2014-11-22 16:15:18| 人氣126,555| 回應2 | 上一篇 | 下一篇

基本起司指南

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為什麼健康減肥, 運動等等的會突然扯到起司?
說真的我也不知道, 我常在混的運動健康社團突然掀起了一陣起司風, 然後很奇妙的這篇文就誕生了!

好的起司是很棒的蛋白質, 鈣質和油脂攝取來源 (蛋白質含量最豐富的還高到 40%!), 運動完後或是平常肚子餓時當點心來一塊/一片. 比較不優的起司那就是吃飽和式脂肪比蛋白質多, 還不如去吃堅果~

記得起司要買塊狀的, 不要跑去買那種用塑膠片包起來一片一片的加工起司, 那吃得大都是添加物! 這種的就免了吧!

 

今天就來介紹比較常見的起司吧!


Brie 布里
 
Brie 應該是法國最有名的起司吧! 有 "起司皇后" 的美稱. 美國和法國傳統的 Brie 其實差不少. 圖裡的 Brie 是美式的, 比較結實也比較白, 可以放比較久. 其實真正的 Brie 比較像下圖的 Camembert 一樣裡面是滑順的糊狀, 奶黃色的, 壽命比較不長.
上面那層白色的霉菌是可以吃的, 法國的 Brie 若是表面還很白就是代表還沒成熟, (美國山寨版的就會比較白) 切下去後就不會再繼續熟下去了, 味道比較不優. 要選好的法國 Brie 表面的霉應該有點黃褐色, 霉菌和起司中間會有些微的灰色邊. 當它發出亞摩尼亞的味道那就是該跟它說掰掰的時候了!

優點: 低糖
飽和式脂肪指數: 17.6g/100g
鈣質: 18%
蛋白質: 20%
原料: 牛乳
產地: 法國布里
要注意: 孕婦不宜食用

Camembert 卡門貝爾



Brie 的好姐妹, Camembert 也是來自法國, Normandy 產的屬最優, 可以找找Camembert Le Châtelain. 年輕的 Camembert 味道很淡, 有點甜味, 漸漸成熟後中間就變成圖裡的糊狀, 一切下去香味四溢, 還沒切時的原狀比 Brie 還要小. 其他的和上面大同小異.

優點: 高鈣, 高磷, 低糖
飽和式脂肪指數: 15g/100g
鈣質: 39%
蛋白質: 19.8%
原料: 牛乳
產地: 法國諾曼底
要注意: 高鈉, 孕婦不宜食用


Cheddar 切達


 


這應該是起司界的代表之一吧! 全世界最多人吃的切達來自英國 Somerset 森麻實, 味道重, 起司體結實偏硬, 一切下去會掉屑, 越老味道越重, 是起司愛好者喜歡的味道. 外面薄薄的一層橘色的蠟不能吃. 這種起司雖然脂肪量不低, 但因為味道重所以要吃過量也是要有點本事的!

優點: 高鈣, 高磷, 低糖
飽和式脂肪指數: 21g/100g
鈣質: 72%
蛋白質: 24.9%
原料: 牛乳
產地: 英國森麻實
要注意: 中高鈉


Cottage Cheese 茅屋鮮乾酪


 

Cottage cheese 和上面的起司不同的是它沒有經過發酵, 是很年輕的起司. 質感鬆軟不成形, 需要用舀的, 所以市售都是瓶裝的. 常用於麵包塗抹, 沾水果或是捏碎撒在沙拉裡, 味道淡, 鹹中帶甜, 低卡路里但鈉含量高, 小量食用, 算是一種除了低卡以外優點不多的起司.

優點: 高鈣, 高磷, 低糖
飽和式脂肪指數: 3g/100g
鈣質: 6%
蛋白質: 12.5%
原料: 牛乳
產地: 英國和美國
要注意: 中鈉, 有些牌子高膽固醇


Gouda 高達/古烏達


 

受歡迎指數不亞於 Cheddar 切達, 據說全世界 50-60% 賣出的起司都是高達. 原產於荷蘭高達, 這種結實香濃的起司大至上依發酵年齡分為七種. 最年輕的Graskaas 只有幾個禮拜, 而最老的 Overjarig 味道很重很濃, 顏色金黃. 中間依序分別為 Jong, Jong belegen, Belegen, Extra belegen, Oud, 越老的味道越濃, 質感越紮實, 外面包的蠟也從淡黃色 (最年輕的) 到橘, 紅, 深紅, 最後是黑色 (是很好的辨別方式!), 蠟是不能吃的.

優點: 高鈣, 高磷, 低糖
飽和式脂肪指數: 17.6g/100g
鈣質: 70%
蛋白質: 24.9%
原料: 牛乳 (偶爾會看到羊乳)
產地: 荷蘭
要注意: 高鈉


Gorgonzola 古岡左拉起司(義大利藍紋乳酪)

 

歷史最悠久的藍紋起司就屬這古岡左拉了! 源自於義大利北部的起司, 需要 3-4 個月的發酵過程, 切下去會掉屑塊, 有點軟度並帶有淡淡的堅果香, 不過不敢吃藍紋起司的人還是不敢吃吧!

優點: 中鈣, 低糖
飽和式脂肪指數: 18.6g/100g
鈣質: 53%
蛋白質: 21.4%
原料: 牛乳 
產地: 義大利北部的倫巴底
要注意: 高鈉, 孕婦不宜食用

Feta 菲達乳酪


 

說到希臘的起司代表就非它所屬! 只有希臘這區出的才能叫 Feta, 其他國家做的還只能叫白起司呢!
聞起來沒什麼味道, 但吃起來鹹味十足, 小小的切幾塊加在沙拉裡提味, 其他什麼調味料都不用加了, 算是很天然又不用怕吃進太多人工產品的好幫手! 常見的 Feta 是泡在液體裡一罐, 要吃以前嫌太鹹還可以沖一下水去鹹味. 希臘各地出的 Feta 口感和味道都有點差別, 但基本上是捏了會碎的質感.

優點: 高鈣, 高磷, 高維他命B12
飽和式脂肪指數: 15g/100g
鈣質: 49%
蛋白質: 14.2%
原料: 羊乳 (也有少數牛乳)
產地: 希臘
要注意: 高鈉, 糖份比其他起司高一點點 (其實也沒多高)


Cream Cheese 奶油乳酪


 

最常見到最受歡迎的乳酪就是它了! 質感滑順, 奶香濃又帶點鹹, 常拿來做起司蛋糕, 塗抹於貝果, 配新鮮鮭魚或燻鮭, 配餅乾等等, 其實還含有鮮奶. 它的保存期限比其他硬的起司來得要短很多. 可惜營養價值和其他起司比起來遜色許多.

優點: 低糖
飽和式脂肪指數: (高) 22g/100g
鈣質: 8%
蛋白質: 7.5%
原料: 牛乳
產地: 美國紐約
要注意: 脂肪屬所有起司裡最高的之一, 相對之下蛋白質和鈣質過低, CP質不高


Havarti 哈伯弟乳酪


 


丹麥的起司代表, Havarti 是個味道不重, 偏軟帶奶味的長條起司. 依它的年齡, 比較老一點的味道會比較重一點, 但基本上都是香濃帶著小孔的質感. 這種起司外面沒有蠟也沒有霉, 平常可切一片放在麵包上烤來吃, 超級美味哦!

優點: 低糖, 高鈣
飽和式脂肪指數: 18.8g/100g
鈣質: 67%
蛋白質: 23.2%
原料: 牛乳
產地: 丹麥


Halloumi 哈羅米乳酪

 

希臘第二代表起司, Halloumi 因為融點高, 所以最常的吃法是切一片用火烤或煎到表面金黃色的, 單獨吃. 切下去裡面融化的起司黏在刀面, 抽起來還牽絲, 令人食指大動, 不過它本身鹹味滿重的, 其實也很難吃太多. 

優點: 低糖, 低膽固醇
飽和式脂肪指數: 17.8g/100g 
鈣質: 17%
蛋白質: 21.4%
原料: 羊乳 (也有出牛乳)
產地: 希臘賽普勒斯
要注意: 高鈉

烤過的 Halloumi:

 



Gruyere (Comte) 葛瑞爾 (康堤乳酪)

 

Gruyere 是瑞士的一個小鎮, 是個傳統, 奶味香濃的軟起司. 和常見的瑞士起司 Emmental 比起來顏色比較深但質感比較紮實. 外面包的一層皮是粗糙的咖啡色不能吃, 起司本身咬起來有點碎, 帶點果香和堅果味. 約發酵 3-10 個月, 越老的越香濃.

優點: 低糖, 低鈉, 高鈣, 高磷
飽和式脂肪指數: 18.9g/100g
鈣質: 101% (你沒看錯! 100g 的 Gruyere 就可以取代一整天所需的鈣質!)
蛋白質: 29.8%
原料: 牛乳
產地: 瑞士


Mascarpone 馬斯卡波涅奶油乳酪 (馬司卡膨)

 

美國有美國的 Cream Cheese, 義大利有他們的 Mascarpone. 說到 Mascarpone 大家就會聯想到提拉米蘇, 因為這是提拉米蘇的主要材料. 唯一和 Cream cheese 的低營養有拼的起司, 飽和式脂肪更高, 糖也比較高, 滑順入口即化, 濃濃的奶香很難抗拒. 唯一的優點就是鈉含量超低. 除了蛋糕以外, 也可以在上桌前加一小匙於西式濃湯裡, 味道更香甜.

優點: 低鈉
飽和式脂肪指數: (超高) 28.5g/100g
鈣質: 2%
蛋白質: 21.4%
原料: 牛乳
產地: 義大利
要注意: 飽和式脂肪很高, 相對之下鈣質過低, CP質不高


Monterey Jack 蒙特利傑克

 

美國的代表作, 中硬的質感, 和切達的質感很像, 味道不會太重, 很大眾口味的一種起司. 融點不高, 所以常用於墨西哥和西班牙料理內, 很通俗的一種起司, 很好找, 起司入門可以嘗試這款.

優點: 低糖, 高鈣, 高磷
飽和式脂肪指數: 19g/100g
鈣質: 75%
蛋白質: 24.5%
原料: 牛乳
產地: 美國蒙特利
要注意: 高鈉

Mozzarella 莫薩里拉乾酪


 

說到披薩就會想到牽絲的 Mozzarella, 其實是一種白色的鮮乳酪, 剛做完幾個小時就可以吃了. 和平常的白起司不同的是它比較結實, 所以可以削成細條而不會碎掉, 富有彈性, 所以融化後會牽絲. 怎麼吃就不用解釋了, 義大利的鹹餐點少不了它!

優點: 低糖, 高鈣, 高磷, 高維他命B12
飽和式脂肪指數: 13.2g/100g
鈣質: 17%
蛋白質: 50%
原料: 牛乳 (有些是水牛乳 Buffalo)
產地: 義大利
要注意: 高鈉


Parmesan (Parmigiano Reggiano) 帕馬森起司

 

又是一個常見的義大利起司, 但質感比 Mozzarella 硬很多, 一切就會掉塊狀, 味道也重很多, 帶有果香和堅果味, 遠遠的就可以聞到它的起司味, 對起司味很敏感的人會覺得它臭, 對起司行家來說這才是頂極品. 在義大利料理上是進食前撒上一小匙起司屑, 就大大的提味, 也常出現在沙拉裡. 雖然它的鈉含量驚人, 但因為味道很重, 單吃很難吃多, 所以不用擔心加在菜裡會吃進過多的鈉.

優點: 無糖, 高鈣, 高磷
飽和式脂肪指數: 17.4g/100g
鈣質: 125% (高到爆表!)
蛋白質: 37.8%
原料: 牛乳
產地: 義大利
要注意: 超高鈉

(Pecorino) Romano 佩克里諾乳酪


義大利出起司, 看到這裡你也應該知道了! 這款出名程度雖不及上面幾款, 但歷史悠久的它高鈣, 味道比 Parmesan 更濃烈, 喜歡起司味的一定要試試! 用法和質感都和 Parmesan 一樣, 小量的削在義大利麵或燉飯上, 突然什麼調味料都不用加了! (鹹度又比 Parmesan 高一點點)


優點: 低糖, 高鈣, 高磷
飽和式脂肪指數: 17.1g/100g
鈣質: 106%
蛋白質: 31.8%
原料: 羊乳 (美國的山寨版是用牛乳)
產地: 義大利
要注意: 高鈉

Stilton 史地頓乳酪

 


英國的頂級起司, 唯一通過國際認證的英國藍紋起司哦! 口感綿密香濃, 藍紋起司愛好者不能錯過的好滋味. 它的藍紋遍佈於中心, 慢慢的擴散開, 外表的那層咖啡色是自然形成的乾皮, 一樣一切下去會掉碎屑.

優點: 低糖
飽和式脂肪指數: 21.4g/100g
鈣質: 10%
蛋白質: 25%
原料: 牛乳
產地: 英國
要注意: 孕婦不宜食用


Swiss Cheese (Emmental) 瑞士起司 (艾曼托乳酪)

 


圖中是瑞士起司的基本款, 其中又以 Emmental 最多人在吃. 瑞士有名的起司火鍋就是加入這種起司哦! 可想而知它是一種順滑入口就香溢四射, 滿口濃濃的奶香味. 外面平常包一層薄紙, 印上廠名和出產地. 他的名牌就是那些大洞遍佈於整塊起司內, 據說也是因為這樣, 在起司界被列為最難做的起司之一. 小心這麼順口的起司不要吃太多囉!

優點: 鈉含量以起司來說不高
飽和式脂肪指數: 17.8g/100g
鈣質: 79%
蛋白質: 26.9%
原料: 牛乳
產地: 瑞士

Ricotta 瑞扣塔鮮乳酪



看到 Ricotta, 還會想想剛才不是才看到 Cottage Cheese 長得一模一樣? 其實要我分我也分不太出來, 不過聽說 Ricotta 質感比 Cottage cheese 還要鬆軟還要淡, 口感也比較碎. 在許多點心裡二者都可以互相替換, 不過 Ricotta 比較常用於義大利食譜. 披薩上可以試著用 Ricotta, 沙拉裡也可以加一些進去增添口感哦!

優點: 低糖, 低鈉, 高鋅
飽和式脂肪指數: 6.6g/100g
鈣質: 24%
蛋白質: 11.3%
原料: 牛乳, 羊乳和水牛乳都有
產地: 義大利


Provolone 帕芙隆乳酪



又是義大利的起司, 這是我最近的新歡! 偏硬的白色起司, 有種暖暖的白色調, 奶香味十足, 而且入口很滑順. 基本上有二種, 一種年輕的 Dolce 約發酵 2-3 個月, 就如它的名字一樣, 帶有點甜味, 比較清香. 另一種 Piccante 就是四個月以上的, 味道比較濃密.

優點: 低糖, 高磷, 高鈣
飽和式脂肪指數: 17g/100g
鈣質: 76%
蛋白質: 25.5%
原料: 牛乳
產地: 義大利南部
要注意: 高鈉

你決定好要先試哪一款了嗎?

這些起司在大賣場如好市多, 微風廣場都有賣, 比較大的起司就切塊展示 (三角形), 比較小的起司就整塊原狀的圓形, 鬆散的起司就是用塑膠罐裝著, 而泡在液體裡的就會用玻璃罐密封裝著.
記得大部份的起司都很怕水, 所以記得若是沒有一次要吃完那就一定要拿乾淨無水無油的刀切片, 硬的起司可以一買回來就先切成片分開冷凍, 要吃再拿出來放室溫解凍就可以了.

最重要的: 起司要適量攝取, 一天最好限於 40g-55g (硬起司), 25-30g (奶油乳酪), 飽和式脂肪每天不宜超過 30g (男) 或 20g (女)哦!


資料參考於:
http://www.cheese.com/
http://caloriecount.about.com/
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/


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台長: Cabnolen
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全站分類: 美食情報(食記、食譜、飲品) | 個人分類: 健康減肥 |
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留學生
謝謝你!很實用
2016-07-03 03:34:45
日本藤素
感謝分享!

http://www.yyj.tw/
2019-12-19 08:58:30
是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
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