吃飯可以減肥嗎？
【衛生署桃園醫院 蕭敦仁醫師】
低胰島素減肥法在日本減肥醫師永田孝行出書宣導及國內幾位醫師的推波助瀾下，一時間成了減肥新聞新寵兒，人人談論何謂低胰島素減肥法？原理如何？有效嗎？而那些食物的GI值高，那些食物的GI值低，也成了大家最關心的話題。身為肥胖醫學專科醫師，時常被求診病患問到這些問題，為讓更多國人瞭解此議題，我們將從何謂GI值談起，讓大家對於減肥更能得心應手。
GI，是Glycemic index的縮寫，中文翻譯為升血糖值，代表的是食品攝取後血糖值上升速度的數值，GI值越高，代表此種食物造成血糖上升的速度越快，反之亦然。但是GI值高為何為造成肥胖呢？其原理與胰島素脫不了關係，所以低GI食物又稱之為低胰島素食物；胰島素是新陳代謝中的重要內分泌荷爾蒙，它有以下三種作用：1. 將血液中的血糖送入細胞中以供使用；2. 促進細胞中未利用之葡萄糖轉化為中性脂肪以利儲存；3. 抑制已堆積的脂肪分解。食物被攝取入體內後，其碳水化合物被分解成葡萄糖後被人體吸收，造成血糖上升，此時胰臟會分泌胰島素以將葡萄糖送入細胞內運用，這是正常的生理機轉，但是不同的食物其GI值不同，而高GI值的食物會造成血糖以很快的速度攀高，此時胰臟會分泌過多的胰島素以應戰，以致血糖很快被控制下來，但是常常出現降過頭的現象，也就是血糖降太低了，而低血糖會讓人出現饑餓感，又會再度進食而造成肥胖，反之若選擇低GI值食物則不會有這種情形發生，這是提倡低胰島素減肥法者的主要論點。
對於選擇醣類食物而言，堅持挑低GI值食物是明智的，對於以米食立國的中國而言，究竟米食是高GI或低GI食物呢？米食分為白米、胚芽米、及糙米，白米GI值84，胚芽米70，而糙米的GI只有56，因此在食物挑選GI值不要超過60的減肥前題下，米食類只有糙米符合。再看麵食類，土司麵包GI值91，而全麥麵包則只有50；烏龍麵GI值80，而全麥麵也只有50。可見越全穀類的食物越符合低GI值的概念，越有減重的潛能，根據營養學的研究顯示：米的營養完整且均衡，醣類佔73-77%，蛋白質佔7%、脂肪佔 1.5-2.0%，其餘纖維、礦物質及維生素B群等均相當豐富，是營養均衡的組合，對於降低血中膽固醇有效，因此，有減肥需求之國人應挑選糙米等全穀類食物自然可達瘦身之目的，而不是誤信坊間所謂吃飯會肥的迷思，儘往增加副食品的方向前進，只怕緣木求魚罷了。
最後，提醒大家減肥的首要原則為少吃、多動、有恆心，而以飲食控制為主，運動為輔，其施行細則如下：
1.計算一天維持此體重的需要熱量，一般上班族30大卡/公斤，完全靜態工作者25大卡/公斤，而比較勞力工作者35大卡/公斤。
2.將所算出來之維持體重熱量減500大卡做為減肥期間之每日攝取熱量。
3.將一天之熱量分配到三餐，一般而言以3:3:4為原則。而三種主要營養素之分配為碳水化合物55-65%，蛋白質15-20%，脂肪25-30%。
4.此時依據以上分配決定菜單，而挑選食物的低GI值選擇法此時總算要派上用場。
5.每天搭配有氧運動，建議以快步走為主，配合333的運動原則，一週至少運動3次，一次至少30分鐘，運動時儘量讓心跳快到每分鐘130下。
6.此時按表操課是最重要的課題了，而持之以恆的執行則是成功的關鍵。
看完本文，希望讀者對體重控制更有概念，而對我們每日食用的米飯更有瞭解，更期盼大家真的「讓低GI值的糙米飯上桌」，為重建標準體重與健康一起努力。
【2003/12/22 民生報】
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資料來源：【聯合電子報--健康報e報 2003/12/22】
http://archive.udn.com/2003/12/22/NEWS/LIFE/X3/1748238.shtml
