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底下是 每天1分鐘，打造不臥病的好身體！：抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣！ 的內容簡介

活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，

教您輕鬆運動，健康長壽！

16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣，

刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！

肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統，

彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作，

都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。

而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體，

從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！

以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！

以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！

【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】

1.坐著打水

2.似坐非坐的膝部伸屈運動

3.足踝繞圈

4.以腳尖站立＆以腳後跟站立

5.腹側伸展

6.坐著鍛鍊腹肌、背肌

7.扭轉手臂

8.向後擺手

9.伸展小腿肚

10.旋轉髖關節

11.彎腰伸展

12.臀部及腰部伸展

13.膝蓋後側伸展

14.大腿的前側伸展

15.繃緊臀部

16.慢慢舉起大腿

【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】

1.不駝背是年輕的秘訣

2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」

3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣

4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣

5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」

6.攝取有益關節的食物

7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地

8.閃到腰的時候不要過度靜養

9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活

10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳

11.不斷地重複「三分鐘熱度」

12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡

「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則

五項特點：

1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。

2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。

3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。

4.腰腿變得強壯。

5.預防臥床不起或需要照護。

三項基本原則：

?姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。

?盡量意識到「慢」的動作。

?一邊意識呼吸，一邊活動身體。

肯定推薦

陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任

周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師

劉建良 台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師

蔡佩玲 台北市物理治療師公會理事



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每天1分鐘，打造不臥病的好身體！：抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣！



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東森新聞

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▲林錫山確定遭到羈押禁見。（資料照／記者楊佩琪翻攝）

記者徐政璿／台北報導

立法院長王金平最核心幕僚林錫山日前被指涉收賄，高等法院26日下午駁回他與立院科長陳亮吟、網遠實際負責人李保承、業務經理林明玉4人的抗告，確定遭到羈押禁見。

林錫山疑似辦理「行動裝置網路安全強化建置案」涉嫌收受賄賂，台北地檢署19日指揮調查局北機站等單位偵辦，動員160名調查官、檢事官搜索。當時王金平則回應，「那是他（指林錫山）的職務，就靜候檢調調查」。

檢調指出，去年1月8日，林錫山涉在高鐵上收下700萬元賄款；去年9月11日，再度在立院辦公室收下李保承提供的343萬元賄款，共計1043萬，涉犯違背職務行、收賄罪 、政府採購法、洩密罪，且有串證、逃亡之虞，裁定羈押禁見，林等4人因不服提抗告，26日下午遭高院駁回。

▼林錫山為立法院長王金平心腹。（資料照／記者徐政璿攝）



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