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2015-08-07 08:15:15| 人氣539| 回應1 | 上一篇 | 下一篇

如何才能健康慢跑!

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年輕時 天天繞台大圍牆外的人行道晨跑 大約3.6公里

當兵時 我的單位是屬於聯勤總部的事業單位 天天上下班制

只好自我訓練 早晚各繞著廠區圍牆跑十圈 大概也有5公里

出國讀書 雖然明尼蘇達的冬天很冷 只要氣溫在華氏14度以上 沒錯 相當於攝氏零下10度 

我都會沿著街道慢跑三十到四十分鐘

回國教書 剛開始也維持跑步 

等有了小孩子 時間被切割得很破碎 只好停止

最近一年因為肩膀韌帶受傷 不得不停止游泳 改為快走

從五月底開始改為慢跑 每天6~8公里 

雖然跟不上一些快跑部隊的伯伯們 

不過 也覺得身體改善


每天一邊跑 一邊觀察快跑部隊的伯伯的姿勢 怎麼看都覺得他跑起來很輕鬆

Pace快 步伐不大 大腿抬起往前邁出 

上網搜尋一下 彙整一下如何才能健康慢跑的重點:


天天這樣跑步不僅減不了肥 還會有很大傷害!

想要減肥的人基本上每天都會去跑步,他們都把跑步減肥當做減肥的最佳方式。然而大部分的人在跑步減脂時會犯這些錯誤,想跑步減肥的你,一定不要讓自己白跑!很多人減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。

當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥。

快速跑

在跑步機上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長,更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧和有氧兩大類。快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強度的運動才能有有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

跳躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預防損傷的前提,如果您因為一次的跑步就得到損傷,那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾,也不應該用跳躍的方式跑步。

晨跑

對於減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠,體內的糖原已經消耗很多,有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖,如5克左右的糖水便可。


跑步絕對會讓小腿變細

如果在跑步的時候,用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗,所以一定要腳跟先著地,然後由腳跟滾動到腳掌,這樣才能減少跑步對踝關節壓。並且腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。


跑步後肌肉酸痛是乳酸堆積

肌肉酸痛程度不是評判鍛煉效果的標準。肌肉的酸脹感與訓練強度、身體狀態有關,但不能將肌肉是否酸痛作為鍛煉效果的評判標準。如果沒有酸痛感只能說明運動量太小,但不能說沒有起到鍛煉的效果。一般力量練習後會產生乳酸堆積,第二天達到峰值,從第三天開始乳酸慢慢代謝。


跑步會增加骨骼密度

醫學院專家研究發現,其實正確的慢跑不但不會損傷你的骨骼,還能使它們「年輕」。

研究人員對兩組研究物件的骨骼變化做了對比檢查,他們分別是經常慢跑的人和平時不太愛運動的86名男女。最後發現,慢跑者的椎骨、股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度,均比不運動者高40%左右,這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態。就男性而言,平時慢跑距離越長,其骨骼密度越高。


每次跑步的時間要夠長才有效

多跑步雖能消耗人體內的熱量,但僅靠跑步減肥效果並不明顯,研究表明,即使每天跑步數個小時,但只要多喝一兩罐甜飲料或多吃幾塊西式糕點,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行跑步外,還應從飲食上進行合理調控。

30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實踐證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

台長: Dreamer
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文章將於2015年8月14日09:00 po出
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