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10個常見的、危險的伸展動作

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10個常見的、危險的伸展動作

文章出處:康健雜誌29期 
  • 2001.04.01
  •  
  • 作者 : 李宜蓁

  • 運動人人都要做,但可不是每個動作都可以做,運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。一般人的運動觀念是沒事隨便動一動,無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作,反正動一動對身體有益。

     

    但是你知道嗎?中華民國體適能協會教練陸文灝說,就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

    正確的動作也須注意安全訣竅,「動作不要誇張,剛剛好就好,」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說,很多傷害就發生在那一秒鐘,所以做運動不要逞強,「我們一點風險都付不起的。」

    而且她強調一個隔離(isolation)的觀念,也就是說要練哪一個部位,就動那一個部位的肌肉,這樣才會有效果,也比較安全。陸文灝特別指出以下10個常見的、危險的伸展動作,並且提供正確、安全的替代動作,讓你愈運動愈健康。 

    1.站立屈體前彎圖解

    ▲禁忌動作:

    站立前彎時,直腿、鎖膝蓋、弓背,手碰地之後下壓震動。

    ▲可能傷害:

    站立時把膝蓋打直鎖死,手硬伸到地之後還下壓震動,容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛,久而久之會形成骨刺。

    ▲替代動作:

    前彎、屈髖、屈膝、背打平,手到地之後放掉,不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直,但不完全伸直。

    ▲強化部位:

    伸展背部和後大腿。 

    2.屈膝平行半蹲圖解

    ▲禁忌動作:深蹲震動。

    ▲可能傷害:蹲馬步時屈膝過低,膝蓋超過踝關節或腳尖,膝蓋容易受傷。

    ▲替代動作:蹲馬步時,手放大腿上,腳尖向前平行擺正,屈髖、屈膝,臀部往後坐,膝蓋不可超過腳尖,最好在踝關節正上方,收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

    ▲強化部位:強化臀大肌與股四頭肌,可改善O型腿與X型腿。

    3.360度繞頸圖解

    ▲禁忌動作:360度繞頸。

    ▲可能傷害:後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

    ▲替代動作:臀部坐在椅子前緣三分之一的地方,挺胸,順著胸口畫180度繞頸。

    ▲強化部位:伸展脊椎,促進頸部血液循環。

    4.站姿旋轉加後彎圖解

    ▲禁忌動作:兩腳站定,膝蓋鎖死,折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動,兩手高舉,後彎加旋轉。

    ▲可能傷害:後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

    ▲替代動作:挺胸,壓肩、收腹、夾臀,屈髖、屈膝、背打直,手放在腰際,挺胸,頭抬到正上方即可。或者兩手拉高,在正前方畫圈,不要往後彎。往下畫圈的時候吐氣,起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈,能力好的圈可以畫低一點。

    ▲強化部位:伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌,並且促進上半身的血液循環,使脂肪不易堆積,並且讓血液到達手指的末梢神經,改善手腳冰冷的症狀。

    5.犁鋤式圖解

    ▲禁忌動作:腳往頭部上方折起來,附加下壓動作。

    ▲可能傷害:頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎,有高血壓和患有骨刺的人不能做。

    ▲替代動作:「橋式」—躺平,膝蓋打開與肩同寬,手可撐在腰間或平放在身旁,夾臀並抬高,像一座橋的姿勢。

    ▲強化部位:緩和刺激頸椎和背椎,同時伸展腹肌和背肌。

     6.大風車圖解

    ▲禁忌動作:兩腳站開比肩寬,彎腰,右手往左邊腳踝伸,左手往上揚;左手往右邊腳踝伸,右手往上揚,兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

    ▲可能傷害:除了腳之外沒有固定點,臀部左右扭動,容易閃到腰,還會傷背、傷膝蓋。

    ▲替代動作:坐在椅子前緣三分之一的地方,背部挺直、收腹,手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子,放在肩膀後,做固定轉體動作。吐氣的時候轉向椅背,停留約5秒鐘,吸氣的時候回到正面,再做另一個方向;另外還可以做側邊彎腰的動作,面向前方,手拿棒子撐在肩膀後面,往腰部彎曲。

    ▲強化部位:運動腰部和背部。

     7.直腿仰臥起坐圖解

    ▲禁忌動作:膝蓋伸直,兩手抱頭拉著脖子往上坐起,下巴頂住胸口,是用背部和手部的力量,身體起來時兩腳離地,起來後用力往腿部壓。

    ▲可能傷害:人躺平時,背部呈現脆弱的懸空狀態,此時仰臥起坐若使用背部的力量,背部肌肉容易拉傷,並且造成脊椎受傷。

    ▲替代動作:為了保護背部必須要屈膝,腳始終保持在地面上,不可浮動。然後縮肚,起來時意識集中在腹部,兩手輕輕扥頭,坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣,吐氣之後縮腹,背貼住地板,肩部輕輕抬起,身體只要上升15∼30度即可,還原後再吸氣。

    ▲強化部位:加強腹肌。

     8.倒踩腳踏車圖解

    ▲禁忌動作:手撐在腰間,身體與頭部成90度直角,在空中做踩腳踏車的動作。

    ▲可能傷害:頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。

    ▲替代動作:抬腿時在下背部放一個枕頭支撐,腳在臀部或腹部上方踩動,而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上,也會達到相同效果。

    ▲強化部位:消除腿部疲勞,運動小腿,避免腿部靜脈曲張。

     9.平躺直抬雙腿圖解

    ▲禁忌動作:躺在地上,將兩腳直直抬高,並且往頭部方向甩動。

    ▲可能傷害:背部沒有支撐的情況下直抬腿,容易傷脊椎,而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量,腹部是突出來的,因此無法有效訓練腹肌。

    ▲替代動作:「反仰臥起坐」-屈膝平躺,吐氣,腹部用力下壓,臀部微微離開地面1∼2吋即可。

    ▲強化部位:強化下腹肌。

     10.跨欄式伸展圖解

    ▲禁忌動作:坐在地上,右腿往前伸直,左腿的膝蓋往外翻,折到後方,身體沒有挺直,往右腳踝下壓震動

    ▲可能傷害:膝蓋外翻容易使得膝蓋內側十字韌帶鬆弛,下壓震動時容易傷脊椎。

    ▲替代動作:「4型伸展」—右腿伸直,左腿膝蓋往內折進來,背部挺直,肩膀放鬆,挺胸,眼睛看著腳尖。或用彈力繩勾著腳,手拉彈力繩,上半身挺直。膝蓋韌帶鬆弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾,保護膝蓋。

    保持這個姿勢30秒以上,再換邊做。

    ▲強化部位:大腿內側、後側和下背部。

    動作示範:NIKE體適能推廣大使

    中華民國體適能協會教練陸文灝

    台長: Rex Wu
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