野口小波 KOL 病嬌大姐姐的週記 給你滿滿大平台 還有我的臉書:曾柚溹/曾子英 工作訊息: ziingri1990@gmail.com ♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡ 你好我是野口小波(曾柚溹) 我是Kol 專欄作家、大尺碼模特兒、糖水照攝影師 也是愛冥想的直播主，是一個很懶惰的部落客。 目前職業是專欄作家+廣告外包接案工作室！ 簡稱：文案寫手+娛樂業 微信 dora79virgo IG rabbit2012sky

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1️⃣ 免錢懶人運動法（不用健身房）

目標：小蠻腰 + 翹臀 + 線條感

床上／沙發上就能做

1. 臀橋

   • 仰躺，膝蓋彎曲，腳踩地，臀部抬高

   • 3組×15下 → 練翹臀

2. 側躺抬腿

   • 側躺抬上方腿，慢慢放下

   • 每側3組×15下 → 練臀外側和大腿線條

3. 仰臥抬腿

   • 仰躺收腹抬腿

   • 3組×15下 → 練腹部下緣

日常小動作

• 收腹站立：站著收腹、收臀 → 每天累積10分鐘即可

• 走路/上下樓梯：慢慢增加步數 → 自然燃脂

• 臉部微運動：微笑收下巴、吹氣球 → 改善雙下巴

💡秘訣：姿勢比強度重要，每天累積即可慢慢塑形。

2️⃣ 吃素又能多吃的方法

目標：胸部、臀部豐滿，小蠻腰不胖

多吃但不怕胖的素食

• 高蛋白：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、素肉

• 健康脂肪：酪梨、堅果、芝麻、橄欖油

• 低熱量澱粉：地瓜、燕麥、糙米 → 補充能量，不易囤脂

• 蔬果：高纖蔬菜、奇異果、橙子 → 幫助消化、緊緻皮膚

小技巧

• 分餐制：餓的時候多次吃小份量 → 不暴飲暴食

• 水+高纖：飯前喝水或吃水果 → 控制腰腹脂肪

3️⃣ 中藥 / 保健食品建議（素食可用）

這裡推薦天然、偏保健、低副作用的選擇，不是強效藥，重點是改善體質與皮膚、胸臀曲線

• 當歸、黃耆茶 → 補氣血、改善皮膚氣色

• 葛根粉 → 豐胸 + 緊緻皮膚（素可用）

• 枸杞、紅棗 → 皮膚緊實 + 改善睡眠

• 膠原蛋白素粉（植物來源） → 改善皮膚彈性，胸部、臀部線條更好

• 芝麻粉 → 健骨、豐臀豐胸

💡秘訣：中藥泡茶喝、保健食品搭配高蛋白、健康脂肪，效果會慢慢顯現。

4️⃣ 總結「懶人養成計劃」

1. 床上/沙發微運動 10~15分鐘

2. 吃素高蛋白 + 健康脂肪 + 低熱量澱粉

3. 中藥/保健食品輔助 → 胸臀豐滿、皮膚緊實

4. 良好姿勢 + 多水 + 足夠睡眠 → 小蠻腰、沒雙下巴

明白了，你想要一種「懶人版」的體態塑造方法：胸大、翹臀、小蠻腰、高顏值、沒雙下巴，同時吃素、偶爾爆吃、不抽菸，又不想過度運動或節食。我可以給你一個現實可行的方向，但要先坦白說：完全不運動、完全不節制飲食而達到大胸、翹臀、小蠻腰，是不太可能的，身體還是需要一些刺激來塑形。但你可以用「最懶方式」靠生活習慣、飲食和微運動來慢慢改善。下面是方案：

1️⃣ 飲食策略（素食、懶人可執行）

• 蛋白質優先：豆腐、豆漿、毛豆、素肉、堅果、芝麻、燕麥。蛋白質是胸部、臀部肌肉和皮膚彈性的重要原料。

• 健康脂肪：酪梨、椰子油、橄欖油、堅果。脂肪幫助胸部、臀部曲線豐滿。

• 微量控制糖分：偶爾爆吃沒關係，但糖過多會堆在腰腹或臉部，造成雙下巴。

• 多喝水、補膠原蛋白：素膠原蛋白粉或吃富含維生素C的水果（奇異果、柑橘類）讓皮膚緊實，改善臉部線條。

2️⃣ 懶人微運動（不用去健身房）

• 躺著也能做的核心鍛鍊：

  • 仰臥抬腿 3組×15下 → 練腰腹

  • 臀橋 3組×15下 → 練翹臀

• 床上、沙發上微動作：

  • 躺著夾枕頭、收緊腹肌

  • 坐著收腹+抬胸 → 改善駝背、小蠻腰線條

• 日常站立小動作：

  • 站著收臀、縮腹 → 每天累積10分鐘即可慢慢雕塑

  • 上樓梯代替電梯 → 微刺激臀腿線條

3️⃣ 姿勢與臉部

• 站姿挺胸收腹 → 自然胸部顯大、腰小

• 下巴微收，頸部拉長 → 減少雙下巴

• 臉部懶人運動：

  • 嘴巴微笑保持10秒

  • 吹氣球或喝珍珠奶茶練臉頰肌 → 改善臉部下垂

4️⃣ 美容與外觀加分

• 皮膚保養：素食易缺B群，補充維生素B群 + 膠原蛋白粉

• 化妝/穿搭小技巧：高腰褲/裙 → 顯瘦小蠻腰，胸部聚攏內衣 → 顯大胸

• 睡眠充足：熬夜會讓下巴鬆弛、皮膚暗沉

5️⃣ 生活方式

• 爆吃但不肥：搭配一天小量的「懶人微運動 + 水分控制」可部分減少脂肪堆積

• 避免抽菸：你已不抽菸，非常好，菸會破壞膠原蛋白，臉容易下垂

💡 總結懶人原則：

• 多蛋白+健康脂肪 → 胸臀豐滿

• 微運動+姿勢調整 → 小蠻腰、翹臀、改善雙下巴

• 偶爾爆吃無妨，但維持水分和輕微動作

• 皮膚與臉部保養 → 顏值加分