【文／摘自《便便是萬能的！》／辨野義己著／野人文化出版】
作者：辨野義己
出版社：野人文化出版
定價：250元
作者簡介：
日本知名便便達人，世界上收集最多便便的人──
辨野義己（日本理化學研究所教授）
綽號為「便便的好朋友」。一九四八年生於大阪。農學博士、理化學研究所生物資源保存中心微生物材料開發室室長、全國發酵乳與乳酸菌飲料協會理事、日本細菌學會理事。除研究便便外，在雜誌、電視上也相當活躍。著有《極致的優酪乳健康法》、《乳酸菌力減肥法》等。
辨野義己曾經受邀來台灣參加「腸道健康問題與對策研討會」，公開分享獨家排便餐、推行腸道年齡自我檢測的重要性，更提到希望建立便便資料庫，利用分子生物學研究便便中的細菌，分析腸內細菌與健康的關係，目前以收集一百萬份便便樣本為奮鬥目標！
「便便訊息」
「我從事便便研究，是便便的好朋友。」
一聽到我這麼介紹，大部分的人都會嚇一大跳。
「便便？就是大便嗎？便便研究是在做什麼呢？」
其實我做的是腸內細菌的研究。
腸內細菌會與便便一起排出體外，因此必須以便便為研究對象。
你對自己的便便有什麼看法？
又臭又噁心？還是難以啟齒？想早點將它沖走？
在沖水馬桶盛行的現今社會，看到便便的機會越來越少了。
但是，不仔細觀察自己的便便實在是件可惜的事！
本書日文書名為《べんのお便り》，以漢字來看，「べん」就是「大便」；「お便り」則為「便箋」，象徵「訊息」之意。
因此，便便可說是「傳遞身體訊息的情書」，廁所（便所）即為接收訊息的「收訊站」。
既然如此，何不試著思考便便給的訊息呢？
只要看看便便的顏色、軟硬與形狀，立刻就能知道自己目前的身體狀況，甚至還沒生病，就已經掌握到危險訊號。
排出便便後不回頭瞧瞧，就如同看都沒看便把重要的人送的情書丟掉一樣。
排出便便、仔細觀察排出的便便，是維持健康、享受人生的重要關鍵。
自己的便便有別於他人，是獨一無二的。排泄內容根據你吃的食物、健康狀況或年齡而異。今天的便便與昨天的、明天的都不同。只有「現在的便便」才有意義，因為它是傳遞「身體現狀」的訊息。
看懂這個訊息才能掌握自己的健康狀況、修正步伐，往更好的方向邁進。
排出的便便跟你吃的東西有關。
因此，請好好觀察便便吧！
───為何會排出這種便便？
回頭想想，要如何才能排出好便？
吃了什麼？做了什麼？排出什麼便便？
也就是說，觀察便便，進而控制它，就是所謂自己的生活由自己決定。
便便本來就是每天都會排出的東西，所以沒有什麼比它更適合檢查自己身體狀況了。
每天在廁所收訊站接收身體發出的訊息。
再也沒有比它更好的定點觀察。它是不需要其他人，自己就能做……不對！只有自己才能做的健康安全檢查法。
本書將焦點放在長期以來一直見不得人的便便，請了解便便的功用，明白便便的重要。
如此一來，就能確實抓住「身體訊息」所代表的意義。
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便便萬能》便便 傳遞身體訊息的情書
我搜集並研究世界各地人種的便便，因為那裡面涵蓋了各種訊息。
健康成人的便便裡有百分之八十是水分，剩下百分之二十是未能消化的食物與腸內細菌。
一公克的便便含有將近一兆個腸內細菌。
這種細菌就是讓便便發出訊息的推手。
人的大腸內有五百到一千種不同的腸內細菌，如：存在大腸黏膜的細菌、混在便便裡的細菌，總計約一．五公斤。
腸內細菌的組成正如同種類不一的長相與指紋，也是因人而異的。人體腸內細菌的種類與成分，一千個人就有一千種類型。
因此，我所搜集到的「便便訊息」很有可能還有未被發現的細菌。腸內細菌形成便便，而其中含有許多未知的細菌。從事這類調查工作著實讓人興奮不已，因為發表新發現，並將研究成果回饋社會，是研究人員最感到喜悅的事。
目前已經發現許多菌種，如：有益身體健康的細菌、帶來負面影響的細菌。將這些細菌命名分類，對於治療疾病、增進健康幫助極大。
那麼，我們從便便訊息中能發現什麼呢？
從每天的排便、便便的形態可以了解健康狀況及腸道老化的程度。
大腸中的腸內細菌大致分成好菌、壞菌與中性菌等三種。一旦失去平衡，腸道就開始老化；若繼續下去不改善，腸道年齡就會比你實際年齡還老。現在，只要一公克的便便，就能立刻知道腸內細菌的狀況。這樣一來，與疾病有關的危險訊號就無所遁形了。
「再這麼下去，很有可能會生病哦！」
從便便中可以讀到這類訊息，使我們保持警戒。
掌握解開便便訊息的訣竅，對於疾病的早期發現、早期治療大有助益。不對！應該說在「尚未生病」前就能掌握整個狀況。因此，不需要醫院的照料就能恢復健康。
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便便萬能》臭便便 是生病的徵兆
在各種腸內細菌中，可培養的細菌大致分成三種，即稱之「好菌」與「壞菌」，以及容易靠向強者的「中性菌」。
便便的形狀、臭味與這些細菌的平衡大有關係。值得注意的是臭便便代表壞菌的存在。壞菌會引起各種疾病，這部分已經引起醫學單位的注意。
好菌（占整體百分之十）
以「乳酸菌」（比菲德氏菌、乳酸桿菌等）為代表
在腸道裡行發酵作用的菌種。
以乳糖或葡萄糖為養分進行增生，乳酸發酵後會製造乳酸與醋酸。好菌能保持腸道酸性、促進腸道蠕動、預防便祕與腹瀉、幫助消化與吸收，以及活化免疫細胞。
★乳酸菌可以從優酪乳或醃漬品等發酵食品中攝取。
壞菌（占整體百分之二十）
以「梭狀桿菌」（clostridium，如魏氏梭狀桿菌等）為代表。
在腸道裡進行腐敗作用的菌種。
梭狀桿菌以蛋白質為養分，製造癌症物質及有害物質。同時發出臭味，形成強烈惡臭的便便。
★壞菌常見於肉類攝取過多者。
中性菌（占整體百分之七十）
如「大腸菌」、「鏈球菌」、「類桿菌」（bacteroides）等。
只要腸道健康，中性菌就不會為惡；若腸道處於壞菌占優勢的「腐敗模式」，它就會行腐敗作用。
菌的平衡
健康成人的便便常有大量比菲德氏菌，其比例占整體的百分之十到三十。有便祕或臭便的人大多好菌少、壞菌多；加上中性菌總是站在處於優勢的一方，因此使腸道腐敗的壞菌力量遠比實際數量大。壞菌造成腐敗後，腸道再次吸收毒素，帶來引爆各種疾病的危險。
不臭的便便才健康，臭便便則是生病的徵兆。
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便便萬能》動物排不出便便，只有死路一條！
每天早上我總是撲通撲通排出三條香蕉狀的便便，完全符合我「便便的好朋友」這個稱號。一旦排出好便便，身體就會變得輕盈許多，真的覺得自己很健康。
然而，近來年輕女性約五成有便祕困擾，竟然還有人把五至六天不排便視為理所當然！？
怎麼可以好幾天不排便？身體不就變差了嗎？
怎麼可以堆積這麼多宿便？這樣有什麼好處？
累積財富的話還可以理解，但累積便便可是一點好處都沒有，反而會造成體內新陳代謝變差，毛病接二連三出現。
在芸芸眾生中，不將食物「迅速排出」的生物只有人類！鳥或動物不將便便排泄乾淨，根本就活不下去。
排便時其實是處於毫無防備的危險狀態中。因此，必須做得乾淨俐落，然後準備一溜煙逃跑。
誇張地說就是「排便慢，就會被突襲致死」。
當然，野生動物沒辦法吃什麼便祕藥，因此也可能發生都沒排便，導致身體功能出現毛病而死的情況。
「沒排便還能毫不在意生活的只有人類」。
看看貓狗就知道，牠們利用糞便或尿液來分辨地盤。對於手無寸鐵的動物來說，在「辨別個體」上，最方便且容易使用的工具就是排泄物。
我們不是常常見到正在散步的狗兒互聞對方的尿液嗎？
互嗅尿味的動作是從臭味中鎖定對方。臭味之所以有差異，是因為腸內細菌的組成不同所致。
人類由於衛生觀念高漲，而邁入「盡可能不看自己體內所排出的排泄物，直接處理掉就好」的時代。但動物本身也會做好除臭工作，那是為了不讓天敵察覺，所以舔食身體來消除臭味，以避免自己成為目標。
那麼，人類為什麼要排擠自己的臭味呢？
將便便視為可恥之物、臭味之源，看成萬惡是不對的。排便是活下來所不可欠缺的行為。若想排出「不臭的便便」，只要改變飲食及生活習慣就可以了。
善用便便做為健康的觀測計，才是人類聰明的地方！
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便便萬能》理想便便─從牙膏狀到香蕉狀
腸道保持絕佳狀態，健康才會跟著來！
這時候會排出怎樣的便便呢？
首先讓我們來了解什麼是理想的便便？
□顏色 黃色到接近黃褐色。
□分量 香蕉（一根一百公克）狀二至三根。
□臭味 有點味道，但不是很臭。
□硬度 硬如香蕉，軟如牙膏。
□水分 百分之八十。
□便便時的特色
首先，全身舒爽，撲通一下排出便便。掉入馬桶時，水中發出啪一聲（綻放便便水花）最佳。浮在水中表示水分與空氣的含量適中。
微笑便便的三個條件
腸道內的好菌占優勢、呈現正常發酵時，就會排出好便。要排出好便必須符合三個條件。
①具有強健的排便能力（腹肌）。
②攝取足夠的食物纖維。
③處於無壓力的放鬆狀態。
比較便便的水分
水狀：水分佔90％以上的腹瀉。
泥狀：水分佔90％左右的腹瀉。
＊若非土黃色或茶色時，須特別注意。若為紅色血便，請立即就醫。
黏稠狀：水分佔80％左右。
香蕉狀：水分70％左右，表示健康。
但是，若顏色、臭味出現異常，須特別注意。
顆粒狀：水分60％以下的便祕。若顏色、臭味出現異常，須特別注意。
試著設計便便！
排出健康的便便後，不妨進一步挑戰「設計便便」，享受每天的大號時間吧！
【增加量】
攝取大量的食物纖維，其無法消化的成分將會導致便便的體積增加。
【改變顏色！】
○黃褐色：好菌增加，顏色就會變黃。每天持續喝兩百公克以上的優酪乳，就能改變便便的顏色。
○黃色系：攝取薯類、穀物、根菜類等蔬菜，就會像牛、馬等草食性動物排出接近黃色的細長便便。有時候便便中還會出現玉蜀黍的顆粒。
○綠色系：韭菜等蔬菜的纖維殘留就會出現綠色。
○黑色系：墨魚汁直接排出。羊栖菜、海帶等未消化的話也會帶點黑色。
→請注意：攝取肉等脂肪多的食物時，需要釋放大量的膽汁來分解脂肪，膽汁也會使便便的顏色呈現深褐色。這時候壞菌容易滋生，要特別留意。從便便帶有惡臭味即可得知。
在廁所放台體重計！
大號時，排出的便便有多重？只要測量「排便前與排便後的體重，觀察其中差異」即可一目了然。我們家自從把體重計放在廁所後，使用次數一下子暴增。平常早晚兩次，假日的話，每上一次就量一次。除了檢查排便量，也可以清楚了解一天的體重變化。比起放在更衣間，我相信對健康更有幫助！
一次的排便量，標準值為：男性三百公克、女性兩百公克。（＊一百公克約香蕉一根）
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便便萬能》便便硬梆梆 小心慢性便祕
日本民間故事《滴答滴答山》（かちかち山）及《滾動的飯糰》（おむすびころりん）被用來形容背部著火與飯糰滾動的模樣，這些詞句屬於委婉用語。但是，如果拿來形容「便便」的話，就是硬梆梆、小顆粒的意思，若出現這種狀況可就不得了啦！
□顏色 茶色到接近黑褐色。
□分量 栗子狀二至十粒。
□臭味 臭得不得了。
□硬度 一顆一顆。
□水分 百分之六十。
□便便時的特色
使勁力氣也只排出一小粒。
感覺沒上乾淨。
硬又大不出來，容易傷及肛門而流血。
解說
便便變得又硬又小，表示水分不足。水分太少是因為便便滯留在腸道的時間過長，與暫時性或慢性便祕有關。
這種硬梆梆、小顆粒的便便，專業用語稱之「兔糞」，因為形狀類似兔子那像甘納豆般聚集成堆的糞便而得名。
這種便便的水量少，只有將近百分之六十。相較於健康便便百分之八十的水量，可說非常乾燥。如果說健康便便是新鮮的香蕉，那麼兔糞就像是小塊的香蕉乾。
預防重點
減少便便滯留腸道的時間
有便意時不要忍。
多攝取食物纖維，促進腸道蠕動。
攝取能增加便便體積的食物。
少吃點心或蛋糕，多吃煮過的蔬菜、海帶。
比平常喝更多的水
若因空氣乾燥或旅行等環境改變而改變便便形態，請多喝茶或開水。最好少喝含糖飲料。
相關疾病
硬便便容易傷及肛門黏膜，所以請留意肛裂。
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便便萬能》腸道年齡安全健康檢查
便便與健康的關係密切。由於它能如實反應腸道環境，所以同時也是解讀腸道的關鍵。
在此，我們將教導各位如何自我檢查腸道年齡。
以下選項若有符合者，請在前面打勾。
請勿隱瞞，誠實回答。
【1】便便問題
□經常使盡力氣也上不出來
□排便後還有便意
□便便又硬又不好排
□排出的便便呈現顆粒狀
□有時便便變得很稀
□便便略呈黑色
□排出的便便沉到水底
□便便很臭，或被人說很臭
【2】生活習慣
□上廁所的時間不固定
□放的屁很臭，或被人說很臭
□經常抽煙
□氣色不佳，看起來很老
□皮膚粗糙、長粉刺
□缺乏運動
□很難入睡，容易睡眠不足
□經常感覺壓力
【3】飲食習慣
□常常不吃早餐
□早餐吃得很快很匆促
□三餐時間不固定
□蔬菜攝取不足
□很愛吃肉
□討厭牛奶或乳製品
□外食次數每週超過四次
█藉由腸道年齡評估中勾選的數量即可得知腸道年齡
15個以上 實際年齡＋30歲！ 腸道已經老態龍鍾。
10－14個 實際年齡＋20歲！ 歩入老化之路。
5－9個 實際年齡＋10歲！ 危險度高的紅卡。
4個以下 實際年齡＋5歲！ 再不改善就糟了的黃卡。
0個 實際年齡─α！ 腸道年輕有活力！
檢測的結果如何？
發現沒有自己想像中的年輕，是不是大吃一驚呢？
腸道比自己的實際年齡還老，也就是說，腸道環境惡化，大腸開始出現警戒了。
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便便萬能》為何女生易便祕 男生易腹瀉
調查結果發現，48％的日本女性有便祕問題。
其中，六到七成屬於嚴重便祕。
受便祕困擾超過十年以上、一星期只排便一次……以上狀況顯示女性有「囤積」的傾向。
反之，男性較常出現「拉肚子」。
這種差異究竟由何而來？
何種原因造成男女不同？
男性多腹瀉的原因在於神經性的大腸過敏症候群。其實，男性是抗壓力比較差的生物，所以容易受壓力影響，而產生腹瀉。
另外，女性便祕的主因包括「沒有養成定期排便的習慣」。也就是說，那是環境造成。
女性大多忍著便意，因此錯失排便良機。
三餐不固定、不吃早餐。
愛吃甜食、麵包等無殘渣物的食物（以減肥為目的而刻意控制飲食也是原因之一）。
女性的早晨總是特別忙碌：挑衣服、化妝、弄頭髮或是幫家人煮早餐等等，在這些雜務中，總是讓好不容易造訪的便意溜走。身體處於「排不出便的模式」，就是因為錯失便意的關係。
再者，男女生的身體結構天差地別。
女性上廁所時，無論大小號一定用坐的。
男性的話，只要是「坐在馬桶上就代表上大號」，目的只有一個。我想，女性大概是因為目標不明確，而無法專注在便便上吧？當然，荷爾蒙失調導致女性容易便祕也是事實。
同時，男女在飲食習慣上出現差異也是原因之一。
→男性以「戰鬥為志向」。食量大、胡亂吃→排便量多。
→女性以「節食為志向」。食量小→排便量少。
男性因為「不吃飯就吃不飽」，因此，外食也大多以米飯為主。
而對女性來說，飲食強烈意謂著「時髦、流行」，所以偏好麵包、義大利麵、沙拉等輕食，這些食物容易消化，當然不好排便。沒多久肚子就空了，於是再加點點心、蛋糕，滿足「另一個胃」。就這樣，又把無助於排便的食物往嘴裡塞。
聰明的女性，現在應該知道原因了吧？
老是便祕的話，新陳代謝變差，還會越減越肥。
因此，要多攝取食物纖維，定期排便，健全腸道環境。這樣才能減得健康、減得美麗。
無論腹瀉還是便祕，共通點都是「排便異常」。
想要恢復排便順暢，必須「重新檢視生活習慣」。
生活習慣有問題的話，光是改變飲食，情況還是不會改善。
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便便萬能》媽媽的便便 決定小孩的壽命！
之前提過，嬰兒出生時，在通過媽媽的產道過程中，得到母體的腸內細菌（剖腹生產時，不會經過產道，因此，狀況不同）。
要是媽媽本身帶著不利於身體的菌，嬰兒在出生那一刻，就會受到細菌的危害。然而，現今二十至三十歲適婚年齡的女性，腸道環境剛好處於最差狀態。如果繼續下去，嬰兒來到這世界一開始即背負著「惡運」！
因為，壞菌除了會造成身體不適，引發過敏性皮膚炎外，甚至還可能使小孩早夭。
為了下一代的性命著想，請做個腸道美女！
腸道環境好，不僅有助媽媽本身的健康，好的腸內細菌也是送給小孩無可取代的「好運」禮物。
過敏性皮膚炎與乳酸菌
以往，只要媽媽有過敏性皮膚炎，她的嬰兒也會遺傳到這種體質。但是，根據一項最新的海外醫學研究發現，「有過敏症狀的懷孕婦女只要服用乳酸菌，就能減少嬰兒出現過敏的機率」。
就算已經懷孕再服用也來得及。為了給嬰兒這個「好運」，最好重新檢視腸道的健康狀況。
同時，已知幾個有益的乳酸菌能帶給嬰兒良好影響。
國內外也有不少研究顯示，乳酸菌在改善小孩的過敏性皮膚炎上，發揮了強而有力的效果。
針對過敏性皮膚炎的幼兒，
①讓他們飲用含乳酸菌的乳清（乳漿）時，一個月內症狀即消失。
②只喝乳清時，兩個月症狀才改善。
他們喝的是加入ＧＧ株乳酸菌的優酪乳。
加入ＧＧ株的優酪乳被包裝成特定保健用品販售，有過敏困擾的人可以立刻買來試試。
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便便萬能》快速排便菜單─「週末1公斤大便」
現在來介紹幾個能「快速排便」的飲食吧！
我的生活跟一般五十歲的男性上班族沒兩樣。
準時去研究所，下班就和同好到居酒屋小酌一下。雖然偶爾到國內外出差，但生活重心還是不出研究室裡的辦公桌。
這種生活形態跟現代年輕人、上班族很類似，不是嗎？因此，我能做的也是你能做的。
相信你只要堅持下去，便便就會不一樣。請一定要試試看！
週末大便一公斤菜單
「優酪乳＋番薯一公斤」
烏干達人的排便量達一公斤，原動力就在他們每天以薯類為主食，吃的量多達一公斤。
日本容易取得的薯類為蕃薯，和優酪乳一起搭配食用，大號時，就能體驗咚隆一聲、腹部變空的暢快感。
現在來介紹我的老師──光岡知足博士提倡的「一公斤快便法」。
光岡式一公斤排便法
星期日早上
星期六早上
星期五晚上
番薯500g
蘋果1－2顆
番薯500g
星期五晚上吃五百公克蕃薯＋一至二顆蘋果。
星期六早上吃五百公克蕃薯。
星期天早上就能見到一公斤的大便。
我另外還會再多喝兩百五十公克的優酪乳。你若喜歡甜一點的話，就加點寡糖。
優酪乳（乳酸菌）
＋
寡糖（乳酸菌的食物）
＋
食物纖維
以上三者彼此配合成為排出健康便便的最強三人組。
番薯的力量
番薯每一百公克為一百三十二大卡，熱量比白飯低，又含有豐富的食物纖維。
番薯具有耐熱的維生素Ｃ，小火慢蒸，能增加甜度。番薯皮富含抗氧化物質多酚，最好帶皮一起吃。番薯也含有大量的鉀，能促進鈉排出，有助改善高血壓。
在日本，也可以直接購買市售真空包裝的蕃薯或便利商店的烤蕃薯，十分方便。
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