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完美早餐方案

 

優活健康網

更新日期:2008/06/25 09:35 uho編輯部

 

聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示，早餐不但要吃，重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇，如火腿蛋三明治配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等，雖然提供了熱量，卻也包含過多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纖維質及優良的蛋白質含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。

要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合，即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。徐景宜建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」，聰明挑選早餐組合，不但可將熱能轉化為一天活力的動能，還能有助日常生活的表現。

 

 

【健康飲食金字塔】 五大黃金守則
● 選擇纖維質高的五穀類食物為主，如：全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片 ... 等 )。
● 搭配適量的蔬菜、水果
● 選擇優良的蛋白質：適量的魚肉、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品。
● 避免選用高脂肪食物：一大早若吃得太油膩，不易消化、引起腸胃負擔。
● 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合

 

【活力健康超完美套餐】
Ａ.早餐店套餐：【主餐】鮪魚蛋三明治【飲品】燕麥片【附餐】水果
B.豆漿店套餐：【主餐】燒餅夾生菜【飲品】低糖豆漿【附餐】水果
C.方便簡易套餐：【主餐】全麥土司夾低脂起司【飲品】咖啡加鮮奶【附餐】水果
D.傳統中式套餐：【主餐】地瓜稀飯或五穀粥＋現炒青菜【【附餐】水果
E.便利商店套餐：【主餐】三角飯糰【飲品】低脂鮮奶或優酪乳【附餐】水果

【NG早餐解套方案】
● 火腿蛋三明治：火腿為加工食品，鹽分較多、熱量較高，且含有添加劑。
解套方案：改吃鮪魚蛋或起司蛋，增加蛋白質，營養加分。
● 蛋餅加奶茶：奶茶中的奶精為反式脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高。
解套方案：改喝低糖豆漿或米漿；蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。
● 燒餅油條：油條為 高脂肪食物，熱量過高。
解套方案：燒餅夾生菜、蛋或起司，飯糰不加油條改加蛋，增加纖維質及蛋白質。
● 蚵仔麵線：麵線勾芡，熱量高；蚵仔數量不多，不足以供應足夠蛋白質。
解套方案：瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等，含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。
● 麵包加咖啡：麵包只有澱粉類，若加餡料（例：奶酥、紅豆）糖粉高，油脂為反式脂肪酸，熱量高。
解套方案：選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等，喝咖啡改加鮮奶，且勿空腹飲用，易傷腸胃。