文／呂秉原 營養師
台灣媒體用「剷肉」形容藝人小甜甜減肥大成功，很多人因而燃起鬥志，所以我想提醒大家七件減肥的時候「一定要」做的事，幫助大家像小甜甜一樣，讓旁人對你刮目相看！
飲食方面
第一個「一定要」：一定要弄清楚食物的分類
很多人搞不清楚食物的類別，自以為飲食有在控制，實際上「控制」了應該吃的東西，不該吃的東西卻吃了一堆，結果當然適得其反。比如說馬鈴薯和玉米，很多人認為這兩樣東西是「蔬菜」，為了響應「天天五蔬果」，經常吃馬鈴薯和玉米，殊不知這兩種食物的澱粉含量高，吃得太多，一定會發胖。
也有人深受「地瓜餐」感召，以為多吃地瓜一定養生，結果地瓜也是澱粉含量較高的食物，吃多易胖。另外，有人看素食者吃豆腐，就以為豆腐等豆製品算是「蔬菜」，其實它們主要提供植物性的蛋白質，跟肉、魚、蛋、奶才是性質比較類似的食物。
第二個「一定要」：一定要少吃澱粉
英國科學家完成的研究顯示，A組減肥者每天用力節食，熱量攝取控制在每天一千五百大卡，B組減肥者卻一週只節食兩天，這兩天完全不吃澱粉類的食物（連澱粉含量較高的馬鈴薯、玉米也不吃），十二週之後，B組減肥者減下的體重，竟幾乎是A組的兩倍。
你可以仿效上述的B組減肥者，每週選兩天完全不吃澱粉，但卻不宜一週七天每天都禁絕澱粉類食物，因為我們的細胞仍需要澱粉分解之後的葡萄糖來提供能量，而且「不吃飯，只吃菜」的時候，很容易一不小心就吃了好多油脂含量很高的菜餚，讓你的減肥計畫破功。
運動方面
第三個「一定要」：一定要鍜練肌肉
很多人很認真地運動減肥，但大家通常是「以燃燒熱量的心肺運動為主，鍜練肌肉的重量訓練為輔」，GNC顧問醫師Dr. Victor Prisk提醒大家一定要顛倒過來，因為多鍜練肌肉才能促進代謝，燃燒更多脂肪，甚至提升細胞對胰島素的敏感度，預防或矯正所謂的「代謝症候群」或「三高」。
在家做俯地挺身，或到健身房做重量訓練，都能幫助我們鍜練肌肉；當我們肌肉結實的時候，身體就會燃燒較多脂肪來供給肌肉所需的熱量，讓身體進入「肌肉愈來愈多，脂肪愈來愈少」的良性循環。女士們如果無法俯地挺身，或不習慣健身房的重量訓練，可以嘗試舉啞鈴鍜練手臂肌肉，或以平躺的姿勢，雙腳騰空做踩腳踏車的動作，藉以鍜練腿部肌肉。
第四個「一定要」：一定要訓練心肺
跑步、騎單車、做有氧等運動不是不好，是這類運動的重點不在於「能燃燒多少卡路里」，而應著重在心肺功能的訓練。
研究證明，如果心肺功能佳，運動時呼吸平和，氧氣供應充足，身體處於「有氧」狀態，就會燃燒「比較多的脂肪，比較少的醣類」來供給能量。相反地，如果心肺功能差，運動時總是上氣不接下氣，體內氧氣不足，處於「無氧」狀態，身體的能量供給型態就會改變成「燃燒比較少的脂肪，比較多的醣類」，讓減肥效果大打折扣。
因此，如果勉強跑步，跑到上氣不接下氣，自以為燃燒了很多卡路里，其實不見得真能減肥。相較之下，說不定輕鬆快走，依自己的心肺負荷能力逐步加強運動強度，還比較有幫助。
減肥產品
第五個「一定要」：一定要了解自己能不能攝取咖啡因
市面上最大宗的減肥產品就是「促進代謝，燃燒卡路里」的保健品，這類產品絕大多數含有高劑量的咖啡因，如果平常很少喝咖啡或喝茶，或對咖啡因較敏感的體質，吃了高咖啡因的減肥產品可能會出現心悸、心跳加速、雙手顫抖、無法入眠等不良反應。
因此，購買減肥產品時，務必確定該產品的咖啡因含量；若知道自己不適合，就應該挑選低咖啡因或不含咖啡因的減肥產品。
第六個「一定要」：一定要弄清楚自己是酪梨身材？還是蘋果身材？
簡單來講，如果胸部以下就呈現「肥腫」，那就是「蘋果型」身材；如果胸部以下還OK，脂肪大多環繞在腹部和臀部周圍，那是「酪梨型」身材。蘋果型身材的人，「內臟脂肪」較多，酪梨型身材的人，「皮下脂肪」較多；兩者脂肪分布不一樣，當然要使用不一樣的減肥產品。
蘋果型身材的體內脂肪分布，是受到一個名叫「胰島素阻抗」的代謝異常問題所影響。研究發現，紅酒所含的白藜蘆醇 (resveratrol)，再加上柑橘類水果所含的槲黃素 (quercetin)，最能提升細胞對胰島素的敏感度，導正所謂的「胰島素阻抗」 (http://www.resvitale.com/product/resveratrol-250-mg
)；另外也有研究證明，咖哩所含的薑黃，同樣能幫助蘋果型身材者對抗內臟脂肪。
至於皮下脂肪較多的酪梨型身材者，補充綠茶多酚和咖啡因組成的配方，最看到減肥效果；這源自於好萊塢女星御用醫師的祕密配方 (https://www.beautyfit.com/products/products_beautyfuel.html
)，後來美國和日本的合作研究證實它的效果，論文還在刊載在國際知名營養學期刊上。對於無法耐受高咖啡因的亞洲人，單單只用綠茶多酚的配方 (https://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/f62870622?u=Y1503132918
) 問世大約五年，消費者的使用經驗顯示，跟綠茶加咖啡因的效果頗為相當。
嚴防復胖
第七個「一定要」：瘦下來之後，一定要繼續少吃澱粉，多吃蛋白質
一項研究集合了歐洲八國773位研究對象，他們先前努力減肥，每天只攝取大約八百大卡，每人平均瘦了十一公斤。減肥成功之後，研究人員隨機把他們分派到不同的飲食組別，有人吃蛋白質吃得比較多，有人吃得比較少，另外也有人吃白土司、白麵條等精製澱粉，有人則吃全麥麵包、全麥麵條等全穀類澱粉；26週之後發現，多吃蛋白質、少吃精製澱粉的人只復胖約0.3公斤，蛋白質吃得少、精製澱粉吃得多的人則復胖了大約1.5公斤。
研究人員強調，研究中所謂「多吃蛋白質」，是指每日總熱量有25％來自於蛋白質；若以每天總熱量1600大卡為例，其中400大卡應來自蛋白質，也就是每天要攝取100公克蛋白質。
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