2020-09-29 10:40:25| 人氣118| 回應1 | 上一篇 | 下一篇

股四頭肌鍛練

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Exercises for Legs and Knees | Blog Nime - Technology, SEO, Gaming & Movies

膝蓋疼痛的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要健步如飛,適時的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必要的。膝蓋疼痛煩惱的人,重點訓練部位是位於大腿前方的「股四頭肌」。股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。

要注意在進行「肌力訓練」前,必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環。如果貿然的直接進行肌肉訓練,因為突然拉扯僵硬的肌肉,恐怕會導致肌肉纖維受傷。

仰躺抬腳訓練 (較適合無腰痛困擾者)-左右腳重複各30

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

方法:

1.   仰躺,在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。

2.   保持姿勢將腿抬至45度腳左右,維持10秒後慢慢放下。

 

膝蓋伸展訓練 -重複30

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

方法:

1.   坐在椅子上,不要坐太深。雙腿微彎,腳掌與小腿角度呈直角,維持此姿勢。

2.   伸直膝蓋,維持10秒後,回到上一步驟動作。

抬腳跟訓練 -重複30

鍛鍊小腿肚與小腿肌肉

方法:

1.   站立,將雙手撐在牢固的桌子或椅子上。

2.   慢慢起踮起腳尖,維持10秒鐘,再緩慢放下。


抬腳訓練 -重複各20

鍛鍊大腿前側的股四頭肌

方法:

1.   坐在椅子上,不要坐太深,上半身稍微往前傾。將腳掌彎曲與小腿呈直角,且以不會感到疼痛的範圍內伸直腿部。

2.  將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分,維持5~10秒後緩慢放下。 ※椅子應該選擇坐下後腳能彎曲90度的高度。


因為肌肉沒辦法很快練成,所以現在開始肌肉訓練,也沒辦法立刻減緩膝蓋疼痛問題。但請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧!

※ 原文網址:膝蓋痛更要動,4招練肌力減輕膝蓋負擔 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/21567

台長: 陳碁
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mi ya ko
這些好重要喔
我希望老的時候還能健步如飛所以都會很注意運動和生活力學姿勢
2020-09-29 15:54:08
版主回應
年少不保養,老大徒挨傷!

好好照顧自己的身體,這是一輩子最佳的資產!
2020-10-03 04:20:28
是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
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