2014-11-24 11:08:46| 人氣3,715| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

外食族少鈣了!聰明補鈣如何吃?

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外食族少鈣了!聰明補鈣如何吃?
【華人健康網╱記者黃曼瑩/台北報導】

健康不少「鈣」!現代人生活忙碌,造就了上班族和莘莘學子餐餐外食的飲食習慣,長期外食容易導致營養攝取失衡,鈣質攝取不足比例高達8成以上,可能會影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量,因此重新審視個人的飲食內容,補充足夠且適量的鈣質,刻不容緩。

根據統計,8成以上成年人有缺鈣的問題,建議每天適度攝取高鈣牛奶補充。

根據統計,8成以上成年人有缺鈣的問題,建議每天適度攝取高鈣牛奶補充。

8成成人缺鈣!

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,但根據衛生福利部於民國95-98年和99-101年間,分別針對學生族群和成年所做的「國民營養健康狀況變遷調查」,結果發現,國小和國高中生的鈣質攝取近100%未達建議量,而成年人的鈣質攝取不足率也高達8成以上,顯示國人普遍「少鈣了」。

根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),7-9歲學童的每日建議鈣質攝取量為800毫克,10-12歲為1000毫克,13-18歲因青春期需鈣量略增為1200毫克,成人則是1000毫克。

高鈣食物+營養強化牛乳 補鈣更有效率

同樣一日三餐,怎麼吃才能攝取到足量的鈣質?首先,需先認識哪些食物屬於「高鈣食物」。衛福部資料顯示,每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者,包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、髮菜、香椿、小方豆乾、小魚乾、蝦皮等,都是可優先攝取的高鈣食物。

養成每天曬太陽和做運動的習慣,可幫助鈣質吸收,留住骨本。

養成每天曬太陽和做運動的習慣,可幫助鈣質吸收,留住骨本。

不過,外食族三餐在外,不見得可以每天攝取到足夠的高鈣食材,因此取得容易、含有高鈣的營養強化牛乳,成為現代人的新選擇之一。不同於一般鮮乳,營養強化牛乳因提高維生素D3和鈣質添加量,喝一瓶400毫升,則可攝取到800毫克鈣質。

補鈣也要留鈣!多曬太陽、多運動

需注意的是,高鈣食物吃下肚也要避免太快流失,才能使其儲存骨本。常見造成鈣質流失的習慣,包括攝取過多肉類、過量攝取咖啡或茶、缺乏運動量、不曬太陽、吸菸,降低人體對鈣質的吸收率。

反觀,多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D,以及規律的運動,都有助於鈣質的吸收,維持骨骼正常成長

參考網站:外食族少鈣了!聰明補鈣如何吃?

延伸閱讀:

乳糖不耐,吃黑芝麻補鈣


根據美國國家醫學會期刊資料顯示

有色人種較白人更易乳糖不耐,其中以亞洲人最明顯

張亞琳營養師表示,乳糖不耐者,喝牛奶易脹氣或腹瀉,因而不喝牛奶,恐導致缺乏鈣質

應多補充其他高鈣食物,如黑芝麻

另外,攝取過多鹽分或肉類易使鈣質流失,要盡量避免


乳糖不耐,是指小腸黏膜的消化酵素乳糖酶不足

而乳糖是牛奶主要的碳水化合物

因此乳糖不耐者,一喝牛奶就易脹氣或腹瀉,更要注重鈣質的攝取,營養師表示,每日鈣質建議攝取量6歲以下兒童為600毫克,7~9歲為800毫克,10~12歲、成人為1,000毫克

13~18歲正值成長關鍵期,增加為1,200毫克

若有乳糖不耐問題,可改吃黑芝麻、豆製品等高鈣食物 

 

從少量喝起

 

營養師表示,若有乳糖不耐問題

其實可先從少量牛奶喝起,藉此逐漸刺激乳糖酶分泌,之後再慢慢增加牛奶份量

有些人便會逐漸減少脹氣、腹瀉等症狀

但有些人仍無法改善 

 

缺鈣易骨鬆

 

牛奶富含鈣質,若因乳糖不耐無法喝牛奶,又沒多補充其他含鈣食物

兒童易骨骼發育不全或影響長高,成人易有骨質疏鬆問題

孕婦缺鈣則除了本身易骨質疏鬆,也會影響胎兒未來骨骼、牙齒發展 

 

黑芝麻,高鈣

 

 

 每100公克牛奶含100毫克的鈣質

若高鈣牛奶則含110~120毫克,而每100公克的黑芝麻含1,456毫克的鈣質,屬含鈣量很高食物

可灑在飯上或加入豆漿一起喝,或製作成芝麻糊 

 

一日高鈣餐

 

營養師特別設計乳糖不耐患者的高鈣菜單

只要一天中吃進以下食物,就能攝取約1,000毫克鈣質,13~18歲青少年可再多加一些份量

若無乳糖不耐問題,可再多喝1~2杯240c.c.牛奶 

 

高鈣菜單 

 

深色蔬菜(芥蘭菜、皇宮菜、紅莧菜等)4碗

豆製品((五香豆干、小方豆干等)3塊、黑芝麻2湯匙、糙米飯1碗 

 

少肉、少鹽分

 

若平時攝取過多動物性蛋白質,如肉、海鮮等,會造成人體鈣質容易流失

另外,口味太重、攝取太多鹽分也會加速鈣質流失,因此飲食要盡量均衡不偏食、調味也要清淡一些 

 

飯後不喝茶

 

飯前、飯後1小時內應避免喝咖啡或茶,因咖啡因也會加速鈣質流失

建議飯前、飯後可改吃水果,還能增加鐵質吸收 

 

謹慎選鈣片

 

外食族可考慮服鈣片,選鈣片時要注意劑量

建議不要選每錠鈣質含量超過600毫克的鈣片,因一次攝取過多鈣質,恐會影響其他礦物質吸收 

 

專家說,勿攝取過多

 

鈣質攝取不足影響骨骼健康,但也不能攝取過多

每人每天的鈣質攝取上限為2,500毫克,若長期攝取過多可能造成骨骼鈣化或結石問題,但只要不是攝取鈣片,一般飲食的鈣質攝取很難超過上限

 

台長: Rex Wu
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