OBAR COACH 歐爸教練
只要90天，減脂塑形改變體態
文 / 女人幫滔客誌
▲（圖／翻攝自女人幫滔客誌）
零壓力！不用節食，也不用計算卡路里。
零失敗！找到體重設定值，從此告別減重失敗與復胖的惡性循環。
你經常減重失敗嗎？
你常因為節食過了頭，最後引發暴飲暴食，而前功盡棄嗎？
你雖然減肥成功，但過不久卻又復胖嗎？
你目前身處減重停滯期嗎？
──如果你有以上的困擾，
1：1間歇式減重法將是你打擊肥胖的最後王牌！
1：1 間歇式減重法是一個以科學研究為基礎的減重計畫，目的不僅僅是幫助大家瘦下來（因為甩掉贅肉這件事任何人都做得到），還要設法讓人長期不復胖才行。
為什麼1：1 間歇式減重法不同於最新的明星節食法？
1：1 間歇式減重法不是理論，不是時尚，不是最新風靡的熱潮，也不是依據奇聞軼事或有名人見證的減肥計畫，而是以多年臨床和學術研究為依據的科學方法。1：1 間歇式減重法的根本就是「設定值」的概念。
人體比我們以為的聰明，是調校精準的機器，經過校準以防止平衡遭受任何干擾。1：1 間歇式減重法利用人體進化的欲望，使其回歸首選的自然體重，也是人體最理想的體重，讓身體有效率地進行日常活動。
不妨想像一下，你身體裡的輪廓就是它應該有的樣子，也就是你的最佳體重。身體在多年節食的壓力下，需要採用1：1 間歇式減重法重新發現（或是首次發現）這個輪廓。
這一點適用於每一個人，不論高矮、男女、或是來自任何種族。1：1 間歇式減重法深入人體的生理機能，因此適用於所有人。你的體內已經具備了改變的能力。
1：1 間歇式減重法的作法與功效：
*按照重新校準體重設定值的飲食和運動計畫做一個月，然後休息一個月，以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說，在瘦身月裡，必須密切監控生活方式，規畫食物的攝取量，並把運動列為第一優先，達到當月減少2 公斤的目標。
在接下來的維持體重月則可以放鬆，吃較多美食和外賣，以確保體重不再繼續減輕，並幫助身體適應新的設定值。
*增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量，而且還可以吃得比以前更多。
*做你喜歡的運動，但要完全融入你的生活中。
*能夠靈活制定計畫，以適應日常生活，並把飲食限制考慮在內，例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。
1：1 間歇式減重法不需要：
*計算熱量或採用膳食計畫。
*秤量每一餐的食物重量。
*為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。
*去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。
*採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。
1：1 間歇式減重法：先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標設定值→瘦身月→達到目標體重→維持體重月。
「目標設定值」是什麼？
你長期保持的體重或過去五年裡保持了一年的體重。如果目前的體重已經保持了一年或更長時間，那就是你的設定值。而「目標設定值」則在設定值與成年後最輕體重之間的數值。
計算你的目標設定值
在一張大手卡的頂端寫下你目前的設定值，確定自己已經是在設定值的體重，也是現在的體重。每個人的設定值都不一樣。
舉個例子：二十年前佩特拉的體重是80 公斤，但現在是95公斤，這是她歷來最重的體重。因為佩特拉有好幾個月維持在95 公斤，所以她的設定值不是80 公斤，而是95 公斤，因為這是她的身體目前守住的體重。
現在我要你在同一張手卡的底端，寫下你成年以來最輕的體重。以這個例子來說，佩特拉二十五歲時是80 公斤。
不過，佩特拉的初步目標不應該是達到80 公斤，而應該選擇一個新的目標設定值，介於成年後最輕的體重和目前的設定值之間。對佩特拉來說，87 公斤會是一個好的目標，或者是說減去大約8 公斤。
若不是她的節食史很長，對她的身體造成了傷害，或許還可以減得更多，比如10、15 甚至20 公斤。如果不想自己解決這個問題，不妨透過「Dr Nick Fuller’sInterval Weight Loss」臉書尋求指導，找出你個人能夠達到的目標體重。
你需要從一個切合實際的目標開始，然後在達標之後，重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。將新的目標設定值在手卡的中間寫得大大的。
佩特拉會寫下87 公斤。這將是現前的目標，所以應該置於隨時都看得到的地方。一旦得出目前的設定值和目標設定值之後，一切準備就緒，就可以開始實行1：1 間歇式減重法了！
如何自訂1：1 間歇式減重計畫？
一星期七天中有六天需要採行一個有組織的計畫，包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。前面已說明，事前的規畫不應該讓人覺得辛苦，也不應該讓人覺得是苦差事。
瘦身月要求多在家吃飯，同時勤於做體能活動，而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束，並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天，徹底實行計畫和待辦清單的內容，但這些很快就會成為你的第二天性。
人們小時候被告知要做什麼，這意味著有規矩要遵守，有一些常規的事情要做，但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。
接下來，我將分享一些1：1 間歇式減重計畫的一周範例，讓你清楚知道如何安排一個星期，以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。
你可以，也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說，一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1：1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。
在瘦身月裡，要遵循以下基本原則：
1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。
2. 每周有六天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐，這樣不僅簡單，省時又省錢。
3. 每周可吃一次NG 食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。
4. 每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型的運動。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時。
你會發現第六點提到了無電視日，我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說，如果你愛追劇、看電視，這表示要選擇你最喜歡的節目，並慢慢減少觀看的時間，讓自己戒掉追劇和看電視的習慣，朝每周有三天不看而努力。
在維持體重月裡，請依照下列基本原則：
1. 每天吃五餐。在一天的開始時吃得最多，一天結束時吃得最少（請注意，每餐的分量和瘦
身月食物分量相同）。
2. 每周有五天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每周可吃兩次NG 食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。
4. 每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有兩天不追劇跟看電視，其餘五天每天最多看兩小時。
▲（圖／翻攝自女人幫滔客誌）
《一輩子不復胖的1：1間歇式減重法：利用體重設定值，打造最健康的瘦身計畫》
《作者簡介：尼克．傅勒博士》
（資料由時報出版提供）
