素食的營養
為什麼要吃素
一、素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。他們不食用一切有生命和感情的動物之肉，素食如今已經變成了一種全新的健康的生活方式。在歐美國家和國內各大城市，越來越多的人開始傾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的「素食潮」正在興起。近些年，隨著營養過剩導致的高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等「富貴病」發病率的增高，以及為了健康和美體而興起的減肥瘦身熱潮的影響，吃素逐漸成為一種時尚。
二、素食在歐美國家中是一個廣為人知的概念，而且素食者會得到他人的敬意。在港澳台，由於社會的進步，也是一個見慣不經的概念。在國內比較發達的地區，人們對"素食"也漸漸有些瞭解和認同。但在其他廣大的城鄉，大部分居民還是出於剛剛滿足溫飽，"素食"對於他們來說，應該是一個很遙遠很難理解的事情。有些人想吃素，但怕被別人視為異類。既然我們吃素既文明又健康，我們就該理直氣壯的宣稱，並且在不引起別人反感的前提下，以別人能接受的方式講述吃素的好處，慢慢周圍的人就會從理解轉向認同，我們的壓力就減少了。
三、這是我們的宣言：凡有翅讓他飛翔，凡有鰭讓他游泳，凡有足讓他行走，凡有氣息讓他呼吸，凡是有生命讓他長壽。如果你什麼都不用做便能救活5000甚或更多的生命，這種事你原不願意做？ 絕大多數人一定會乾脆地回答：願意。這件事便是吃素。（讓我們做個最簡單的計算，由於你不再吃一切肉類，每個月你起碼少吃一只雞鴨類，從現在起，我們姑且假設算你還有40年的壽命，那麼便有480只雞鴨類因你而不死；由於你不吃魚，每個月至少有4條魚（包括小魚）得以倖免，那麼40年裏便有1920條魚因你而不死；由於你不吃一切水族，例如蝦、蟶子、螃蟹、黃鱔，因你倖免的生命數以千計，所以40年裏，你救活的生命豈止5000條，但你做這樣的一件事，所費很少，只需要改變一下飲食習慣。
四、吃素食的有益之處
1) 益壽延年。2) 體重較輕。3) 降低膽固醇含量。
4) 減少患癌症機會。尤其是直腸癌、結腸癌的發生。
5) 較無寄生蟲之類。6) 減少腎臟負擔。
7) 易於儲藏。植物性蛋白質通常比動物性的蛋白質更易於儲存。 8) 價格低廉。
10）素食可以淨化大腸，預防便秘及痔瘡的產生、養顏美容，並且安定情緒。
11）素食可以淨化血管減少患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生。
12）素食的飽和脂肪含量佷低，可降低血壓和膽固醇含量。
13）人類體質偏鹼性，肉吃太多易使體質變酸性，而增加患病的機會，吃素有助於體質的酸堿中和
五、吃素的方法也分多種：
1一種是方便素，就是吃和肉一起炒的青菜，但不吃各種肉類；
2還有一種是吃花素，即一個月裏有幾天吃純素
3另外還有一種是長素，就是長年累月不吃所有的肉類。
4國外新素食主義者找到了折中的辦法，以素食為主，輔之以乳製品、蛋、甚至少量魚與雞肉。
應酬中為了方便他人，建議吃方便素較適當
如何吃素食
一、吃慣肉類者剛開始素食時，別急於求成，可循序漸進，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應後再逐漸減少肉類及精製食物，慢慢地轉向以天然素食為主。剛開始吃素會覺得明明吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收。別擔心，持之以恆，你就能深切感受到吃素的好處。 吃肉習慣的人，突然吃素會因為飲食結構的改變，覺得有些乏力或者變瘦，因為腸胃習慣吸收粗糙的肉食了。這沒有什麼的~~再堅持一段時間，就會擁有合適的體型和充沛的體力，因為吸收效率提高了。只要營養搭配得當，素食絕對是最上等的飲食..
二、日常飲食中最重要的一點就是「均衡膳食」。因為，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養素。只要吃素時能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，就能攝取到足夠的營養。要重視合理搭配，儘量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類和穀類，豆類和核果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及核果，穀類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類愈多，營養也應愈全面。
1保證每日的蛋白質攝入對素食主義者來說是非常重要的。（一切穀類、豆類、核仁、芽菜。 堅果 ，花生，大豆及大豆製品（豆腐），小麥蛋白（穀類、麵包、米飯、玉米等）米飯。）切忌單純依靠一種蛋白質食品的補充，因為這可能會導致某些營養素的缺失。
2獲取足量的鐵 對素食主義者來說是非常重要的，尤其是女性（豆製品，綠色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等， 麵包， 穀物，有全麥麵包、深綠色的多葉蔬菜、豆類、堅果、芝麻木耳、麥片、鐵強化劑也是較好的補充鐵制食品）。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。此外用鐵烹飪用具稍煮酸性食物時，一些鐵也會隨著食物被攝入體內。
3獲取足夠的硒 對素食主義者來說是非常重要的。（只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題。也可服用21金維他）
4維生素B12的補充素食主義者來說是非常重要的，（紫菜大豆製品，菌類及海帶酵母類食物及穀物食品。含維生素B12的食品：酵母、乳製品、發酵的豆製品（豆豉等）等；也可服用維生素B12）
5獲取足量的鈣對素食主義者來說是非常重要的，尤其是老年人。（大豆、米飯或者燕麥、綠葉蔬菜、豆腐。因此要多選擇高鈣食物，如海菜、花椰菜和強化鈣的食物，如鈣強化的桔子汁、麵包等。也可吃鈣片）對於所有素食者，豆腐是上佳的食品，它不僅比肉類更富含蛋白質和鈣質，而且十分利於人的吸收。
6獲取足量的鋅對素食主義者來說是非常重要的，（深綠色的蔬菜、種子、堅果、乾果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麥麵包、麩皮。麥芽片、豆類）
三吃素者的經驗：是吃素只需把握五色均衡就能基本保證營養全面。
所謂五色均衡即每日食物比例要按紅、黃、綠、白、黑搭配便能滿足每日營養所需。
1紅：西紅柿等富含維生素A的蔬菜、水果
2黃：紅薯、南瓜等帶有粗纖維，有助消化的食物
3白：米、面、豆腐，以補充足夠的蛋白質、鈣和碳水化合物
4綠：所有綠色蔬菜，以補充各種維生素和精纖維
5黑：香菇、木耳等有助於排毒或活躍心血管的食物。視。
四 素食食譜：1 豆類：蛋白、補鐵、鈣。2 菌類：促進腦發育、抗癌3 海藻：B12，促代謝4 核桃補腦補鐵5 雜糧：酸鹼度平衡6 果蔬：日常VC等。銀耳含有豐富的膠原旦白，愛美的女性要多吃，少生皺紋，常保年輕。
三食物營養：
1脂肪：（一切豆類、核仁、植物油。）
2維他命:
1）維他命A、紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。）
2）維他命B1：（米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、維他命B2、豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。）
3）維他命B3：（米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生、小麥草。）
4）維他命B12：（紫菜、苜蓿、小麥草、維他命B13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。）
5）膽鹼：（各種豆類、酵母、小麥草。 泛酸鹽：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。全生酸：各種豆類、杏仁、全榖、小麥草。）
6）肌醇：（核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全榖。 菸草酸：小麥草、苜蓿、棗、酵母。 對苯胺酸：綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。）
7）維他命C：（所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。 ）
8）維他命D：（蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、、乳酪、添加維生素D的營養強化食品等；
9）維他命E：（各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。）
10）蛋黃素：（黃豆、黍米）
11） 維他命F：（植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。）
12）維他命H____植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆類。 維他命K____綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。
3生物黃鹼化物____各種水果、蕎麥。
4礦物質:
1）磷____幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。
2）鋅____綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆。杏仁、豆漿、豆腐、未精製的五穀雜糧等。
3）鐵____大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
4）鎂____深綠色蔬菜、全榖類食品、豆類食品、黍米、蘋果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。
5）銅____核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。
6）鈣____深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。奶類及乳製品、豆漿、豆腐、深綠色葉菜等；
7）鉬____豆類、全榖麥片、深綠色蔬菜。
8）鈷____綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾。
9）鉀____全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、小麥草、苜蓿芽。
10）鈉____鹽、髮粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草。
11）硫____捲心菜、芽甘藍、小麥草。
12）碘____紫菜、海帶、發菜、昆布、粗海鹽。
13）氯____全麥麵粉、鹽、黍米油、橄欖。
14）鉻____全榖麥片、酵母、黍米油。
15）氟____多種蔬菜、茶、加氟的食水。
16）硒____椰菜花、小麥草、酵母。
17）矽____小麥草、蕃茄
(轉自學佛網：http://big5.xuefo.net/nr/article9/88266.html)
有機培育的芽菜富含多且豐的營養素與植化素
圖/各種有機芽菜&芽菜箱
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為了響應全國減碳飲食生活，提倡「吃在地、選當季、多蔬食、少吃肉、少加工、不浪費」的原則，東山區衛生所力行每週一蔬食日並教導員工芽菜栽培及芽菜簡易料理，期望從自身做起，進而推廣到社區民眾，一起響應低碳飲食。
芽菜是日常生活中常見常吃的食物，「大家有常吃芽菜嗎？有種過的經驗嗎？」一般民眾有吃過經驗，但少數民眾有種過芽菜的經驗，大家對於芽菜雖然健康又方便取得，但卻也必須小心市面上常見的漂白芽菜，漂白過程往往使用大量化工製的漂白劑。
自己在家DIY種芽菜可享受安全、新鮮、便宜又環保的碳足跡的食物。 (上文/台南市政府@健康環保的綠飲食─芽菜DIY！！2014/10/7)
一般而言，素食者的飲食最容易缺乏蛋白質，鐵，鈣，鋅以及維他命D和B12等營養素。而這些營養素極為重要，對任何人來說都是不可少的。有鑒於此，「Health」 雜誌特別舉出幾個飲食重點，提醒素食者多加留意。
有機培育的芽菜富含多且豐的營養素與植化素，如：蘿蔔嬰與紫莖蘿蔔蘡，除含有豐富的維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命C、維他命E及鈣、鐵、鉀、磷等礦物質外，且含多量天然酵素、 膳食纖維及胡蘿蔔素，其中維他命A含量高達柑桔的50倍，維他命C含量超過檸檬1.4倍，是一種營養價值很高之健康蔬菜，而紫莖蘿蔔嬰又比一般蘿蔔嬰多出許多植化素。更多芽菜的營養素介紹，可參考 http://www.kainet.twmail.net/0986899430/product.htm#芽菜種子 )
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