2020-08-25 04:11:52| 人氣184| 回應2 | 上一篇 | 下一篇

「伸展法」減膝蓋負擔

推薦 13 收藏 0 轉貼0 訂閱站台

明醫網 > 健康醫事

[2020-08-20]

想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛煉股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。

無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:

→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。

所以,伸展訓練必須具備:
→ 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛煉大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

地面股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1. 雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2. 指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

進階變化式
1. 雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。
2. 手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。
3. 確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

高難度變化式
1. 躺在地上,手臂稍微攤開。
2. 雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。
3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

台長: 陳碁
人氣(184) | 回應(2)| 推薦 (13)| 收藏 (0)| 轉寄
全站分類: 健康樂活(醫學、養生、減重) | 個人分類: 保健 |
此分類下一篇:股四頭肌鍛練
此分類上一篇:量血壓2狀況比較危險

楊風
感恩教學

早安, 平安順心喜樂
2020-08-31 08:45:42
版主回應
感謝詩人教授來訪。

也祝你平安順意!
2020-09-03 11:10:57
楊風
早安,祝你開心
2020-09-07 09:09:51
版主回應
謝謝常來訪。

也祝你健康如意!
2020-09-29 10:50:12
是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
* 請輸入識別碼:
請輸入圖片中算式的結果(可能為0) 
(有*為必填)
TOP
詳全文