胆固醇代谢风险。下面教大家3个健康吃鸡蛋的方案:
豆浆+鸡蛋
鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜,不仅口感滑嫩,还能合理地保留鸡蛋中的大量营养物质,利于营养吸收。
如果用豆浆来替代白水,既能增加蛋白质含量,又能通过豆浆中的植物固醇降低鸡蛋中胆固醇的吸收利用率。
豆浆鸡蛋羹完成后,还可以往里面添加少量红花籽油,也能辅助降低脂肪、胆固醇水平,起到一定的护心作用。
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鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还有丰富的膳食纤维,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。
在烹调嫩豆和鸡蛋时,也可加入一些百合,起到滋阴养血、清心安神的作用,而且色泽清新淡雅,更让人胃口大开鸡蛋+谷物
在吃雞蛋的時候,可以搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全穀雜豆食物,利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物等成分,來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。
燕麥烘蛋角【食材】 :燕麥片 、雞蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、 油鹽 、水澱粉、三色彩椒。
【做法】 :(1)在燕麥片中加入熱水攪拌均勻,形成易消化的糊狀,然後靜置一旁,讓它慢慢地吃透水分;(2)將香菇、苦瓜、口蘑等自己喜歡的輔材切丁裝碗,打入4個雞蛋;(3)將拌好的燕麥片倒入輔材中,攪拌至完全鬆散,然後用加鹽的清水調味即可;(4)在蛋液中加入適量水澱粉拌勻,加入紅、黃、綠三種顏色的彩椒切丁,稍加拌勻。(5)油鍋燒熱,再次拌勻后倒入蛋液,中小火煎製並不停晃鍋或者推動蛋液,以保證蛋液受熱均勻;煎至蛋餅兩面焦黃色后切片裝盤
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吃雞蛋,你還需要知道這些每天吃幾個雞蛋更好?(1)這些人每天可以吃一個。一般來說,健康人群不需要格外關注雞蛋對膽固醇的影響,可以依靠身體機制來維持血液膽固醇穩定,但也不建議食用過量。 在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下,每天可以吃1個全雞蛋。
(2)這些人每天可以吃兩個。對於沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群,可以適當增加蛋類和奶類的攝入。
對於血脂正常的老年人,考慮到雞蛋的營養價值和方便易食,在健康飲食的前提下每天最多可以吃2個。
(3)這些人要注意限制。有血脂異常、高膽固醇血症的人,尤其同時還有糖尿病或心力衰竭風險的患者,應謹慎食用富含膽固醇的食物。 如果飲食中已經有魚、蝦、肉等高膽固醇的食物,要根據實際情況限制雞蛋的攝入。
不過,健康人群中還有25%左右的人,雖然不是高血脂,但是對雞蛋膽固醇比較敏感,食用雞蛋容易導致低密度蛋白膽固醇升高,這一類人也需要注意限制。
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四類雞蛋要小心(1)裂紋蛋。 雞蛋在儲存、包裝及運輸的過程中很可能會出現裂紋,這種雞蛋更易被細菌侵入,不宜食用。
(2)粘殼蛋。 這類雞蛋由於儲存時間過長,蛋黃膜的韌性變弱,就會粘附在蛋殼上。 若貼皮處出現黑色,有異味,則不宜繼續食用。
(3)散黃蛋。 雞蛋散黃的原因有二。 一是運輸過程中因震蕩導致蛋黃膜破裂,造成散黃;二是存放時間過長,一些微生物經蛋殼氣孔侵入蛋體,破壞其結構,導致蛋液稀濁,不宜食用。
(4)發黴蛋。 雞蛋受潮,蛋殼的保護膜會消失,細菌易侵入蛋內發生黴變,若蛋殼上出現了黑斑點,不能食用。
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