2022-05-17 19:21:08| 人氣13,058| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

認識肌少症!如何檢查及預防看這裡

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認識肌少症!如何檢查及預防看這裡

陳韋螢醫師的健康懶人包

肌少症是近幾年才逐漸被大家關注的議題,以前老化問題大多強調骨質疏鬆或是肥胖問題,相對忽略掉肌肉對於我們身體的維護功能。
肌少症目前在台灣的盛行率不低,65歲以上的男性有23.6%、女性有18.6%,也就是老年人中4位男性就有1位、5位女性就有1位可能有肌少症問題。
究竟肌少症會有什麼危害?以下深入淺出的為大家講解肌少症的成因、影響、檢查及預防方式。

ㄧ、少症的成因

人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成,每個部位各司其職維持人體的恆定與健康。隨著年齡增長,肌肉量會逐步減少,同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降:

肌肉量的高峰大約在成年期40歲左右
從40歲開始:每10年減少8%、70歲後更快:每10年減少15%

 簡單的說如果40歲的肌肉量是100%的話,到了70歲只剩下76%,80歲就剩60%而已

肌肉減少的最大主因是老化,老化的過程中我們的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失及肌纖維數量減少,因而導致肌肉量、肌力及肌耐力下降,年輕與老年人的肌肉橫切面相比,肌肉面積減少,逐漸被脂肪及結締組織所取代。

除了老化因素,身體發炎狀態使發炎物質上升、營養偏差例如蛋白質攝取不足或長期不當的低熱量飲食、活動量降低或臥床等生活型態,以上這些都會導致肌肉生成不易甚至流失。


二、肌少症的影響

肌少症對人體的影響甚鉅,大致可分為三個面向:身體功能障礙、心血管代謝疾病增加及骨質疏鬆

1.身體功能:肌肉減少會使肌肉越來越無力,影響平衡功能,增加跌倒的風險,此外,無力會降低運動及活動意願,如此惡性循環,最後身體就會衰落而逐漸失能了。

2.心血管代謝功能:肌肉量越高,基礎代謝率越高,反之肌肉流失之下,基礎代謝率就會下降,因此肌少症也可能合併肥胖問題,肥胖會增加心血管硬化併發的發生,肌肉也對血糖的穩定有幫助,肌少症會使胰島素阻抗性,代謝性疾病產生的風險。

3.骨質疏鬆:骨質疏鬆不只是靠攝取鈣質與維他命D3足夠與否,肌肉的負重能力下降就會導致骨質疏鬆產生,所以肌肉不好連帶會影響到骨骼,骨質疏鬆一旦發生,骨折機率就會大大提高,增加失能比例及死亡率。


三、該如何發現或診斷肌少症?

亞洲肌少症工作小組(American Working Groups for Sarcopenia;AWGS)的2019更新共識中有提供指引給臨床工作的醫護人員,以下整理針對基層或一般社區的民眾,從篩選、評估到診斷的流程。

  1. 篩選高風險者:從小腿圍或是兩個肌力測試自評表來選出肌少症的高危險族群,當小腿圍較小(男性小腿圍<34cm、女性<33cm)、或SARC-F≧4分、或SARC-Calf≧11分,即為高危險群。
  2. 評估肌力及肌耐力:篩選出高風險者後會用兩個方式來評估是否欠缺肌力及肌耐力,當男性的握力<28公斤、女性<18公斤,或是體能表現上5次的坐站測試≧12秒,只要其中一項符合即為可能有肌少症者。
  3. 診斷:後續的診斷需要加上其他的體能表現測試檢查儀器DXA或BIA來確認肌肉量。肌肉量在DXA檢查男性<7kg/m2、女性<5.4 kg/m2,或BIA檢查男性<7 kg/m2、女性<5.7 kg/m2即定義為肌肉量不足。體能表現測試建議可以使用簡短身體測試量表SPPB、6公尺走路測試或5次起立測試。

四、年輕人就沒有肌少症問題嗎?

用上述的檢測方式或是去做體組成檢查,年輕族群也許不會有異常,但難道表示沒有肌少症問題嗎?

 其實目前有很多年輕人身陷肌少症的危機,主要來自於不當的減肥方式

肥胖的人想減肥,用了極端的飲食方式來減重,體重確實會在短時間內下降很多,但其實短時間內體重的變化大多是水份及肌肉

如果後續飲食狀態又恢復,熱量再度攝取超過身體所需,多餘熱量轉變成脂肪儲存起來,體重回升再度復胖,這個循環過程減掉了肌肉但復胖長回了脂肪,來來回回多次就會發現自己越減越肥,越來越難減,產生了肌少型肥胖,皮下脂肪堆積讓外表浮腫難看,內臟脂肪的增加更會引發心血管及內分泌疾病。

另外,我們的肌肉量及肌耐力本來就會在年齡上升之後逐步衰退,年輕人可能因肌耐力還保存的情況下容易忽略肌肉量不足的事實,如果沒趁年輕時將「肌本」存好甚至不斷讓它流失,等年紀大就後悔莫及了。


五、如何預防肌少症?

我們無法改變年齡上升而肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,所以能做的就是盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力,適當的運動訓練足夠的蛋白質攝取是必須的。

  • 運動訓練:包含有氧運動阻力運動,中強度有氧運動的有氧運動每周5天、每次至少30分鐘(可以拆成≧10分鐘/次來做累積),阻力運動每周2天,針對大肌群各進行2~4組、一組8~12下的訓練。
  • 蛋白質攝取:建議一天至少1.2~1.5g/kg,需平均分配於各餐,以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源,例如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。

這邊要特別提醒老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性,運動強度及時間一定要緩慢溫和調整,蛋白質的補充也要注意是否有慢性腎臟病問題,若有則不建議攝取過量的蛋白質。年輕族群還要注意的就是避免激烈不適當的減肥方式,盡可能減少減重期間肌肉量的流失。

發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

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台長: Rex Wu

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