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以為清淡 暗藏高鈉

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以為清淡 暗藏高鈉…6大外食地雷!

邱宜君 2019年10月04日

台北三軍總醫院營養部實測醫院附近餐飲店的熱門外食。結果出人意料,看似「清秀淡雅」 的麻油雞麵線、酸菜鴨肉麵、榨菜肉絲麵,竟然與重鹹的麻辣鍋、咖哩烏龍麵、牛肉麵並列為「鹽質爆表」級,每天只要吃下一份,就用掉一整天吃鹽的額度。
榨菜肉絲麵看似少油少鹽,其實含鹽量跟牛肉麵、麻辣鍋不相上下。  (本報資料照片)榨菜肉絲麵
根據台灣衛福部發布飲食指引,成人每日鹽攝取量上限6公克,三總以鹽度計及食材成分計算多種餐點含鹽量,將餐點分為4級。鹽質爆表級如上所述,指一吃下就占每日建議量90%以上;大腸麵線、甜不辣、茄汁義大利麵屬高鹽質,占每日建議攝取量60%至90%;壽司、清蒸臭豆腐、黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵屬中鹽質,占30%至60%;低鹽質的是菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包,占30%以下。

湯麵鹽值高 元兇…熱湯調料

「鹽質爆表」的原因是被調味的熱湯、麵條和配料給拖累了。三總營養師林家羽分析,市售湯麵幾乎都是鹽質爆表或高鹽,其中麵線和烏龍麵,更並列麵類高鹽冠軍,含鹽量是米粉的五倍。
外食鹽質分級表
中餐這麼鹹,那是不是吃義大利麵就好了?要是選到蒜炒搭配海鮮,一樣鹽質爆表。林家羽說,義大利麵其實是所有麵條中鹽分最低的,但調理方式卻容易搭配高鹽醬料。
「garlic white wine clam pasta」的圖片搜尋結果
三總營養部針對四種最常見的義大利麵實測,發現蒜炒為基底的白酒蛤蠣義大利麵鹽質爆表,茄汁義大利麵是高鹽質,青醬和白醬則屬中鹽品質。

林家羽表示,中年後血壓會更容易受飲食影響,減鹽刻不容緩。根據實證,不論有無高血壓,鹽攝取爆表的人,只要每日少吃5.75公克鹽,就能有效降低收縮壓達3.82毫米汞柱。「low salt diet」的圖片搜尋結果
如何減鹽?建議根據鹽質分級規畫飲食,例如一餐吃高鹽質,另一餐就配低鹽質。此外,湯和沾醬減半可減少28%鹽攝取;醃漬加工換成新鮮食材,可減少4到6倍鹽攝取,用天然辛香料取代加工醬料,留意營養標示以避開高鈉食品,都能可觀減鹽。

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Blood pressure goals: How low should you go?
healthy blood pressure for men by age
The "sweet spot" for blood pressure control in older adults is a systolic blood pressure between 130 and 150 mm Hg. This lowers the risk of heart attacks, strokes, and death from heart-related causes. But in men 70 and older, cardiovascular risk may begin to rise if medication reduces systolic blood pressure below 130 mm Hg.

台長: 陳碁
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