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酪梨控血壓、降壞膽固醇!30年研究發現:1吃法防心血管疾病 酪梨挑選有方法

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酪梨控血壓、降壞膽固醇!30年研究發現:

1吃法防心血管疾病 酪梨挑選有方法

健康2.0  羅以容 整理 2023/04/13 15:55

酪梨的產季又要到了,只是好吃不苦的酪梨該怎麼挑選?酪梨又有什麼營養?營養師楊斯涵表示,酪梨具有降低壞膽固醇、保護心血管、降血壓、幫助排便等功效。而想挑選成熟的酪梨,靠1招就搞定。

 

酪梨降壞膽固醇、控血壓、防心血管疾病、助排便

楊斯涵指出,酪梨又稱牛油果,屬於油脂與堅果種子類,具有豐富的單元不飽和脂肪酸外,還有膳食纖維、鉀、鎂、維生素K、葉酸等營養,除了可以降低壞膽固醇,還有助於排便通暢、增加飽足感,是減脂期的好幫手。

 

2022年3月一項發表在《美國心臟協會期刊》(Journal of the American Heart Association)研究,研究追蹤10萬名以上受試者長達30年,觀察他們罹患心血管疾病的機率。

 

研究內容是以每4年進行1次飲食頻率問卷方式進行調查,了解受試者吃酪梨次數。結果發現,以1份酪梨80公克來說,1周吃2次以上可以降低16%心血管疾病風險,也可降低21%冠心病風險。若每天食用半份也就是40公克酪梨,取代等量起司、乳瑪琳、奶油、加工肉品等食物,可以降低16%至22%心血管疾病風險。

 

楊斯涵表示,酪梨當中的單元不飽和脂肪酸具有降低壞膽固醇、保護心血管的功效。另外,酪梨當中的礦物質鉀、鎂含量也相當高;高鉀、高鎂有助於降低血壓,而鎂也有助於神經傳導及肌肉收縮。葉酸則參與紅血球生成,維生素K則與血液凝集有關。

看更多:高脂肪是萬惡根源?4款「高脂肪」食材超健康!酪梨降血脂 黑巧克力減壓 

4族群吃酪梨注意事項

1.減重減脂族

市售1顆直徑約17公分至18公分的酪梨,去皮去籽後,酪梨每400公克至500公克約有300大卡至350大卡左右的熱量,因此1顆酪梨約有相當於1碗飯的熱量(280大卡/碗),建議減重者仍須注意食用分量,一次半顆即可。

2.糖尿病病友

酪梨富含油脂,但仍含有碳水化合物成分。以半顆酪梨(去皮去籽200克)來說,約有1份醣,即15克碳水化合物含量,糖尿病患者務必計算醣量。 

3.腎臟病病友

100公克的酪梨約含有291毫克鉀,屬高鉀食物,須注意攝取量。 

4.高血壓病友

酪梨富含鉀離子可幫助降低血壓,但對於有服用降血壓藥物者,仍須規律服藥物。 

好吃酪梨挑選、保存祕訣

至於成熟好吃的酪梨該怎麼挑選?農委會曾指出,在挑選酪梨時,選擇果形完整、成熟度足夠的果實即可;要注意的是,酪梨果實成熟度無法單由外皮顏色辨別,除了少數品種(如紅心圓)完熟後,果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色外,多數品種的酪梨,果皮不會轉色,仍呈綠色。因此在選購酪梨時,手指輕壓具彈性,就是適當的成熟度。

若酪梨輕壓還是硬的,購買回去後就要放置數天,等到變熟變軟再食用,若超過1周才變熟變軟,表示採收成熟度不夠,口感會較差。還有,酪梨還沒變軟前,不能放冰箱,以免無法後熟。切開酪梨但吃不完,則可以將酪梨去籽,並使用保鮮膜密封冷藏,避免接觸空氣氧化變黑,若要長期貯存,則可將果肉切塊冷凍。

看更多:食譜/酪梨幫你躲老態!超級食物有助降壞膽固醇,保護心血管-酪梨南瓜籽通心麵

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/楊斯涵營養師.農委會

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台長: Rex Wu

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