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2018-07-11 09:50:08 | 人氣(3) | 回應(0) | 上一篇
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高齡防肌少症上身!維持肌肉量2策略,延伸行動力

【華人健康網記者張世傑/台北報導】許多老人常覺得自己體力差、走不動…,事實上,隨著年齡增加,身體肌肉組織容易流失,一旦營養補充不足,加上食慾不佳與吸收力下滑等因素影響下,就容易導致體力衰退,甚至體重下降,進而惡化為肌少症,影響行動力。復健專科醫師提醒,聰明補充養肌所需的營養,並持續且規律運動,不僅有助於改善行動力,更是銀髮族擁有健康樂活人生的不二法門。

肌少症年輕化 不當減肥隱性年輕族群增加

值得注意的是,研究已證實,肌肉量的多寡,是影響老人死亡風險高低的關鍵。若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下,即為「肌少症前期」;若低肌肉質量再加上低肌肉力量或低身體功能表現,即為「肌少症」;若三者都存在,即為「嚴重肌少症」。

在臨床上,常發現許多老年肌少症患者,除了和營養失衡有關外,與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病也脫不了關係。且近年發現,肌少症現在已逐漸年輕化,尤其不當減肥的年輕人,是最大的隱性族群。

養肌2策略:「肌」不可失

林宗慶醫師提醒,肌肉是行動力的延伸,肌肉的維持,除了需要足夠的優質蛋白質,更需要有規律的運動(特別是阻抗肌力訓練)的配合。尤其是補充高蛋白質食物,或更容易吸收的胺基酸營養補充品,都有助於肌肉快速恢復與維持。

策略1:補充優質蛋白質

養肌必需補充優質蛋白質,平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補網路熱賣產品充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。建議,平日應多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆漿,以攝取蛋白質;另外,多曬太陽來補充維生素D,增加骨質和肌力。

一般蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day,且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質,意即高生物價蛋白質為佳,其內含九種必需胺基酸,攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用,而大部分的豆、魚、肉、蛋類和奶類,以及其乳製品當中,內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein,HBV protein),建議須補充足量,以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。

舉例來說,目前市面上已經有專為成年人打造含有多種營養的口服營養品,可供選擇。只要每天在早餐中適度飲用,即可充份攝取到蛋白質、維生素A、B1、C、E,以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等,是不錯的選擇。

策略2:阻抗肌力訓練

若體能狀況較佳,也可至健身房跟著專業教練一起鍛鍊,或尋求專業物理治療師指導,進行適當的阻力訓練,或是在家也可使用彈力球,站立時墊腳尖,或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練,以及可使用彈力帶運動,此為一種具有伸縮能力材質的輔助器材,可提供阻力、加強肌力的功效。

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