台北市閱讀寫作協會 「台北市閱讀寫作協會」原為「台北市婦女閱讀寫作協會」， 基於性別平權及更開闊格局，廣納會員一同推展閱讀寫作， 我們於2016年4月14日變更協會名稱為：台北市閱讀寫作協會。 閱讀為經，書寫作緯，為我們的相識、相聚，編織了汲取新知與終身學習的園地； 藉由閱讀，透過共同討論，在聆聽他人的書寫與生活體驗中，激盪、觸發寫作的靈感。

354愛的鼓勵 16訂閱站台

圖/莊芸芸

剛接觸瑜伽體式，最討厭看起來既不酷炫又很辛苦的幻椅式。背部、臀部和大腿沒力，只能咬緊牙根，全身緊繃，甚至膝蓋還抖個不停，撐到老師換下一個動作。

有人詢問：「打坐時，一直找不到舒適的姿勢，怎麼辦？」當年我的印度瑜伽帕薩德老師回應：「那就強化自己背部和臀部肌肉。」

現代人久坐不運動，容易腰痠背痛，想要即刻盤腿，身體完全無法配合。我思索老師建議，發現做完鍛鍊肌耐力的體位法後，再去打坐，身體的穩定感由底部支撐著上半身，呼吸也順暢許多。原來，自己最不喜歡的體式，是身體最需要的。

我也記得老師說，幻椅式的內在訊息是「信任」。幻椅式的重點不在彎膝蓋，而是強健的臀部和大腿肌肉，像一張穩定椅子，讓人能安穩坐下。能不能安坐當下，身體與心理都在傳達著內在訊息，您聽見了嗎？

「幻椅式」練習重點：

一、雙腿併攏或與臀同寬，建議初學者手放腰際（圖一），骨盆中立，避免過度前傾。

二、站穩後，將專注力放在臀部與大腿後側肌肉，而不要一直想著彎膝蓋。宛若有張椅子在身後，慢慢地一邊坐下，一邊感受臀腿肌肉的啟動。研究顯示，將注意力引導至想要訓練的目標肌肉，能夠更有效地帶動和強化肌肉。

三、選擇適合自己的下蹲深度，停留三至五個呼吸，繼續專注後側臀腿（圖二）。起身時，收緊臀部肌肉，感受其啟動。依實際身體狀況，重複三至五次。

四、初學者往往會感到大腿前側股四頭肌出力，而非後側的臀大肌。若有此情況，練習幻椅式時便不能急躁，才能培養對於臀部和後側大腿肌肉的覺知與控制力。建議諮詢老師，搭配其他能夠訓練臀腿的體式動作，進步會更顯著。

五、若能夠穩定下蹲，手便可舉高，增加訓練強度。

益處：

強化下肢的穩定度，訓練專注力。從身體開始，培養對自己內在力量的連結與信心。

（本文刊於2025/03/12人間福報家庭版）