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《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學╳圖解破除迷思，打造完美體態！》



★健身教練不告訴你、史上最有效的科學實證健身減肥法，強過你在健身房練到死！

★精準把握身體的「減脂養肌」訣竅，從今天開始，準備遇見更完美的自己！

你為健身、減重所做的事，真的是對的嗎？

腹肌是在廚房裡練起來的？

局部鍛鍊可以長出6塊肌、告別掰掰袖？

晚上吃東西瘦更多，還可能改善代謝健康？！

還有，節食真的不會讓你瘦！



帥萌健身呆史考特醫師愛運動、愛看各種文獻找新知、愛做實驗、更熱愛分享最新、最好，經過科學研究驗證的減重ｘ健身ｘ飲食資訊；有了他以後，你終於知道──

→躺著就能瘦：每天比原本多增加1小時睡眠，肥胖機率降低50%！

→好好動全身：哪些部位會先瘦、哪些部位不會瘦，都是先天決定的；趕快放棄低效的局部運動，改作能加速新陳代謝的重訓或有氧運動吧！

→晚上安心吃：「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍！晚上不必餓肚子，享受營養均衡的正餐，反而又瘦又健康！

→節食是迷思：不吃東西減去的是水分，不是脂肪，當然會復胖、且有害健康！

現在，有史考特醫師幫你消化科學研究、抓重點，誰還需要別的運動瘦身書？

【運動健身專業推薦】(按姓名筆劃順序排列)

長庚體系運動醫學總召集人 林瀛洲

PTT MuscleBeach健身版版主 威力

臺大醫院營養師 柳宗文

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  史考特醫師
  
  
  
  本名王思恒，現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。
  
  從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時不是在運動、烹飪、進食，就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。
  
  很愛健身、很愛實驗、很愛看科學研究、很愛分享，憑著一股熱血和大量時間閱讀健身資訊，將自己對健身的熱情延伸到實證科學領域，經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」，嘗試讓讀者能在一分鐘閱讀完畢的方式，介紹最新的健康飲食運動知識，破除許多減重運動迷思。
  
  「一分鐘健身教室」粉絲團 : https://www.facebook.com/wangsfitness
  
  「一分鐘健身教室」部落格: http://one-minutefitness.blogspot.tw
  
  

Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學╳圖解破除迷思，打造完美體態！－目錄導覽說明

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  ◆自序──從4顆蛋黃開始的科學研究之旅
  
  ◆專業推薦
  
  •腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家 ──長庚體系運動醫學總召集人 林瀛洲
  
  •「減脂養肌」科學方法的最佳代言！ ──PTT MuscleBeach健身版版主 威力
  
  •短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！ ──臺大醫院營養師 柳宗文
  
  
  
  ◆Part1 運動減重謎團大破解
  
  【引言】一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧！
  
  【新知】運動減肥的真相，震驚了所有人！
  
  【新知】常常睡不飽嗎？小心你會瘦不了！
  
  【新知】腹肌是在廚房裡練成的
  
  【迷思】局部瘦身是迷思？
  
  【迷思】運動完，吃還是不吃？
  
  附錄：運動之後，我能吃什麼？
  
  【迷思】我們應該相信電阻式體脂計嗎？
  
  【觀念】難以捉摸的基礎代謝率
  
  【觀念】用運動逆轉肥胖宿命（而且頭好壯壯！）
  
  
  
  ◆Part2 飲食決定你的身材
  
  【引言】一同遊覽營養科學的巨型迷宮
  
  【新知】節食真的不會瘦！
  
  【新知】肥胖會不會遺傳？
  
  【新知】基因決定你和澱粉的緣分
  
  【迷思】高脂vs.低脂，哪個才能又瘦又健康？
  
  附錄：吃巧又吃飽的低碳高脂食譜
  
  【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略？
  
  【迷思】不吃碳水化合物就會增脂減肌？
  
  【迷思】少吃澱粉、多吃脂肪，反而變瘦又變壯？
  
  【迷思】低碳水化合物飲食快問快答
  
  【迷思】晚上進食瘦更多，還改善代謝健康？！
  
  【迷思】全脂牛奶反而使哪裡買人瘦？
  
  【迷思】為何計算卡路里沒有用？（1）破解減重史上最大謎團
  
  【迷思】為何計算卡路里沒有用？（2）卡路里生而不平等
  
  【迷思】為何計算卡路里沒有用？（3）熱量消耗的不確定性
  
  【迷思限時活動】為何計算卡路里沒有用？（4）受內分泌控制的脂肪
  
  【觀念】多量少餐更能瘦？
  
  【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（1）糖是讓我們瘦不下來的凶手？
  
  【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（2）相親相愛的糖與胰島素
  
  【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（3）認識你的減重敵人！
  
  【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（4）美味的毒藥
  
  【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（5）穩健減糖不痛苦
  
  
  
  ◆Part3 健身教練不告訴你的事
  
  【引言】腦袋裡的東西就交給我吧！
  
  【迷思】運動後會痠痛，鍛鍊才有效？
  
  【迷思】空腹跑步更能瘦？
  
  【迷思】努力做仰臥起坐，就能練出6塊肌？
  
  【迷思】男人就是要「靠腰」？
  
  【迷思】如何深蹲才是正確姿勢？
  
  【觀念】聽聽自己的心（跳），你會更了解自己！
  
  【觀念】測量是進步的不二法門
  
  
  
  ◆Part4 重量訓練才是健身王道
  
  【引言】現在就開始重量訓練吧！
  
  【迷思】低強度有氧運動才能有效燃燒脂肪？
  
  【觀念】女孩也該重量訓練（1）我不想變金剛芭比！
  
  【觀念】女孩也該重量訓練（2）關於結實這回事
  
  【觀念】女孩也該重量訓練（3）持續燃脂不是夢！
  
  【觀念】女孩也該重量訓練（4）魔鬼身材之外的健康益處
  
  【觀念】女孩也該重量訓練（5）我該如何開始重量訓練？
  
  【觀念】節食減重時，進行重訓與有氧的成效為何？
  
  【觀念】重訓+有氧=終極健美！
  
  
  
  ◆寫在最後──在健身減重的路上，一起努力吧！
  
  

【作者序】

從4顆蛋黃開始的科學研究之旅

本月優惠

從還在醫學院念書的時代，我就是個健身的狂熱分子。為了免去交通與健身房擁擠的麻煩，我與室友集資，買了一套舉重設備在家裡健身。



當醫學生雖然有很多書要念，但至少不用值夜班。所以那段時間裡，一週5天，風雨無阻，我在家裡認真地鍛鍊。要知道，健身除了練肌肉外，飲食更是重要的一環。沒有足夠的營養素，身體要如何長肌肉？於是我開始聽從健身網站上文章的建議，每天三餐低脂高蛋白，吃起了水煮雞胸肉、糙米、花椰菜來。現在回想起來印象最深的一件事，就是每週都要為了多餘的蛋黃傷腦筋。



網路上的健身達人提到，雞蛋雖然是絕佳的蛋白質來源，但蛋黃裡的脂肪含量可不少，吃太多會使人發胖。更糟的是，2顆蛋黃就會使人超出每日建議的膽固醇攝取上限，長期吃下來就算不胖死，也會心血管阻塞而病死。



只要蛋白質又不想要過量膽固醇，所以我每天早餐的5顆蛋，只有1顆蛋黃能留下，其他通通要丟掉。這時問題來了，多餘的蛋黃要怎麼處理呢？丟在垃圾桶裡很快就會發臭長蟲，這雞蛋臭起來可是不得了的！就算室友都是臭男生，我也不敢在家裡進行小型的毒氣試驗。那麼丟進流理檯隨著水流進下水道呢？這是我一開始打的如意算盤，可是很快就遇到問題：黏稠的蛋黃將水管塞住，在廚房裡造成小型水災。



再來是心理上的糾結：從小以來我就是一個不喜歡浪費食物的人，碗裡總是不留一粒飯的我，突然間要把大量的食物丟掉，心裡實在過意不去，室友都暗笑我死後會墮入「蛋黃地獄」。



在外在世界與內在心理的雙重夾擊之下，我決定一頭栽入醫學文獻的大海中，想弄清楚丟蛋黃這件事情的科學根據為何。結果，我查到的資料把我嚇了一跳：吃蛋黃根本就不會升高血中膽固醇濃度！至於發胖的問題呢？文獻說，在熱量相等的條件下增加脂肪、降低碳水化合物攝取，並不會使人發胖。



我自己展開的小型研究不但將我從蛋黃地獄中拯救出來，更引發了我對營養科學的興趣。我很想知道我們認為是「常識」的營養教條，有多少是來自道聽塗說？又有多少是在嚴謹的科學研究下產生的？利用閒暇時間，我將觸角延伸至其他具爭議性的主題，綜合科學文獻、付費期刊、國內外專家的意見，還有一些個人的觀點，開始將研讀心得發表在網誌「一分鐘健身教室」上，也是各位手上這本書的大部分內容。



網誌創立初期，我的寫作目標放在健身族群最重視的「增肌減脂」上，後面，我將視角慢慢拉廣到「疾病預防」以及「健康促進」上。相信這本書不僅對於想要緊實身材、健美腹肌的朋友有幫助，任何一位注重健康的讀者，都可以從本書中挖到最新最好的保健知識。



媒體上眾說紛紜、有時又自相矛盾的說法還在讓你苦惱嗎？讓《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》教你如何在資訊紛亂的時代中自處吧！



【推薦文1】

腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家



網路時代讓知識變得垂手可得，現在秀才不出門，真的能知天下事。不過，上網固然方便，網路資訊的「質」卻沒有跟上「量」的進展，這點在運動保健上又特別嚴重。缺乏根據、完全錯誤的資訊在網路上被廣為轉貼、分享，實在令人憂心。

王思恒醫師的「一分鐘健身教室」也是以網路自媒體的方式經營，其腳踏實地、立論嚴謹的寫作風格，讓他在百家爭鳴的網路世界得以脫穎而出，是醫界的後起之秀。近幾年台灣醫學院開始強調「實證醫學」的觀念，我想王醫師的著作正反映出醫學教育的成功。我願意在此誠摯推薦這本對健康有益的書！



──長庚體系運動醫學總召集人 林瀛洲



【推薦文2】

明星 「減脂養肌」科學方法的最佳代言！



市場上的減肥書籍充滿了許多「存活者偏差（Survivorship Bias）」的陷阱，往往只因該作者、部落客自己成功減肥，便因此成為減肥達人或專家！此類型的書籍內容習慣提供技巧、偏方供讀者參考，但欠缺科學依據、完整且具有系統性的架構。專業復健科醫生背景出身的史考特醫生，在撰寫部落格時的所有文章皆是以有科學實證的論文研究為出發點，幫助讀者破除迷思、提供具有邏輯性的論述觀點。雖說如此，史考特醫生也絕非光說不練的專家！身為實踐家的他，絕對是「減脂養肌」科學方法的最佳代言人，更是此類型書籍中唯一能提供完整知識價值給各類型讀者的專家！



──PTT MuscleBeach健身版版主 威力



【推薦文3】

短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！



適當的營養與飲食攝取，可達成與維持合適體重；良好的體重管理可透過飲食的熱量攝取與身體活動的熱量消耗來維持平衡。而營養、飲食與運動是健康不可或缺的要素，要探討這三者關係，科學實證相當重要，了解營養、飲食介入的時機與作用，更能使運動發揮其最佳效果。



史考特（王思恒）醫師，總是帶著迷人笑容且態度親切和藹，脫下醫師袍後，是位熱愛健身運動、烹調與享受美食的新好男人。他利用「一分鐘」簡短時間，說明了運動、減重、營養及飲食的新知與迷思，並輔以親身經驗及豐富研究文獻。內容淺顯易懂、深入淺出，以獨到的角度與生活化的文字，使閱讀者能迅速了解並同步思考。



營養師常說：「you're what you eat...」（人如其食），吃什麼，像什麼。我誠心推薦與建議大家不妨停下忙碌的生活，無論是要開始健身或減重，花短短一分鐘細細品味與閱讀此書，讓自己更了解運動、營養及飲食重要及關聯性。因為，健康的生活就是從飲食及與運動開始。



──臺大醫院營養師 柳宗文

【新知】節食真的不會瘦！



節食法為何總逃脫不了復胖的命運？因為你減去的是水分，而不是肥肉！長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。



許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧！節食方法五花八門，不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」，只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥，都可被歸類為「節食法」。



節食法在執行的前幾天通常成效顯著，不僅體重快速減輕，腰圍也小了一圈。但好景不長，節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸，這段時間不管再怎麼少吃，體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感，使得節食者回歸原本飲食習慣後，體重又毫不留情地回復至節食前的標準。



有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足，而重複地以節食法減肥，讓體重上上下下有如雲霄飛車一般，我們稱之為「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。專家警告，這樣的減肥方法不僅容易復胖，更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運，我將節食歷程分為三階段來介紹，並依序說明面臨節食時，人體在各階段產生的對應變化。



【快速瘦身期：水分流失】



為什麼節食瘦身初期效果很好，後來卻容易碰上撞牆期？這是因為你減去的是水分，而不是肥肉喲！開始節食的前幾天，人體為了應付熱量短缺，會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性，就是它會挾帶大量的水分。科學家發現，1公克的肝醣能夠抓住大力推薦4公克的水分，也因此當體內的肝醣庫存量降低時，水分會隨之大量流失，造成體重下降。



另外，節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取，這會造成腎臟排出更多水分。臨床上，醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取，以幫助體內水分排除，是一樣的道理。換言之，節食初期有的體重下降，大部分是由於水分流失而來，而非脂肪被消耗的結果。事實上，短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。



也許你早上醒來發現自己輕了1公斤，但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此，體重變化應該看長期趨勢，不要被短期的高低起伏給蒙騙了！