以為清淡 暗藏高鈉…6大外食地雷！

邱宜君 2019年10月04日

台北三軍總醫院營養部實測醫院附近餐飲店的熱門外食。結果出人意料，看似「清秀淡雅」 的麻油雞麵線、酸菜鴨肉麵、榨菜肉絲麵，竟然與重鹹的麻辣鍋、咖哩烏龍麵、牛肉麵並列為「鹽質爆表」級，每天只要吃下一份，就用掉一整天吃鹽的額度。
榨菜肉絲麵
根據台灣衛福部發布飲食指引，成人每日鹽攝取量上限6公克，三總以鹽度計及食材成分計算多種餐點含鹽量，將餐點分為4級。鹽質爆表級如上所述，指一吃下就占每日建議量90%以上；大腸麵線、甜不辣、茄汁義大利麵屬高鹽質，占每日建議攝取量60%至90%；壽司、清蒸臭豆腐、黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵屬中鹽質，占30%至60%；低鹽質的是菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包，占30%以下。

湯麵鹽值高 元兇…熱湯調料

「鹽質爆表」的原因是被調味的熱湯、麵條和配料給拖累了。三總營養師林家羽分析，市售湯麵幾乎都是鹽質爆表或高鹽，其中麵線和烏龍麵，更並列麵類高鹽冠軍，含鹽量是米粉的五倍。

中餐這麼鹹，那是不是吃義大利麵就好了？要是選到蒜炒搭配海鮮，一樣鹽質爆表。林家羽說，義大利麵其實是所有麵條中鹽分最低的，但調理方式卻容易搭配高鹽醬料。

三總營養部針對四種最常見的義大利麵實測，發現蒜炒為基底的白酒蛤蠣義大利麵鹽質爆表，茄汁義大利麵是高鹽質，青醬和白醬則屬中鹽品質。

林家羽表示，中年後血壓會更容易受飲食影響，減鹽刻不容緩。根據實證，不論有無高血壓，鹽攝取爆表的人，只要每日少吃5.75公克鹽，就能有效降低收縮壓達3.82毫米汞柱。
如何減鹽？建議根據鹽質分級規畫飲食，例如一餐吃高鹽質，另一餐就配低鹽質。此外，湯和沾醬減半可減少28%鹽攝取；醃漬加工換成新鮮食材，可減少4到6倍鹽攝取，用天然辛香料取代加工醬料，留意營養標示以避開高鈉食品，都能可觀減鹽。


Blood pressure goals: How low should you go?
healthy blood pressure for men by age
The "sweet spot" for blood pressure control in older adults is a systolic blood pressure between 130 and 150 mm Hg. This lowers the risk of heart attacks, strokes, and death from heart-related causes. But in men 70 and older, cardiovascular risk may begin to rise if medication reduces systolic blood pressure below 130 mm Hg.