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從不會游泳到會游泳，請從學好自由式開始！
不會自由式的可以從頭學起，
喜愛自由式的可以游得更流暢！

　　自己控制進度 / 自己選擇地點 / 自己挑時間 / 自己當教練
　　提高舒適度、換氣更容易、打水更得法！

　　「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳訓練班創辦人及首席教練泰瑞．羅克林（Terry Laughlin），透過最新魚式游泳自學教室10堂課DVD，教你如何當自己的教練、學好輕鬆持久的自由式。

　　．「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是對抗。

　　．「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。

　　．「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。

　　．「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。

　　．「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

　　最重要的，是以精簡的基本動作，立即改善你的全泳──讓你「與水和諧共處」！

作者簡介

泰瑞．羅克林　Terry Laughlin

　　「完全沉浸」( Total Immersion, TI)游泳訓練班的創辦人及首席教練，畢業於紐約聖約翰大學政治系，曾任Swim 雜誌編輯、Fitness Swimmer 雜誌資深編輯、Inside Triathlon雜誌的游泳專欄作家。也曾經擔任美國海豹特種部隊及海底爆破隊的顧問教練、美國西點軍校游泳校隊教練，曾在美國奧林匹克訓練中心授課，擁有美國游泳教練協會第五級證書（最高級）。

　　TI訓練班目前在美國、英國、德國、波蘭、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、馬來西亞、菲律賓等地都有開班授課，每年教授上千名對游泳有興趣的人及培養教練。

　　著作包括：Total Immersion：The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier (1996, 2004再版)、Swimming Made Easy (2001)、Triathlon Swimming Made Easy (2002)、Extraordinary Swimming for Every Body （《輕鬆有效的魚式游泳》）等，及多張游泳教學DVD。

譯者簡介

項國寧

　　政大新聞系畢業、美國愛荷華大學新聞學碩士、馬里蘭大學新聞學博士，曾任聯合報駐華府特派記者、美國世界日報總編輯、聯合晚報總編輯、聯合報總編輯、民生報社長，現任聯合晚報社長。

第一課 放鬆至「無重狀態」

第一課是為後續的課程做準備，幫助你與水和諧共處。

「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是與之對抗。
「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。
「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。
「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。
「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

最重要的，是以精簡的基本動作，立即改善你的全泳──我們要做到「屢試屢勝」，而非「屢試屢敗」。

1.1 超人漂浮
雙腳踢離池邊，不打水，看你能滑行多遠。頭要放鬆……，在雙臂之間，要絲毫感覺不到頭的重量。如果雙腿下沈，順其自然，直至雙腳碰底為止。雙臂張開與肩同寬，雙腿放輕鬆，與軀幹成流線型。

本節重點是身體要成流線型，自然放鬆，如處無重狀態。在淺水區往復練習，體會無重…不用力…前進的感覺。在淺水區練習，看要起立幾次才抵達對邊。20公尺的距離，我重新出發三次可到對邊。

1.2a 頭在前方腳打水
從前一動作開始，踢離池邊，以流線型向前進。

在動力將用盡之際，收回雙臂，開始打水，輕鬆的打水前進，直至氣竭為止，或至雙腳打水開始吃力為止。

雙臂收回至身邊後，你會更明顯感受到頭的位置。放鬆頭部，讓頭處於平衡無重狀態。

現在專注於假想有一條雷射光柱，沿脊椎經頭頂，永遠都射往身體要前進的方向。雙臂置於身體兩側，雙腳打水要安靜輕鬆。

1.2b 注意不要犯以下兩個錯誤
第一不要抬頭向前看；第二也不要把頭深埋水中。

繼續練習，直到你能完全瞭解頭部放輕鬆，雷射光柱射向前方的意思。如果動力用盡，或氣竭時，則起立休息，再重複此一動作。

1.3 從「超人漂浮」至游全泳
先做「超人漂浮」，不要改變頭部的位置，然後試著游全泳。

試試划水數次，重點仍是頭部要放輕鬆。

在漂浮的時候就要注意頭有沒有放輕鬆，即使加上划水動作也不要改變頭的角度。

如果划水三次都可以放輕鬆，就再划第四次，延續此一感覺。

繼續練習，讓頭部放輕鬆變得非常自然。此時再轉而注意雙手在划水時有沒有放輕鬆。

最後，讓你的雙腿「跟著」身體向前。試著去感覺雙腿在漂浮時的無重狀態，接著去感受在雙手划水時，雙腿仍處於無重狀態。

1.4 從「超人漂浮」到「超人打水」
你的雙腿如果能放鬆，就來試試流線型打水。先踢離池邊，漂浮至你感覺到水的浮力，輕輕的打水，力道只要用到不致下沉即可。

頭和雙手都放輕鬆，雙臂與肩同寬。

漂浮時注意雙腿的流線型，即令在打水時，也要是進行式的流線型。

打水要安靜，輕小，悠閒。

如果動力已盡，則重新出發。打水只是要保持一個輕鬆的漂浮狀態。

1.5 從「超人打水」到全泳
我們再來試試全泳。先輕鬆無重的漂浮，然後開始打水，再來划水三次。

注意你的雙臂要與肩同寬。

如果前三次划水還可以，就接著多試兩次。

重點仍然如前：頭放輕鬆，雙臂與肩同寬，如此試著划水五次。

第十課 學習兩拍打水

自由式要輕鬆持久，兩拍打水是重要的技巧，可以減少阻力和擾流，既不費力，又可以將身體的力量送入全泳中。

兩拍打水簡單、輕鬆、不起水花、平順，加總起來就能使你的長距游泳不易疲勞。
兩拍打水又可流暢的增加動能，外觀還看不出用力。兩拍打水更可讓身體以最流線型的方式增加推進力。

注意看我前伸的手與另外一側的腳，形成的對應距離，再看另一手另一腳的對應。
我踢右腳，讓身體成流線型，側向左邊的軌道；再踢左腳，讓身體成流線型，側向右邊的軌道。

我的下背出現略凹的曲線，證明要讓脊椎成一直線，並不容易。
此處特別注意，每次划水的時候，一定要很放鬆，身體保持流線型，這樣才能有充分的時間用前伸的手抓水。腳踢水要和手、臀部一起動作，才能發揮前進的動能。我現在示範的就是用腳迅速但紮實的打水，讓身體完全拉長伸展開來。打水之後我的雙腿保持流線型，等候下一次打水。

10.1 不打水游泳
用手划水數次但不要打水，也不要換氣。如果雙腿下沉，則順其自然。

先用超人漂浮，感受無重狀態，雙腿保持流線型。腳踝併攏，雙腿若下沉也沒關係。我試著不要轉動身體，但臀部仍會自然轉動。

10.2 迷你打水游泳
現在雙腿略為分開，但有所控制，不要拉得太開。
先超人漂浮，不要打水，接著再輕輕打水。打水要溫和，角度要小。

10.3 臀部輕推游泳
下面讓臀部來加一點推力，試著感受腿部的回應。不要過度打水，讓雙腿更自由的擺動，但動作仍然溫和。

10.4 踢腳打水游泳
最後，雙腳打水加上力道，但也只有在單腳打水時才用力氣。雙腿不要太分開，也要降低擾流。

10.5 直立兩拍打水
這種方式的直立打水和兩拍打水關係密切。向前的角度更大，兩腳也分得更開。用力踢水藉此旋轉身體，學會了這種協調性，試著每次打水都轉一次身。

10.6 兩拍打水滑行
現在來做滑行，加上打水。雙腿角度打得比平時寬。身體在右邊軌道時，右腳打水力度加大；身體在左邊軌道，則左腳打水力度加大。現在可以加上划水的動作，去感受左腳的能量將右手送至前方定位。划水可以稍慢，同樣感受另一隻腳的打水能量，將另一隻送至定位。雙腳打水時，身體要保持穩定。

10.7 水下換手及流線型
兩拍打水時，雙腿保持流線型，和使力打水同樣重要。水下換手正好可以學習這個技巧。每次水下換手後，雙腿暫時夾住不要亂動。

水下換手後，滑行時間可以拉長一點，雙臂暫時不動，雙腿成流線型。

10.8 兩拍打水的水下換手
一隻手前移至泳鏡旁邊後暫停，此時雙腿也暫時不要動，接著用另一側的腳打水，將泳鏡旁邊的手送至定位。

記得換手之前雙腿不動；換手之後雙腿成流線型。

10.9 搖臂練習
把剛才練習的協調感帶到搖臂動作中，應該讓你能強烈感受打水並將手送至定位的力量。

此時打水可能角度略大，但可以感受到全身連結的力量。